Sean todos bienvenidos a la verdadera acción #deportiva que solo #hive y #fulldeportes te pueden ofrecer. Aquí de verdad si entrenas, si ganas fuerza, control, agilidad, velocidad, destreza, liberas estrés y te alejas del sedentarismo. Entonces que esperas y ven a disfrutar de rodillas candentes, donde golpeas y te mueves como un campeón, a la par que moldeas y tonificas todo tu cuerpo. No se digas más y vente con @omarcitorojas, tu #entrenador personal.

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Welcome everyone to the real #sport action that only #hive and #fulldeportes can offer you. Here you really train, if you gain strength, control, agility, speed, dexterity, release stress and move away from sedentary lifestyle. So what are you waiting for and come enjoy on hot knees, where you hit and move like a champion, while shaping and toning your entire body. Say no more and come with @omarcitorojas, your personal #trainer.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Patadas frontales inferiores en empuje.
• Saltos laterales en trote.

#Rutina Activa

• Sentadilla lateral / Rodillazo / Rodilla al suelo en reversa / Rodillazo / Repite.
• Defensa / Rodillazo / Cambio de guardia en salto / Rodillazo.
• Codazo horizontal + codazo hacia abajo / Rodillazo.
• Sentadilla + uppercut con rotación.

Relajación Corporal

• Apertura y cierre lateral de pierna.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Lower front kicks in push.
• Lateral trot jumps.

Active #Routine

• Side squat / Knee / Knee to ground in reverse / Knee / Repeat.
• Defense / Knee / Changing of the guard in jump / Knee.
• Elbow horizontal + elbow down / Knee.
• Squat + uppercut with rotation.

Body Relaxation

• Side leg opening and closing.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Desde el calentamiento vamos poco a poco imprimiendo velocidad para que el cuerpo se ponga a tono. Vamos señores que si podemos.

Body Warming

From the warm-up we go little by little printing speed so that the body gets in tune. Come on gentlemen, we can.

Patadas frontales inferiores en empuje

Nos colocamos en posición frontal de combate. Ahora de menos a más, con cada pierna damos una patada frontal en empuje. Ejecutamos el ejercicio por 3 minutos.

Lower Front Push Kicks

We get into a frontal combat position. Now from less to more, with each leg we give a front kick in push. We run the exercise for 3 minutes.

Saltos laterales en trote

En este ejercicio vamos a realizar como una especie de trote, pero con saltos laterales. De igual manera ejecutamos 3 minutos de acción. No olviden mover los brazos al ritmo del trote.

Side trot jumps

In this exercise we are going to perform a kind of trot, but with lateral jumps. In the same way we execute 3 minutes of action. Don't forget to move your arms to the rhythm of the trot.

#Rutina Activa

Vamos dándole forma a nuestro cuerpo. Ya con el cuerpo caliente iniciamos la ejecución de los ejercicios más fuertes. Recuerden siempre descandar entre series e hidratarse con agua, o con cualquier bebida energética. Vamos a la acción.

Active #Routine

We are shaping our body. With the body warm, we begin the execution of the strongest exercises. Always remember to rest between series and hydrate with water, or any energy drink. Let's go to action.

Sentadilla lateral / Rodillazo / Rodilla al suelo en reversa / Rodillazo / Repite

Rodillas activas y tren inferior en acción constante. Mantengan abdomen y glúteos bien contraídos. Nos colocamos en posición frontal de combate. Ahora abrimos a la derecha y hacemos una sentadilla. Luego, con la misma pierna derecha explotamos con rodillazo frontal. Con la misma pierna derecha nos vamos en reversa hasta que la rodilla toque suelo, para explotar nuevamente con otro rodillazo derecho. Volvemos a la sentadilla, y reiniciamos el ejercicio ejecutando 15 repeticiones. Al terminar realizamos los mismos movimientos, iniciando la sentadilla esta vez con la pierna izquierda. 15 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series.

Side Squat / Knee / Reverse Knee to Ground / Knee / Repeat

Active knees and lower body in constant action. Keep your abdomen and glutes tightly contracted. We get into a frontal combat position. Now we open to the right and do a squat. Then, with the same right leg we explode with a frontal knee. With the same right leg we go in reverse until the knee touches the ground, to explode again with another right knee. We return to the squat, and restart the exercise executing 15 repetitions. At the end we perform the same movements, starting the squat this time with the left leg. 15 more reps. The whole cycle in 4 series.

