Welcome to my C/SWC Community Post 👋

I am ProfeShimo, Physical Education teacher, Sports Physical Trainer and Personal Trainer, and this time I want to show you some Shoulder exercises to strengthen, gain strength and improve the aesthetics of these.

And at the end I leave you a special Routine for each Level and you can apply it at home.

🏋️‍♀️WARM UP🏋

To begin, it is essential to start with some movements to condition our body for training. And for this I leave you 2 exercises where we will be able to concentrate the effort on the main routine. The important thing is to perform these movements in a slow and controlled manner, emphasizing the effort in the core and shoulders.

We always look at this part to prepare for the main part, and in this way we are reducing the risk of injury and discomfort in the target joints and muscles.

Hand Walk + Shoulder Touch.

Low Plank + Lateral Inclines.

MATERIALS 🥊

In these exercises we are going to use 2 dumbbells. If you don't have one at home, or you don't go to a gym, you can use 2 bottles of water or bottles of sand.
I leave you a Link where you can easily assemble your bottles with Arena and they will last a long time.

Source: How to make your Weights with plastic bottles.

👊SHOULDER EXERCISES👊

UPRIGHT ROW

FRONT RAISE

SHOULDER PRESS

LATERAL RAISE

SHOULDER ROUTINE 📕

In this section I want to explain something to you regarding the number of repetitions and intensity (Weight used).
When we are going to do a personalized routine, the important thing is to know what we are looking for.
Are we looking for Strength? tone up? Muscle Growth (Hypertrophy)?

The answer is in the number of repetitions that we do more than in the weight itself. That's why when we start we have to think, if we want to win.

• Strength: Low Reps with Heavy Weight.
• Toning: High Reps with Very Light Weight.
• Hypertrophy: 8-12 Reps with Moderate Weight.

Another important factor is PDE, which stands for Perceived Effort. It refers to how much it costs me to make that series. It is controlled from 1 to 10. Where 1 is Total Rest, and 10 is Maximum Effort.

So, understanding this, I recommend the following numbers. But taking into account that each person will be able to move more or less weight, their strength and ability to move weight depends.

• To Gain Strength: 3-6 Reps with a Lot of Weight (That at the end of the series, you feel like you couldn't have done more reps.👊
• To Gain Tone: 15-20 Repetitions with Little Weight (Look for the muscle to get fatigued, feel that intense heat as if it were going to set me on fire 🔥
• To Gain Hypertrophy: 8-12 Repetitions with a Weight that I can do well and at the end of the series, I have between 1-4 Repetitions left over (RIR, which we will discuss in another post).💪

I hope this information has been helpful to you❣️

Thank you very much for viewing the Post. Success and see you in the next one 🤗

Bienvenidos a mi Post para la Comunidad de C/SWC 👋

Soy Profe Shimo, profesor de Educación Física, Preparador Físico Deportivo y Personal Trainer, y en esta ocasión quiero mostrarles unos ejercicios de Hombros para fortalecer, ganar fuerza y mejorar la estética de estos.

Y al final les dejo una Rutina especial para cada Nivel y lo puedan aplicar en sus casas.

🏋️‍♀️ENTRADA EN CALOR🏋

Para comenzar, es fundamental empezar con algunos movimientos para acondicionar nuestro cuerpo al entrenamiento. Y para ello les dejo 2 ejercicios en donde vamos a poder concentrar el esfuerzo en la rutina principal. Lo importante es realizar estos movimientos de forma lenta y controlada, enfatizando el esfuerzo en zona media y hombros.

Siempre buscamos en esta parte prepararnos para la parte principal, y de esta forma estamos reduciendo el riesgo de lesiones y molestias en las articulaciones y músculos objetivo.

Caminata de Manos + Toco Hombros.

Plancha Baja + Inclinaciones Laterales.

MATERIALES 🥊

En estos ejercicios vamos a utilizar 2 mancuernas. Si no tienes en tu casa, o no vas a un gimnasio, puedes usar 2 botellas con agua o botellas con arena.
Te dejo un Link en donde puedes armar tus botellas con Arena de forma fácil y te van a durar mucho tiempo.

Fuente: Como hacer tus Pesas con botellas de plástico.

👊EJERCICIOS DE HOMBROS👊

REMO AL MENTÓN

VUELOS FRONTALES

PRESS DE HOMBROS

VUELOS LATERALES

RUTINA DE HOMBROS 📕

En esta sección quiero explicarles algo con respecto a la cantidad de repeticiones e intensidad (Peso utilizado).
Cuando vamos a hacer una rutina personalizada, lo importante es saber qué es lo que buscamos.
Buscamos Fuerza? Tonificar? Crecimiento Muscular (Hipertrofia)?

La respuesta está en la cantidad de Repeticiones que hacemos mas que en el peso en sí. Es por eso que cuando comenzamos tenemos que pensar, si queremos ganar.

• Fuerza: Pocas Repeticiones con Mucho Peso.
• Tonificar: Muchas Repeticiones con Muy Poco Peso.
• Hipertrofia: 8-12 Repeticiones con Peso Moderado.

Otro factor importante es el PDE, que significa Percepción Del Esfuerzo. Se refiere a cuánto me cuesta hacer esa serie. Se controla del 1 al 10. Donde 1 es Reposo Total, y 10 es Esfuerzo Máximo.

Entonces, entendido esto, les recomiendo los siguientes números. Pero teniendo en cuenta que cada persona va a poder mover mas o menos peso, depende su fuerza y su capacidad de mover peso.

• Para Ganar Fuerza: 3-6 Repeticiones con Mucho Peso (Que al terminar la serie, sienta que no podría haber hecho mas repeticiones.👊
• Para Ganar Tonicidad: 15-20 Repeticiones con Poco Peso (Buscar que el músculo se fatigue, sienta ese calor intenso como si me fuera a prender Fuego 🔥
• Para Ganar Hipertrofia: 8-12 Repeticiones con un Peso que pueda hacerlo bien y al finalizar la serie, me hayan sobrado entre 1-4 Repeticiones (RIR, que lo hablaremos en otro post).💪

Espero que les haya servido de ayuda esta información❣️

Muchas gracias por ver el Post. Éxitos y nos vemos en la próxima 🤗

Traductor: Google Translation
Cámara: iPhone 12Mini
Imágenes y Video: De mi autoría @Her18Lux en Canva y utilicé GIPHY para crear los GIFs

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