Hola que tal familia #hive y #fulldeportes. Hoy como siempre cargados de la mejor vibra positiva para seguir moldeando nuestro cuerpo, ganar masa muscular, control y coordinación. Esta semana le hemos dado duro al tren inferior, y en esta rutina también lo haremos acompañados de movimientos para el desarrollo y fortalece de hombros, brazos y los restantes grupos musculares. En tal sentido, muchos sienten que trabajar las piernas es algo innecesario, y para muestra un botón cuando vamos al gimnasio vemos a la gran mayoría haciendo bíceps, espalda, tríceps, pectorales; están súper formados, pero si vemos para abajo nos damos cuenta que tienen piernas flacas, y no solo se trata de estética sino de que el desarrollo y fortalecimiento del tren inferior permite tener control y estabilidad. Tus piernas serán fuertes. Claro está que no vamos a perder de vista los bíceps y hombros, porque vamos a trabajar de manera combinada. Estos movimientos serán de locura y muy emocionantes. Vamos a la acción. Recordando siempre acompañar los ejercicios con una alimentación balanceada, hidratación antes, durante y después de la acción. Descansar entre las series de la rutina, además del descanso prolongado para que el cuerpo se recupere.

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Hello, how are you family #hive and #fulldeportes. Today as always loaded with the best positive vibes to continue shaping our body, gain muscle mass, control and coordination. This week we have hit the lower body hard, and in this routine we will also do it accompanied by movements for the development and strengthening of the shoulders, arms and the other muscle groups. In this sense, many feel that working the legs is unnecessary, and to show a button when we go to the gym we see the vast majority doing biceps, back, triceps, pectorals; They are super formed, but if we look down we realize that they have skinny legs, and it is not only about aesthetics but also that the development and strengthening of the lower body allows control and stability. Your legs will be strong. Of course, we are not going to lose sight of the biceps and shoulders, because we are going to work in a combined way. These moves will be crazy and very exciting. Let's go to action. Always remembering to accompany the exercises with a balanced diet, hydration before, during and after the action. Rest between the series of the routine, in addition to the prolonged rest so that the body recovers.

Que Necesito Hoy (opcional)

Amigos míos seguimos activos con mi fabulosa pesa que tanto ha funcionado para cada ejercicio. Sin embargo, como siempre estamos inventando y creando, además de ella he preparado una simulación de mancuernas, hechas con discos de repuestos y pesas las cuales he sostenido con correas. Los inventos nos paran y más aún si se trata de brindarle bienestar a toda mi gente #deportiva de #hive. Ojo, como siempre he dicho aquí proponemos, pero ustedes son los jefes, son los que mandan y trabajan con el material más cómodo para ustedes. Cada quien conoce que peso puede soportar. Sus botellas de agua aquí funcionan también. Así que panas míos no se amilanen, pueden usar lo que deseen. Vamos que esto se pone bueno.

What Do I Need Today (optional)

My friends we are still active with my fabulous weight that has worked so well for each exercise. However, as we are always inventing and creating, in addition to it I have prepared a dumbbell simulation, made with spare discs and weights which I have held with straps. Inventions stop us and even more so if it is about providing well-being to all my #sportive people of #hive. Be careful, as I have always said here, we propose, but you are the bosses, you are the ones in charge and you work with the most comfortable material for you. Everyone knows what weight they can support. Your water bottles here work too. So my friends don't be daunted, you can wear whatever you want. Come on, this is getting good.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Giro de hombros con brazos abiertos.
• Flexión interna de piernas con toque de pie contrario en salto.

#Rutina Activa

• Pesa al hombro / Sentadilla / Pesa al piso / Plancha + extensión / Salto y subimos.
• Bíceps en sentadilla con apoyo de rodillas.
• Sentadillas con elevación frontal de brazos.
• Bíceps concentrado con apoyo de muslo.

Relajación Corporal

• Flexión de piernas + apertura de brazos.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Shoulder roll with open arms.
• Internal leg flexion with opposite foot touch in jump.

