Piernas / Abdomen / Brazos [Esp/Eng + Sub Eng]
Piernas / Abdomen / Brazos. Saludos amigos, estamos de vuelta para apoyar a la comunidad en esta nueva etapa que inicia. Y como siempre, aquí estoy con mucha energía y poder ofreciendo movimientos divertidos, dinámicos y novedosos. En esta oportunidad vamos a darle acción a las piernas, abdomen y brazos, con una serie de ejercicios combinados que te harán sentir con absoluta tensión.
No te lo pierdas que esta rutina está muy buena y explosiva. Para ello, utilicé una banda de resistencia y una mancuerna, recordando que si no tienen ningún material, no se limiten. Lo que realmente me interesa, es que todos se activen y cambien su vida para mejor. Así que vamos todos a levantarnos de ese sillón y a eliminar el sedentarismo de nuestro ser. Activos.
Portada de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in Canva
Legs / Abdomen / Arms. Greetings friends, we are back to support the community in this new stage that begins. And as always, here I am with lots of energy and power offering fun, dynamic and innovative movements. This time we are going to give action to the legs, abdomen and arms, with a series of combined exercises that will make you feel with absolute tension.
Don't miss it, this routine is really good and explosive. For this, I used a resistance band and a dumbbell, remembering that if you don't have any material, don't limit yourself. What I'm really interested in, is for everyone to get active and change their life for the better. So let's all get off that couch and eliminate the sedentary lifestyle from our being. Get active.
Activos todos con los ejercicios de calentamiento. Sabemos que al inicio, tanto los músculos, como los tendones y el cuerpo en general están rígidos y fríos, y al realizar alguna actividad física corremos el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión. Por ello, esta fase es obligatoria y les sugiero no pasarla por alto. Ahora nos vamos con el calentamiento 1, brazos arriba y abajo con pulso de piernas. Luego, activos con el calentamiento 2, tornado abdominal. Vamos de menos a más y que se eleve la temperatura.
En los ejercicios de calentamiento, debemos cumplir mínimo 3 minutos por cada uno de ellos. Si el cuerpo aún no se encuentra apto para avanzar a la siguiente etapa, debes calentar un poco más. Recuerda que la principal misión es la de evitar lesiones. No olvides tomar descansos de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es sumamente importante para reponer los fluidos y las sales perdidas durante la acción.
We all get active with warm-up exercises. We know that at the beginning, muscles, tendons and the body in general are stiff and cold, and when performing any physical activity we run the risk of suffering any type of injury. Therefore, this phase is mandatory and I suggest you not to overlook it. Now we go with the warm-up 1, arms up and down with leg pulse. Then, active with warm-up 2, abdominal twisting. We go from less to more and let the temperature rise.
In the warm-up exercises, we must fulfill minimum 3 minutes for each of them. If the body is not yet ready to move on to the next stage, you should warm up a little more. Remember that the main mission is to avoid injuries. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.
Si hemos confirmado que el cuerpo está apto para la acción fuerte, nos vamos a la siguiente etapa. Activo
Estación 1, rodillas alternas al piso, más elevación en salto. La activación total del tren inferior, se experimenta en todo su esplendor con este ejercicio; además, el abdomen trabaja duro, ya que la fuerza de impulso la sacamos de él, acción indetenible. 20 repeticiones 4 series.
Estación 2, abdominales con piernas en tensión. Abdomen y tren inferior en absoluta tensión. Un ejercicio donde cada repetición deja el cuerpo en pura candela. Indudablemente los músculos involucrados son el núcleo, piernas y brazos (bíceps y tríceps, aunque usted no lo crea). Vamos con 20 repeticiones 4 series.
Estación 3, sentadillas sumo, más giro, más patada de tríceps. Aquí activamos los brazos (bíceps, tríceps en mayor medida y antebrazos), el núcleo y piernas completas trabajan. Que la acción no se detenga. 20 repeticiones totales 4 series.
Relajación, patadas frontales cortas con giro leve de torso y movimiento de brazos. Momento de paz corporal por 3 minutos de acción, cuerpo en armonía. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.
