Estocadas Candentes... Glúteos y Piernas en Orbita [Esp/Eng]

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Continuamos en la onda de la quema de calorías, oxidación de grasa y tonificación de nuestro tren inferior. Y que mejor manera de hacerlo que a través de las famosas estocadas, las cuales van a permitir obtener un conjunto de beneficios corporales de locura. Muchos piensan que las estocadas solo desarrollan, fortalecen y tonifican los músculos del tren inferior, sin embargo, aunque en menor medida, también intervienen los músculos del abdomen, espalda y cadera, responsables todos de nuestra estabilidad. Pero no sé desanimen al pensar que ejecutaremos unas estocadas aburridas, no señor, porque como siempre, aquí les traigo estos movimientos con tres variantes donde se involucran otras partes del cuerpo como lo son los brazos.

Si no sabes lo que son las estocadas, te puedo decir que sin darte cuenta las pudieras estar realizando a diario cuando subes una escalera, cuando realizas una caminata en una colina levemente empinada, o cuando practicas deportes como el baloncesto o el tenis. Ni se digan los esgrimistas que son los especialistas en estos movimientos. Este ejercicio es considerado como dije antes, de fuerza, resistencia y tonificación; donde al ponerlo en práctica, estaremos en presencia de una rutina donde podemos adquirir control y equilibrio al fortalecer los músculos del núcleo, los cuales permiten ejecutar giros, flexión, y movimientos en diferentes direcciones.

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We continue in the wave of burning calories, fat oxidation and toning our lower body. And what better way to do it than through the famous lunges, which will allow us to obtain a set of crazy body benefits. Many think that lunges only develop, strengthen and tone the muscles of the lower body, however, although to a lesser extent, also involve the muscles of the abdomen, back and hip, all responsible for our stability. But do not be discouraged to think that we will execute some boring lunges, no sir, because as always, here I bring you these movements with three variants where other parts of the body are involved as are the arms.

If you don't know what lunges are, I can tell you that without realizing it you could be doing them every day when you climb a ladder, when you take a walk on a slightly steep hill, or when you practice sports like basketball or tennis. Not to mention fencers who are the specialists in these movements. This exercise is considered as I said before, strength, endurance and toning; where by putting it into practice, we will be in the presence of a routine where we can acquire control and balance by strengthening the core muscles, which allow us to execute turns, bending, and movements in different directions.

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Entonces queridos amigos, así como ustedes, yo estoy sumamente motivado y disciplinado para ejecutar esta rutina como dios manda. Solo debemos ponerle todo el empeño posible, estableciendo objetivos que vayan de menos a más y así lograrlos de forma integral. Estos movimientos de estocadas, desde mi punto de vista y experiencia son más completos que las sentadillas, y se aplicamos variantes donde intervendrán giros y saltos, le estamos dando ese plus adicional que nos va a permitir afrontar la vida de una manera más sólida y segura. Así que no esperes más, vente conmigo y sigamos fortaleciendo nuestro sistema de control, equilibrio y movimiento. No dejes que lo cuenten porque de verdad que esto va a estar como lo dice el título, muy candente. Vamos.

So dear friends, just like you, I am highly motivated and disciplined to execute this routine as God intended. We just have to put as much effort as possible, setting goals that go from less to more and thus achieve them in a comprehensive manner. These movements of lunges, from my point of view and experience are more complete than squats, and if we apply variants that involve twists and jumps, we are giving that extra plus that will allow us to face life in a more solid and secure way. So don't wait any longer, come with me and let's continue strengthening our control, balance and movement system. Don't let them count it out because this is really going to be as the title says, very hot. Let's go.

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Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

  • Giro alterno de pierna con rodilla elevada más para suave.
  • Apertura y cierre de piernas en salto con golpes frontales.

#Rutina Activa

  • Estocada trasera más rodillazo más gancho.
  • Estocadas 180° en salto más golpe con brazo opuesto.
  • Estocadas alternas en salto.

Relajación Corporal

  • Patadas frontales suaves.

Structure of the #Routine

Body Warming

  • Alternating leg twist with knee elevated plus for soft.
  • Opening and closing of legs in jump with frontal blows.

Active #Routine

  • Rear lunge plus knee strike plus hook.
  • Lunges 180° in jump plus opposite arm strike.
  • Alternating lunges in jump.

Body Relaxation

  • Soft front kicks.

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Dinámica de la #Rutina

  • Calentar antes de entrenar
  • Dinámica: En circuito
  • Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
  • Series: 4 por circuito completo.
  • Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
  • Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

  • Warm up before training
  • Dynamics: In circuit
  • Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
  • Series: 4 per complete circuit.
  • Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
  • Rest between series: 1 to 2 minutes.