Active #Routine

• Shoulder weight / Squat / Floor weight / Plank + extension / Jump and go up.
• Squat biceps with knee support.
• Squats with front elevation of arms.
• Concentrated biceps with thigh support.

Body Relaxation

• Leg flexion + arms opening.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Antes de la actividad deportiva fuerte, o en todo caso recreacional; nunca pierdan de vista la fase calentamiento, ya que al cumplirla evitarán lesiones que pueden ser causadas por la ejercitación con el sistema muscular frío y rígido.

Body Warming

Before strong sports activity, or in any case recreational; never lose sight of the warm-up phase, since by complying with it you will avoid injuries that can be caused by exercising with a cold and rigid muscular system.

Giro de hombros con brazos abiertos

En esta ocasión nos colocamos de pie con los brazos un poco separados del cuerpo. Ahora durante 3 minutos giramos los hombros, acompañados de los brazos que se abren un poco más con el movimiento.

Shoulder roll with open arms

This time we stand with our arms slightly apart from the body. Now for 3 minutes we rotate the shoulders, accompanied by the arms that open a little more with the movement.

Flexión interna de piernas con toque de pie contrario en salto

A través de saltos continuos flexionamos las piernas hacia adentro tocando inmediatamente cada pie con la mano del brazo contrario. Ejemplo pierna derecha adentro, toque de pie derecho con mano izquierda. 3 minutos de acción.

Internal leg bend with counter foot touch in jump

Through continuous jumps, we flex our legs inward, immediately touching each foot with the hand of the opposite arm. Example right leg inside, touch of right foot with left hand. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Activos hermanos que esta rutina está muy buena. No se diga más que nos podemos enfriar. Acción.

Active #Routine

Active brothers that this routine is very good. Say no more that we can cool down. Action.

Pesa al hombro / Sentadilla / Pesa al piso / Plancha + extensión / Salto y subimos

Este ejercicio es muy completo. Prácticamente trabajamos todo el cuerpo. Tren inferior activo. Abdomen con tensión absoluta. Antebrazos, bíceps, hombros, tríceps, trapecios en acción. Pero ya saben énfasis en tren inferior. Nos colocamos de pie con piernas separadas al ancho de hombros. Los pies apuntando un poco hacia afuera. Tomamos la pesa con palmas de manos viendo hacia arriba, y separadas un poco más allá del ancho de hombros. La pesa va al nivel de los hombros. Ya en posición hacemos la sentadilla, de inmediato llevamos la pesa al suelo, nos vamos en plancha extendiendo el tren inferior. Rápidamente salto al frente quedando con piernas flexionadas. Ahora con la fuerza en antebrazos, hacemos el bíceps invertido y nos levantamos. Ejecutamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series. Que combinación hermanos.

Shoulder weight / Squat / Floor weight / Plank + extension / Jump and go up

This exercise is very complete. We practically work the whole body. Active lower body. Absolute tension abdomen. Forearms, biceps, shoulders, triceps, traps in action. But you already know the emphasis on the lower body. We stand with legs shoulder-width apart. Feet pointing out a little. We take the weight with the palms facing upwards, and separated a little beyond the width of the shoulders. The weight is at shoulder level. Once in position we do the squat, immediately we take the weight to the ground, we go on the plank extending the lower body. I quickly jump to the front with my legs bent. Now with the force in the forearms, we do the inverted biceps and we get up. We execute the exercise in 20 repetitions for 4 series. What a combination brothers.

Bíceps en sentadilla con apoyo de rodillas

Tren inferior con full tensión. Mantener abdomen apretado. Bíceps activos. Nos ubicamos en sentadilla colocando los codos en el borde de cada rodilla para extender los brazos. Observen que los pies tienen los talones elevados. Una vez en posición simplemente durante 20 repeticiones, flexionamos los brazos elevando la pesa activando los bíceps. Este ejercicio es parecido al bíceps con predicador, pero en este caso las rodillas funcionan como apoyo. 4 series.

