Estamos indetenibles, y el día de hoy nos dedicamos nuevamente a las piernas. Cada movimiento está diseñado para que usted esté permanentemente activo, y no se pierda ningún detalle de estos movimientos. Por supuesto, que vamos a mover las piernas, pero es inevitable moverlas, y que el resto de los grupos musculares se queden sin actividad. Pues bien, los brazos siempre sirviendo de apoyo en cada acción, sin dejar de lado el abdomen. Aquí tenemos, como siempre una rutina muy dinámica, activa, motivadora, diferente, y que nos va a proporcionar beneficios corporales de locura. Aquí trabajamos de manera integral, por que no hay motivo para estar desequilibrados, y sin coordinación.

Entonces, estamos en presencia de una activación total del tren inferior; el cual está conformado por una serie de músculos grandes, los cuales ameritan un trabajo fuerte y coordinado. No seas de esos que entrenan la parte del cuerpo, descuidando en todo momento la parte baja, aun sabiendo que nuestras piernas son un eje primordial para el movimiento; pero un movimiento en total armonía. Así que amigo mío, amiga mía, vente conmigo y vive una experiencia #fitness de leyenda. Vamos.

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We are unstoppable, and today we dedicate ourselves again to the legs. Each movement is designed so that you are permanently active, and do not miss any detail of these movements. Of course, we are going to move the legs, but it is inevitable to move them, and that the rest of the muscle groups are left without activity. Well, the arms always serve as support in each action, without leaving aside the abdomen. Here we have, as always a very dynamic routine, active, motivating, different, and that will provide us with crazy body benefits. Here we work in an integral way, because there is no reason to be unbalanced and uncoordinated.

So, we are in the presence of a total activation of the lower body, which is made up of a series of large muscles, which require a strong and coordinated work. Do not be one of those who train the body part, neglecting at all times the lower part, even knowing that our legs are a primary axis for the movement; but a movement in total harmony. So my friend, my friend, come with me and live a #fitness experience of legend. Let's go.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Brazos arriba y abajo con pulso de piernas.
• Saltos lado a lado alternando piernas.

#Rutina Activa

• Rodillazos laterales con cambio de guardia en salto.
• Sentadillas + Rodilla abajo + gancho.
• Golpes laterales + sentadillas.

Relajación Corporal

• Postura de la cobra.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Arms up and down with leg pulses.
• Side to side jumps alternating legs.

Active #Routine

• Lateral kneeling with guard change in jump.
• Squats + Knee down + hook.
• Side punches + squats.

Body Relaxation

• Cobra pose.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Cuando estemos por enfrentar cualquier actividad física, incluso si vas solo a caminar, siempre debes estar consciente de que el cuerpo tiene que calentarse, la temperatura corporal y el ritmo cardíaco deben estar elevados. Por otro lado, los músculos están fríos y rígidos, por lo que deben flexibilizarse para disminuir la ocurrencia de lesión. De igual manera debes saber, que nadie está exento de tener una lesión, sin embargo, hay que cumplir de forma obligatoria esta fase para estar lejos de ellas. Vamos.

Body Warming

When we are about to face any physical activity, even if you are just walking, you should always be aware that the body has to warm up, the body temperature and heart rate should be elevated. On the other hand, the muscles are cold and stiff, so they must be flexed to reduce the occurrence of injury. You should also know that no one is exempt from getting an injury, however, it is necessary to comply with this phase in order to stay away from them. Let's go.

Brazos arriba y abajo con pulso de piernas

Para este primer ejercicio de calentamiento, nos ubicamos de pié con las piernas separadas más allá del ancho de hombros. Rodillas un poco flexionadas. Abdomen y glúteos contraídos. Manos empuñadas, con brazos extendidos al frente. Una vez en posición, procedemos a mover de forma alterna, y con buen ritmo, un brazo hacia arriba y hacia abajo. A medida que le damos movilidad a los brazos, hacemos pulso con las piernas. Esta actividad tiene una duración de 3 minutos continuos.

