Mi gente #deportiva de #hive y #fulldeportes, sean todos partícipes de esta nueva rutina donde tendremos la oportunidad de potenciar aún más tus piernas, una parte del cuerpo que amerita un excelente desarrollo, ya que es nuestro soporte y mecanismo de movilidad; claro está que con cada movimiento todo nuestro cuerpo trabaja aunque se presente más tensión en una zona específica. Vamos todos a sudar, vamos todos a ejercitar, vamos todos a divertirnos, porque nuestra intención es que desarrolles tu cuerpo de una manera amena que te motive a seguir adelante. Entonces amigos, vamos a la acción.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva

Gifs creados en la aplicación/Gifs created in the application HD Video To Gif Converter

Collage de mi Autoría Creado por/Collage of my Authorship Created by Photo Estudio

My #sportive people of #hive and #fulldeportes, all be part of this new routine where we will have the opportunity to further enhance your legs, a part of the body that deserves excellent development, since it is our support and mobility mechanism; Of course, with each movement our whole body works even if there is more tension in a specific area. We are all going to sweat, we are all going to exercise, we are all going to have fun, because our intention is that you develop your body in a pleasant way that motivates you to continue. So folks, let's get down to business.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Salto diagonal con piernas flexionadas.
• Saltos de tijeras.

#Rutina Activa

• Salto doble frontal y en reversa en sentadillas + golpe doble.
• Salto lado a lado / Cuerpo abajo + extensión.
• Escalador doble / Sentadilla + extensión.
• Puente de glúteos con pierna extendida en movimiento.

Relajación Corporal

• Saltos frontales suaves con piernas.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Diagonal jump with bent legs.
• Scissor jumps.
  
  Active #Routine
• Front double jump and reverse squat + double hit.
• Jump side to side / Body down + extension.
• Double climber / Squat + extension.
• Gluteal bridge with extended leg in motion.
  
  Body Relaxation
• Smooth front jumps with legs.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 20 Y 40 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 20 and 40 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Un calentamiento previo a la acción corporal exigente siempre es de gran importancia, ya que al inicio nuestros músculos y articulaciones están rígidos, lo que al accionar de manera brusca podría causar lesiones que pueden ir de moderadas a graves. Por ello amigos míos no olvidemos jamás este punto.

Body Warming

A warm-up prior to the demanding body action is always of great importance, since at the beginning our muscles and joints are stiff, which when acting abruptly could cause injuries that can range from moderate to severe. Therefore, my friends, let us never forget this point.

1. Nos ubicamos de pie con las manos en la cintura y las piernas flexionadas.
2. Procedemos a realizar saltos diagonales de lado a lado durante 3 minutos. Recordar ir de menos a más. Estamos calentando amigos.

Diagonal jump with bent legs

1. We stand with our hands on our hips and our legs bent.
2. We proceed to perform diagonal jumps from side to side for 3 minutes. Remember to go from less to more. We are warming up friends.

1. Piernas juntas con brazos a los lados.
2. Al mismo tiempo en salto, abrimos brazos y piernas. 3 minutos de acción.

Jumping jacks

1. Legs together with arms at the sides.
2. At the same time in jumping, we open arms and legs. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Una vez terminada la fase de calentamiento, sí y solo si el cuerpo está apto para la acción más exigente. Entonces iniciamos la acción fuerte de la rutina.

Active #Routine

Once the warm-up phase is over, yes and only if the body is suitable for the most demanding action. Then we start the strong action of the routine.

Para este ejercicio usamos la tradicional bola de bowling. No es obligatorio, ustedes pueden usar el material con el cual se sientan cómodos. También pueden trabajar a mano limpia.

1. Posición en sentadillas con brazos flexionados a nivel del pecho. Sostenemos el material.
2. Debemos dar el doble salto al frente más el golpe al mismo tiempo en cada salto. Ejemplo, los saltos son en sentadillas. Un salto al frente y golpe, recogemos brazos. Otro salto al frente y golpe, en el segundo salto frontal los brazos quedan extendidos.
3. Ahora venimos en reversa. Siempre en sentadilla, salto atrás más golpe en reversa. Otro salto atrás y otro golpe en reversa. Todos los movimientos frontales y en reversa son continuos. Vamos adelante dos veces y de inmediato en reversa dos veces. 20 repeticiones en avance y 20 repeticiones en reversa. 4 series.