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Calentamiento Corporal

Vamos todos a realizar los calentamientos y así lograr que todo el cuerpo esté a tono, para realizar de forma eficiente el circuito principal de la rutina. Recordemos, que cuando iniciamos cualquier actividad física, incluso caminar, los músculos están rígidos y podemos sufrir algún tipo de malestar no deseado. No creas que si solo vas a caminar lo haces y listo, pues no es así, porque con los músculos y articulaciones rígidas pudieras sufrir un tirón o calambre. Igual puede suceder al ejecutar movimientos bruscos. Por eso siempre le otorgó carácter obligatorio a esta fase. Vamos, a calentar se ha dicho.

Body Warming

Let's all warm up and get the whole body in tune to efficiently perform the main circuit of the routine. Remember that when we start any physical activity, even walking, the muscles are stiff and we can suffer some kind of unwanted discomfort. Do not think that if you are just going to walk you do it and that's it, because it is not so, because with stiff muscles and joints you could suffer a pull or cramp. The same can happen when executing sudden movements. That is why I have always made this phase mandatory. Let's go, let's warm up.

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Giro alterno de pierna con rodilla elevada más para suave

Por el trabajo más intenso que sufrirá el tren inferior, los movimientos de calentamiento están dirigidos a ellos con mayor énfasis. Vamos.

Ejecución:

  1. Nos ubicamos de pie y de frente. Piernas un poco separadas con codos flexionados y manos a nivel del pecho.
  2. Ya establecida la posición deseada, elevamos una rodilla, giramos la pierna hacia atrás quedando de forma lateral y sin bajarla damos una patada suave. Bajamos la pierna, volvemos a la posición inicial, para elevar ahora la otra rodilla, girar la pierna hacia atrás y lógicamente sin bajarla damos una patada suave.
  3. Recuerden que cada vez que se gira la pierna hacia atrás, giramos también el torso y le damos movimiento a los brazos.
  4. Realizamos este movimiento por 3 minutos continuos.

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Alternating leg twist with knee elevated plus for gentle

Because of the more intense work the lower body will undergo, the warm-up movements are aimed at them with greater emphasis. Let's go.

Execution:

  1. We stand upright and face forward. Legs slightly apart with elbows bent and hands at chest level.
  2. Once the desired position is established, we raise one knee, turn the leg backwards to the side and without lowering it, we give a soft kick. We lower the leg, return to the initial position, to now raise the other knee, turn the leg backwards and logically without lowering it we give a soft kick.
  3. Remember that every time the leg is rotated backwards, we also rotate the torso and give movement to the arms.
  4. We perform this movement for 3 continuous minutes.

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Apertura y cierre de piernas en salto con golpes frontales

Este ejercicio es parecido a la tijera pero con cierta modificación. Aquí vamos a imprimirle un poco más de velocidad para calentar el cuerpo y subir el ritmo cardíaco. Vamos

Ejecución:

  1. Siempre de pie, de frente, con las piernas juntas y codos flexionados. Brazos en posición de combate.
  2. Ya en posición y a través de saltos, abrimos ambas piernas estilo tijeras y al mismo tiempo lanzamos el golpe frontal con ambos brazos.
  3. Con otro salto volvemos a la posición inicial, es decir, con las piernas juntas y los brazos en posición de combate. Saltas, abres piernas y lanzas el golpe; luego saltas, cierras piernas y flexionas los codos.
  4. Ejecutamos el ejercicio por 3 minutos, no paren, nadie se rinde.

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Jumping leg openers and closers with front strikes

This exercise is similar to the scissors but with some modification. Here we're going to give it a little more speed to warm up the body and get the heart rate up. Let's go

Execution:

  1. Always standing, facing forward, legs together, elbows bent. Arms in fighting position.
  2. Already in position and through jumps, we open both legs scissors style and at the same time we launch the front punch with both arms.
  3. With another jump we return to the initial position, that is to say, with the legs together and the arms in combat position. You jump, open your legs and throw the punch; then you jump, close your legs and bend your elbows.
  4. We execute the exercise for 3 minutes, do not stop, nobody gives up.

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#Rutina Activa

Antes de avanzar a la ejecución del circuito, debemos estar conscientes de que el cuerpo está en total condición para ello. Recuerden que podemos calentar un poco más en caso de que el cuerpo aún esté frío. No hay apuro, no queremos lesionarnos.