Defensa / Rodillazo / Cambio de guardia en salto / Rodillazo

En este ejercicio nos movemos rápido, con fuerza y energía. De igual manera nuestras piernas se activan de forma espectacular, y los abdominales oblicuos tienen su dosis de tensión. Brazos activos. Glúteos y abdomen apretados. Nos colocamos en posición diagonal con una pierna delante y otra detrás. Ambos brazos se ubican flexionados y casi juntos protegiendo la cara. Ahora con la rodilla trasera damos un buen rodillazo. Al bajar la rodilla, de inmediato damos un salto para cambiar de guardia, siempre con los brazos defendiendo el rostro. Si antes diste el rodillazo con la derecha, al saltar y cambiar de guardia darás el rodillazo con la izquierda, pierna que con el salto queda detrás. Ejecutamos 20 repeticiones por lado en 4 series.

Defense / Knee / Jumping guard change / Knee

In this exercise we move fast, with strength and energy. In the same way, our legs are activated in a spectacular way, and the oblique abs have their dose of tension. Active arms. Tight buttocks and abdomen. We stand in a diagonal position with one leg in front and the other behind. Both arms are located flexed and almost together protecting the face. Now with the back knee we give a good knee. When lowering the knee, we immediately jump to change guard, always with our arms defending our faces. If you kneeled with your right before, when you jump and change guard you will knee with your left, the leg that is left behind with the jump. We execute 20 repetitions per side in 4 series.

Codazo horizontal + codazo hacia abajo / Rodillazo

Desarrollo y tonificación corporal completa. Cuerpo ubicado en posición diagonal de combate. Ahora con el brazo delantero damos un codazo horizontal. De inmediato giramos un poco el cuerpo para dar el codazo hacia abajo con el brazo trasero, y explotar el rodillazo con pierna trasera. Realizar 20 repeticiones de este lado. Al culminar, cambias la posición de combate y ejecutas 20 repeticiones más de este nuevo lado. Todo el ciclo en 4 series.

Elbow horizontal + elbow down / Knee

Complete body development and toning. Body located in a diagonal combat position. Now with the front arm we give a horizontal elbow. Immediately we twist the body a little to elbow down with the rear arm, and exploit the knee with the rear leg. Perform 20 repetitions on this side. Upon completion, you change the fighting stance and do 20 more reps of this new side. The whole cycle in 4 series.

Sentadilla + uppercut con rotación

Nuestro tren inferior trabaja fuertemente. Abdomen en acción al igual que los brazos. Posición frontal de combate con piernas abiertas. Ahora, rápidamente hacemos una sentadilla, giramos el torso a un lado y pum, golpe de uppercut. Volvemos a subir, viene otra sentadilla y pum, uppercut con giro de torso hacia el lado opuesto. 20 repeticiones por lado en 4 series.

Squat + uppercut with rotation

Our lower body works hard. Abdomen in action as well as the arms. Front fighting stance with open legs. Now we quickly squat, twist our torso to the side, and bang, uppercut punch. We go back up, another squat comes and bang, uppercut with torso twist to the opposite side. 20 repetitions per side in 4 series.

Relajación Corporal

Ya vamos a terminar la rutina hermanos. Sin embargo debemos enfriar el cuerpo y relajarnos. Vamos poco a poco.

Body Relaxation

We are going to finish the routine brothers. However, we must cool down the body and relax. We go little by little.

Apertura y cierre lateral de pierna

Nos colocamos de pie con manos en la cintura y piernas juntas. Tomamos aire, abrimos una pierna a un lado, exhalamos, cerramos y de nuevo respiramos. Realizamos el ejercicio en ambos lados por 3 minutos.

Side leg opening and closing

We stand with hands on the waist and legs together. We take a breath, open one leg to the side, exhale, close and breathe again. We do the exercise on both sides for 3 minutes.

Esta nueva rutina fue demasiado buena y extenuante. Sin embargo, los beneficios adquiridos son de gran valía para todo nuestro cuerpo. Mantengamos una actitud positiva y motivadora que nos active en cada instante de nuestras vidas. Que nadie se detenga y se quede atrás. Saludos y hasta pronto.

This new routine was too good and strenuous. However, the acquired benefits are of great value to our entire body. Let's maintain a positive and motivating attitude that activates us at every moment of our lives. Let no one stop and be left behind. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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