If we have confirmed that the body is fit for hard action, we move on to the next stage. Active
Station 1, knees alternating to the floor, plus jumping raise. Full activation of the lower body is experienced in all its splendor with this exercise; in addition, the abdomen works hard, as we draw the driving force from it, unstoppable action. 20 repetitions 4 sets.
Station 2, abdominal crunches with legs under tension. Abs and lower body in absolute tension. An exercise where each repetition leaves the body in pure fire. Undoubtedly the muscles involved are core, legs and arms (biceps and triceps, believe it or not). Let's go with 20 reps 4 sets.
Station 3, sumo squats, plus twist, plus triceps kick. Here we activate the arms (biceps, triceps to a greater extent and forearms), core and full legs work. Keep the action going. 20 total reps 4 sets.
Relaxation, short front kicks with slight torso twist and arm movement. Moment of body peace for 3 minutes of action, body in harmony. Thank you for preferring our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.
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Imágenes y video tomados por Rommel Núñez
Images and video were taken by Rommel Nuñez
Clips usados para la video portada, provienen del video principal
Clips used for the video cover, coming from the main video.
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▶️ 3Speak
Hacer sentadillas, siempre es enegizante @omarcitorojas desde ella, continuamos imprimiendo más acción y teniendo las ligas, nos orientamos mejor. Los ejercicios mostrados, cuentan con mucho profesionalismo, en tal sentido agradan mucho. Felicitaciones.
Así es estimado muchas gracias por su acertado comentario. Y efectivamente estos ejercicios activan mucho el tren inferior. Saludos
https://leofinance.io/threads/omarcitorojas/re-leothreads-298fqhgi
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Ese primer ejercicio se ve poderoso. Uno tiene que tener suficiente fuerza e impulso. He visto que para eso tipo de esfuerzo hay que estar bien concentrado, porque hay que sincronizar los movimientos y respiración de forma especial. Y a veces, es dificil ver si el cuerpo aún puede hacer una repetición más. Hay que ponerle atención a cómo lo hacemos. Saludos @omarcitorojas
Épale hermano, efectivamente el primero ejercicio demanda mucha atención como mencionas, ya que si caemos mal podemos lesionarnos. Claro está hay que tomar mucho impulso. Un abrazo pana mío.
Como siempre buen amigo @omarcitorojas nos brindas series que son fáciles de hacer y dan resultado.
Un abrazo amigo.
Cero excusas.
Gracias a usted mi hermano por el apoyo y comentario. Agradecido por pasar por acá. Un abrazo.
Me parece que es una rutina super completa en cuanto a las tres regiones a trabajar y lo que más me agrado es que son rutinas que de cierta manera puede hacer una persona mayor como lo es mi padre.
Hola amiga, ciertamente podemos realizar una activación integral del cuerpo. Claro que la rutina la puede una personas mayor, sin embargo, cada persona debe conocer sus limitaciones e ir poco a poco, hasta dominar el movimiento. Saludos y gracias amiga
Si hay movimientos o digamos que el piso no es buen amigo de mi padre pero si hay otros que son perfectos para su condición, me alegra ver este contenido.
@omarcitorojas
https://twitter.com/FullDeportes6/status/1674526760036192259?s=20
Intensa rutina entrenador @omarcitorojas realmente nos lleva al máximo.
Felicitaciones 💪
Hola amiga, muchas gracias, de verdad es una rutina intensa pero realizable en la medida de las condiciones físicas de cada quien. Saludos
Omarcito! Muy buena la rutina de hoy, sobretodo el primer ejercicio, mucha coordinación y potencia en esas piernas! Un abrazo grande!
Épale hermano, muchas gracias por tus palabras. Así es, el ejercicio uno es potente y nos deja con mucha tensión. Saludos mi pana.
Que rutina tan poderosa, agregar tensión aumenta la complejidad de los ejercicios, sin embargo, me gusta que menciones que no hay que limitarse, lo importante es poner el cuerpo en movimiento, saludos.
Hola amiga, así es, una rutina muy buena. Y como siempre digo, hay que tener las ganas y la disciplina para avanzar. Saludos y gracias