Active #Routine

Before moving on to the execution of the circuit, we must be aware that the body is in full condition for it. Remember that we can warm up a little more in case the body is still cold. There is no hurry, we do not want to get injured.

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Estocada trasera más rodillazo más gancho

Este ejercicio es sumamente poderoso ya que además de activar de forma intensa los músculos inferiores, incluidas las pantorrillas y los tobillos; el núcleo en su totalidad también tendrá trabajo al igual que los brazos. Recuerden que en todo momento el abdomen y glúteos deben estar contraídos. Todo ello en atención a la obtención de mejores resultados. Este ejercicio se ejecutará de un lado, luego del otro, vamos.

Ejecución:

  1. Nos colocamos en posición de combate girando inicialmente el cuerpo 90° a un lado, por ejemplo a la izquierda. Piernas un poco separadas. Mantengan el núcleo contraído para obtener control y equilibrio en el movimiento.
  2. Una vez en la postura deseada, ejecutamos la estocada llevando por ejemplo la pierna derecha hacia atrás flexionando la rodilla, lógicamente la rodilla izquierda también se flexiona.
  3. Estando en esa posición, ahora elevamos la misma pierna derecha explotando con un rodillazo, y propinando un golpe de gancho con el brazo derecho.
  4. Nuevamente Flexionamos la rodilla derecha ejecutando la estocada trasera realizando los mismos movimientos en 20 repeticiones de ese lado. Al terminar cambiamos de lado, y ahora será la pierna izquierda la que ejecutará la estocada trasera, explota con el rodillazo, terminando con el golpe de gancho izquierdo. De este lado también ejecutamos 20 repeticiones, todo el ciclo en 4 series.

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Back lunge plus kneeling plus hook

This exercise is extremely powerful because in addition to intensely activating the lower muscles, including the calves and ankles; the entire core will also get work as well as the arms. Remember that at all times the abdomen and buttocks must be contracted. All this in order to obtain better results. This exercise will be executed on one side, then the other, let's go.

Execution:

  1. We place ourselves in fighting position by initially turning the body 90° to one side, for example to the left. Legs slightly apart. Keep the core contracted to gain control and balance in the movement.
  2. Once in the desired stance, we execute the lunge by bringing for example the right leg backwards bending the knee, logically the left knee is also bent.
  3. Being in that position, we now raise the same right leg exploding with a knee strike, and delivering a hook punch with the right arm.
  4. Again we bend the right knee executing the back lunge performing the same movements in 20 repetitions on that side. When we finish we change sides, and now it will be the left leg that will execute the back lunge, exploding with the knee strike, finishing with the left hook strike. On this side we also execute 20 repetitions, the whole cycle in 4 sets.

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Estocadas 180° en salto más golpe con brazo opuesto

Nuevamente activamos de forma potente el núcleo completo, piernas y brazos. Los saltos implicados le darán mayores beneficios a nuestro cuerpo. Vamos, que aquí nadie se rinde.

Ejecución:

  1. Nos colocamos de frente en posición de combate con piernas un poco separadas. Damos un salto inicial, el cual nos permitirá girar el cuerpo en primera instancia en 90° luego vendrán de forma continua los giros de 180°.
  2. Con el salto de 90°, por ejemplo ejecutamos el giro al lado derecho cayendo en estocada con la pierna izquierda hacia atrás y la derecha hacia adelante. Lógicamente deberás flexionas ambas rodillas. Inmediatamente damos el golpe frontal con el brazo izquierdo.
  3. Ahora desde el lado derecho damos el salto a la izquierda con el giro de 180°, para caer ahora en estocada con la pierna derecha hacia atrás, la pierna izquierda adelante y propinando el golpe frontal con el brazo derecho.
  4. Repetimos el movimiento en 20 oportunidades por 4 series.

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Stoops 180° plus opposite arm strike

Again we powerfully activate the entire core, legs and arms. The jumps involved will give greater benefits to our body. Come on, no one gives up here.

Execution:

  1. We place ourselves in front in combat position with legs a little apart. We give an initial jump, which will allow us to turn the body in the first instance at 90 ° then will come continuously 180 ° turns.
  2. With the 90° jump, for example, we execute the turn to the right side falling in a lunge with the left leg backwards and the right leg forwards. Logically you must bend both knees. Immediately we give the front punch with the left arm.
  3. Now from the right side we jump to the left with the 180° turn, to fall now in lunge with the right leg backwards, the left leg forward and giving the frontal blow with the right arm.
  4. Repeat the movement 20 times.