Arms up and down with leg pulses

For this first warm-up exercise, we stand with our legs apart beyond shoulder-width apart. Knees slightly bent. Abdomen and buttocks contracted. Hands clasped, arms extended in front of us. Once in position, we proceed to move alternately, and with good rhythm, one arm up and down. As we give mobility to the arms, we pulse with the legs. This activity has a duration of 3 continuous minutes.

Saltos lado a lado alternando piernas

Aquí, de igual manera separamos las piernas más allá del ancho de hombros. Flexionamos un poco las rodillas y los codos. Abdomen y glúteos contraídos. Torso ligeramente hacia adelante. Ahora, de forma alterna procedemos a saltar de lado a lado, cayendo en una sola pierna dependiendo del lado de la caída. Si vamos a la derecha, caes con pierna derecha, si saltas a la izquierda, la caída se realiza con pierna izquierda. 3 minutos continuos de acción.

Side-to-side jumps with alternating legs

Here, we similarly separate the legs beyond shoulder width. We bend our knees and elbows a little. Abdomen and buttocks contracted. Torso slightly forward. Now, alternately we proceed to jump from side to side, falling on one leg depending on the side of the fall. If we go to the right, you fall with the right leg, if you jump to the left, the fall is performed with the left leg. 3 continuous minutes of action.

#Rutina Activa

Antes de continuar con las acciones fuertes, debemos tener el cuerpo en las condiciones esperadas. Si estamos conscientes de que el cuerpo no está apto para seguir al siguiente paso, por favor, calentemos un poco más. Es preferible tardar un poco más en la fase de calentamiento, que adquirir una lesión que nos imposibilite continuar entrenando. Vamos.

Active #Routine

Before continuing with the strong actions, we must have the body in the expected condition. If we are aware that the body is not fit to continue to the next step, please warm up a little more. It is preferable to take a little longer in the warm-up phase than to acquire an injury that will make it impossible to continue training. Let's go.

Rodillazos laterales con cambio de guardia en salto

En la primera estación le damos acción fuerte al tren inferior. Debemos mantener glúteos y abdomen bien contraídos para tener una mayor efectividad en el ejercicio. Por supuesto, que también activamos los brazos para darle equilibrio al mismo. Vamos. Ubicamos el cuerpo de un lado, con una pierna adelante y otra detrás. La pierna trasera siempre dará el rodillazo. Los brazos quedan al frente con codos un poco flexionados.

Ya en posición, damos un potente rodillazo con la pierna trasera, al regresar damos un salto y cambiamos de guardia, para luego dar otro rodillazo nuevamente con la pierna trasera. En cada rodillazo los brazos se mueven con fuerza hacia abajo, y flexionamos el torso un poco hacia el mismo lado. Si inicias los rodillazos con la pierna derecha, ésta debe estar extendida hacia atrás. Luego con el salto y cambio de guardia, quedará atrás la pierna izquierda para dar rápidamente el rodillazo. Ejecutamos el 20 repeticiones en 4 series.

Lateral kneeling with a jumping guard change

In the first station we give strong action to the lower body. We must keep glutes and abdomen well contracted to have a greater effectiveness in the exercise. Of course, we also activate the arms to give balance to the exercise. Let's go. We place the body on one side, with one leg in front and one behind. The back leg will always give the knee strike. The arms are in front with elbows slightly bent.

Once in position, we give a powerful knee strike with the back leg, when returning we jump and change guard, and then give another knee strike again with the back leg. In each knee strike the arms move downward with force, and we flex the torso a little to the same side. If you start the knees with the right leg, it must be extended backwards. Then with the jump and change of guard, the left leg will be behind to quickly give the knee strike. Perform 20 repetitions in 4 sets.

Sentadillas + Rodilla abajo + gancho

En la segunda estación activamos piernas completas, glúteos, abdomen, y brazos. Recuerda como siempre digo, abdomen y glúteos apretados. Vamos. Adoptamos posición de combate, con piernas separadas más allá del ancho de hombros.