Double jump front and back squat + double punch

For this exercise we use the traditional bowling ball. It is not mandatory, you can use the material with which you feel comfortable. They can also work by hand clean.

1. Squat position with arms bent at chest level. We hold the material.
2. We must do the double jump to the front plus the blow at the same time in each jump. Example, the jumps are in squats. A jump to the front and hit, we collect arms. Another jump to the front and hit, in the second front jump the arms are extended.
3. Now we come in reverse. Always squat, jump back plus reverse punch. Another jump back and another blow in reverse. All forward and reverse movements are continuous. We go forward twice and immediately in reverse twice. 20 reps in forward and 20 reps in reverse. 4 series.

1. De pie con piernas juntas y brazos flexionados.
2. En esa posición, salto a un lado.
3. Salto al lado opuesto.
4. Salto al centro, manos al piso más extensión del tren inferior.
5. Con salto volvemos a posición inicial, y repetimos el proceso 30 veces en 4 series.

Jump side to side / Body down + extension

1. Stand with legs together and arms bent.
2. In that position, I jump to the side.
3. Jump to the opposite side.
4. Jump to the center, hands to the floor plus extension of the lower body.
5. With jump we return to the starting position, and repeat the process 30 times in 4 series.

1. Posición de plancha.
2. Salto al frente con piernas juntas.
3. Salto en reversa con extensión de piernas.
4. En el segundo salto al frente las piernas van abiertas para quedar en sentadilla.
5. Con otra extensión en salto de tren inferior, vuelve a posición inicial. 30 repeticiones en 4 series.

Double climber / Squat + extension

1. Plank position.
2. Leap forward with legs together.
3. Reverse jump with leg extension.
4. In the second jump to the front the legs are open to be in a squat.
5. With another lower body jump extension, return to starting position. 30 repetitions in 4 series.

1. Acostados boca arriba, elevamos la cadera y extendemos una pierna. Quedamos apoyados en una pierna y con la parte alta de la espalda.
2. Con la pierna que esta extendida ejecutamos movimientos superiores e inferiores en 30 repeticiones.
3. Al culminar, la pierna que realizó el movimiento será la que quede flexionada apoyada.
4. Extendemos y realizamos el movimiento superior e inferior con la pierna opuesta por 30 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series.

Gluteal bridge with extended leg in motion

1. Lying on your back, we raise the hips and extend one leg. We are supported on one leg and with the upper part of the back.
2. With the leg that is extended we execute upper and lower movements in 30 repetitions.
3. Upon completion, the leg that performed the movement will be the one that is bent supported.
4. We extend and perform the upper and lower movement with the opposite leg for 30 more repetitions. The whole cycle in 4 series.

Relajación Corporal

Vamos ahora con la fase de relajación. Ejecutemos el movimiento suavemente.

Body Relaxation

We now go to the relaxation phase. Let's execute the movement smoothly.

1. Estando de pie con las manos en la cintura, suavemente y en pequeños saltos realizamos los movimientos frontales con una pierna a la vez. 3 minutos de acción.

Soft front leg jumps

1. While standing with the hands on the waist, gently and in small jumps we perform the frontal movements with one leg at a time. 3 minutes of action.

Hemos llegado al final de esta fabulosa rutina, que nos llevó más allá de los límites para potenciar en gran medida nuestro tren inferior, con énfasis en las piernas. Piernas que tuvieron gran actividad. Siempre con la motivación a millón, mes despido, saludos y hasta pronto.

We have reached the end of this fabulous routine, which pushed us beyond the limits to greatly enhance our lower body, with an emphasis on the legs. Legs that had great activity. Always with the motivation to a million, dismissal month, greetings and see you soon.

...Gracias Por Visitar...

...Thanks for visiting...

Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)