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Estocadas alternas en salto

Seguimos con los saltos y fortaleciendo el tren inferior, abdomen y espalda. Vamos que estamos en fuego. La ejecución de este ejercicio es muy simple pero demoledora. Activos.

Ejecución:

  1. Aquí nos podemos colocar de lado, de frente como ustedes gusten. De igual manera, el inicio en los saltos es indiferente. Nos ubicamos de pie, en mi caso me coloqué de lado para que observaran el movimiento. Flexionamos los codos y entrelazamos las manos a nivel del pecho.
  2. Ya en la posición deseada, ejecutamos un salto, cayendo en estocada. Por ejemplo si caiste con la pierna derecha hacia atrás y la izquierda hacia adelante; ahora deberás ejecutar otro salto, para caer ahora en estocada con las pierna izquierda hacia atrás y la derecha hacia adelante, lógicamente, en cada caída las rodillas se Flexionan.
  3. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

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Alternating lunges

We continue with jumping lunges and strengthening the lower body, abdomen and back. Come on, we are on fire. The execution of this exercise is very simple but devastating. Assets.

Execution:

  1. Here we can place ourselves sideways, front as you like. In the same way, the beginning of the jumps is indifferent. We stand up, in my case I stood sideways so that you could observe the movement. We bend our elbows and interlace our hands at chest level.
  2. Once in the desired position, we execute a jump, falling in a lunge. For example, if you landed with your right leg backwards and your left leg forwards; now you must execute another jump, to land now in lunge with your left leg backwards and your right leg forwards, logically, in each fall the knees are flexed.
  3. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 series.

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Relajación Corporal

Vamos todos a relajar el cuerpo, debemos llevarlo a su estado inicial. Respirando y realizando los movimientos suavemente.

Body Relaxation

Let's all relax the body, we must bring it to its initial state. Breathing and performing the movements smoothly.

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Patadas frontales suaves

Movimiento básico y sencillo que llevará al cuerpo a su estado inicial. Ya saben, sin movimientos bruscos. Vamos.

Ejecución:

  1. Nos colocamos de pie con las manos en la cintura. Simplemente, ejecutamos patadas alternas suaves. Inhalando y exhalando.
  2. Repetimos los movimientos por 3 minutos.

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Soft front kicks

Basic and simple movement that will bring the body to its initial state. You know, no sudden movements. Let's go.

Execution:

  1. We stand with our hands on our hips. Simply, we execute soft alternating kicks. Inhaling and exhaling.
  2. We repeat the movements for 3 minutes.

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Hemos llegado al final, por hoy!. Siempre terminamos llenos de energía, pero les digo algo muy importante, el ejercicio por si solo no hace milagros. Debemos recordar que las rutinas deben estar acompañadas de una alimentación sana y balanceada, solo así podremos obtener los resultados esperados. Recuerden, no se desanimen, para atrás ni para agarrar impulso. Nos vemos en una próxima oportunidad. Saludos, se les quiere.

We have come to the end for today. We always end up full of energy, but I tell you something very important, exercise alone does not work miracles. We must remember that the routines must be accompanied by a healthy and balanced diet, only then we can get the expected results. Remember, don't get discouraged, don't get discouraged, don't get discouraged, don't get discouraged, don't get discouraged, don't get discouraged, don't get discouraged. See you next time. Greetings, you are loved.

...Gracias Por Visitar...

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Imágenes tomadas por el batidor humano, el popular Ronmel Núñez.

Images taken by the human beater, the popular Ronmel Nuñez.

Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)



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8 comments
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Trabajaste muy fuerte las piernas con estas estocadas, igualmente los brazos con esas variantes de gancho y golpe al frente.

Gran rutina para fortalecer esas zonas, y a parte el equilibrio también lo vas dominando en ese trabajo.

Saludos.

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Exacto hermano, a parte de fortalecer esas regiones del cuerpo, adquirimos mucho control y equilibrio. Saludos, gracias por la visita

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¡A quemar esas calorías!, muy buena rutina, para fortalecer las piernas, rodillas y también la cadera. Excelente para comenzar la semana bien fortalecidos y animados.

Muy agradecido @omarcitorojas por compartir este genial entrenamiento.

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Muchas gracias mi apreciado @leonmaster, usted siempre con palabras alentadoras para todos nosotros. Abrazos hermano, y a activarse se ha dicho

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Vaya, cada vez no solo aprendo algo nuevo en las rutinas pero me agrada mucho el uso de su post como realiza cada diseño y explicación de ello. Saludos 😊

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Gracias mi hermano, me da gusto que te agrade el contenido en toda su extensión. Saludos mi pana

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