Una vez en posición, ejecutamos la sentadilla, y estando abajo, bajamos una rodilla, por ejemplo la derecha, y sin subirla damos el golpe de gancho con el brazo del mismo lado. Continuamos en la sentadilla, para bajar ahora la rodilla izquierda, propinado el gancho con el brazo izquierdo. Una vez dado los dos golpes de gancho, es cuando extendemos las rodillas volviendo a la posición inicial. Ahora, ejecutamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Squats + Knee Down + hook

In the second station we activate full legs, glutes, abdomen, and arms. Remember as I always say, abdomen and glutes tight. Let's go. We adopt fighting stance, legs apart beyond shoulder width.

Once in position, we execute the squat, and being down, we lower one knee, for example the right one, and without raising it, we give the hook punch with the arm on the same side. We continue in the squat, to lower now the left knee, giving the hook with the left arm. Once we have given the two hooks, we extend the knees, returning to the initial position. Now, we perform the exercise in 20 repetitions for 4 sets.

Golpes laterales + sentadillas

Continuamos activando completamente el tren inferior; además de abdomen, y brazos. Vamos. Igualmente ubicamos las piernas separadas más allá del ancho de hombros. Un brazo en posición de combate, y el brazo que dará el golpe lateral, se coloca de forma horizontal flexionando el codo, por ejemplo el brazo derecho. Manos empuñadas con la palma de la mano del brazo en posición horizontal, mirando hacia tu pecho. Ahora, procedemos a extender el codo del brazo derecho para dar el golpe; podrán observar que la palma de manos mira ahora hacia afuera.

Vuelves a flexionar el codo, regresando a la posición inicial, ejecutas la sentadilla, y propinas otro golpe lateral. Así nos mantenemos con golpe arriba, sentadilla y golpe abajo. De este lado ejecutamos 20 repeticiones en 4 series. Realizamos el mismo movimiento del lado opuesto, colocando ahora en forma horizontal el brazo izquierdo. Das el golpe lateral izquierdo, viene la sentadilla, y nuevamente otro golpe lateral estando abajo. De este lado realizamos 20 repeticiones más en 4 series.

Lateral lunges + squats

We continue to fully activate the lower body; plus abs, and arms. Let's go. We likewise position the legs apart beyond shoulder width. One arm in fighting stance, and the arm that will give the side punch, is placed horizontally flexing the elbow, for example the right arm. Hands clasped with the palm of the arm in a horizontal position, facing your chest. Now, we proceed to extend the elbow of the right arm to give the blow; you will notice that the palm of the hands now faces outward.

You bend your elbow again, returning to the starting position, perform the squat, and deliver another side punch. In this way, we continue with upstroke, squat and downstroke. On this side we perform 20 repetitions in 4 sets. We perform the same movement on the opposite side, now placing the left arm horizontally. You give the left side punch, then the squat, and again another side punch while being down. On this side we perform 20 more repetitions in 4 sets.

Relajación Corporal

Luego de una activación corporal completa, llegó el momento de la relajación, y esto lo hacemos poco a poco, realizando las respiraciones respectivas.

Body Relaxation

After a complete body activation, it was time for relaxation, and we do this little by little, performing the respective breaths.

Postura de la cobra

Nos acostamos boca abajo, con codos flexionados y manos ubicadas al lado de los hombros. Una vez adoptada esa posición, extendemos los codos, y elevamos el torso suavemente, siempre ejecutando el proceso de respiración. Bajas y repites el movimiento por 3 minutos.

Cobra pose

We lie face down, with elbows bent and hands placed next to the shoulders. Once in this position, we extend our elbows, and gently raise our torso, always executing the breathing process. Lower and repeat the movement for 3 minutes.

Con esta rutina hermanos míos, hemos trabajado de forma satisfactoria el tren inferior, siempre con el acompañamiento de abdomen y brazos. Recuerden que desarrollando, y fortaleciendo la parte baja del cuerpo, tendremos nuestro eje de equilibrio en condiciones óptimas. Estamos siempre activos, trayendo cosas nuevas y divertidas para que todos se animen. Saludos y nos vemos pronto.

With this routine my brothers, we have worked satisfactorily the lower body, always with the accompaniment of abdomen and arms. Remember that by developing and strengthening the lower body, we will have our balance axis in optimal conditions. We are always active, bringing new and fun things for everyone to enjoy. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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