Squat biceps with knee support

Lower body with full tension. Keep abdomen tight. Active biceps. We squat by placing the elbows on the edge of each knee to extend the arms. Notice that the feet have the heels elevated. Once in position for just 20 repetitions, we flex our arms raising the weight activating the biceps. This exercise is similar to the preacher biceps, but in this case the knees function as support. 4 series.

Sentadillas con elevación frontal de brazos

Seguimos con el tren inferior activado como loco. Los hombros y trapecios tienen trabajo fabuloso, además de una acción sabrosa en antebrazos y muñecas. Siempre el abdomen se activa al mantenerlo apretado. Estando de pie, separamos las piernas un poco más allá del ancho de hombros. Los pies apuntan hacia afuera. Brazos extendidos hacia abajo tomando cada mancuerna casera (ja ja ja). La distancia de las mancuernas es menor que el ancho de hombros. Ya en posición hacemos la sentadilla seguida de elevación frontal de brazos lo más extendido posible. Regresamos a posición inicial, y ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Squats with front arm raises

We continue with the lower body activated like crazy. Shoulders and traps have fabulous work, plus tasty action on forearms and wrists. Always the abdomen is activated by keeping it tight. While standing, we spread our legs a little beyond shoulder width. The feet point outward. Arms extended downwards taking each homemade dumbbell (ha ha ha). Dumbbell distance is less than shoulder width. Once in position we do the squat followed by a front elevation of the arms as extended as possible. We return to the starting position, and execute 20 repetitions in 4 series.

Bíceps concentrado con apoyo de muslo

Normalmente este ejercicio lo realizan sentado en una silla o banco, pero en este caso no nos vamos a sentar ya lo verán. No dejamos de activar el tren inferior. Bíceps protagonista de la película. Realizamos como una especia de zancada estirando una pierna, y flexionando la pierna que servirá de apoyo al codo para realizar el ejercicio. Por ejemplo si la pierna derecha servirá de apoyo, colocamos el codo derecho en la parte interna del muslo derecho. Lógicamente la mano derecha toma la mancuerna extendiendo el brazo. Ahora ya en posición, flexionamos los brazos sintiendo la tensión en el bíceps. 20 repeticiones. Al terminar cambian posición de piernas, y hacemos el ejercicio con el brazo izquierdo por 20 repeticiones más. Todo en 4 series.

Concentrated biceps with thigh support

Normally this exercise is done sitting on a chair or bench, but in this case we are not going to sit down and you will see. We do not stop activating the lower body. Biceps protagonist of the film. We perform as a kind of stride by stretching one leg, and flexing the leg that will support the elbow to perform the exercise. For example, if the right leg will serve as support, we place the right elbow on the inner part of the right thigh. Logically the right hand takes the dumbbell extending the arm. Now in position, we flex our arms feeling the tension in the biceps. 20 repetitions. At the end, they change the position of the legs, and we do the exercise with the left arm for 20 more repetitions. All in 4 series.

Relajación Corporal

Sigamos adelante en vivo y directo con la relajación.

Body Relaxation

Let's move on live and direct with relaxation.

Flexión de piernas + apertura de brazos

De pie con piernas un poco separadas. Brazos al frente cruzados con manos hacia arriba. Una vez en posición y tomando aire, flexionamos las piernas y abrimos los brazos. Exhalamos, volvemos al inicio, y repetimos el movimiento por 3 minutos.

Leg bend + arms spread

Stand with legs slightly apart. Arms in front crossed with hands up. Once in position and taking a breath, we flex our legs and open our arms. We exhale, return to the beginning, and repeat the movement for 3 minutes.

Quedamos maravillosamente bien. Si han seguido los movimientos estoy seguro que su musculatura cada día está más fuerte, y se han convertido en personas mas activas y con mejor calidad de vida. Sigamos así que lo que viene será mejor. Saludos y hasta pronto.

We look wonderfully good. If they have followed the movements I am sure that their muscles are stronger every day, and they have become more active people with a better quality of life. Let's keep going so what comes will be better. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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