[Eng]Fortalecer los músculos contribuye con la salud física y mental./[Eng]Strengthening muscles contributes to physical and mental health

Fortalecer los músculos, repercute favorablemente en la salud física y mental, al minimizar el porcentaje de grasa en el cuerpo, permitiendo mejorar la masa muscular y desarrollar huesos fuertes, generando el aumento de la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis. En tal sentido, para fortalecer los músculos, la alternativa es mantener el cuerpo bien alimentado, en movimiento y ejercitado, lo que ayudaría a controlar o bajar de peso, al quemar las calorías requeridas. Contando con músculos fortalecidos, se pueden reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes. La práctica consecuente, para el fortalecimiento muscular, mejora el equilibrio y aporta la debida capacidad para cumplir las actividades diarias, aunado a que favorece la optimización de las habilidades intelectuales y el aprendizaje, incluso en los adultos mayores. En ese orden de ideas, permítanme recomendar una asana, muy importante para lograr músculos fuertes, en especial de la espalda, el cuello, los hombros, las caderas y las piernas, me refiero a Garbha Pindasana o postura del feto, la cual se desarrolla, acostados con la espalda alzada, las manos con los dedos entrelazados, metidas por las piernas, las cuales están entrecruzadas y levantadas. Dicha asana, además, es muy buena para el alivio de la tensión muscular en la espalda, el cuello, los hombros y de las caderas, es efectiva para elongar los músculos de la espalda, del abdomen y el cuello. La práctica frecuente de esta postura genera la relajación del cuerpo, facilita el mejoramiento de la concentración y la búsqueda de la paz, además es oportuna para los procesos de flexibilidad muscular, para obtener una adecuada postura, calmar la mente y la ansiedad. Desde que se inicia el desarrollo de tan distinguida asana, se siente un proceso de fortalecimiento muscular, una vez que entras desde la posición del la flor de loto o Padmasana, manteniendo, las piernas entrecruzadas y la espalda derecha. Es importante expresar, que por requerir mucha flexión de las rodillas, también alcanzas dicho fortalecimiento muscular, iniciando Garbha Pindasana o postura del feto, realizando el medio loto o Ardha Padmadana, cuyas explicaciones se expresan en la presente publicación, por todas las razones indicadas, estimo de ustedes su compañía. Éxitos.

Strengthening muscles has a favorable effect on physical and mental health, by minimizing the percentage of fat in the body, allowing to improve muscle mass and develop strong bones, generating an increase in bone density, which reduces the risk of osteoporosis. In this sense, to strengthen the muscles, the alternative is to keep the body well fed, moving and exercised, which would help control or lose weight by burning the required calories. Having strong muscles can reduce the signs and symptoms of many chronic conditions, such as arthritis, back pain, obesity, heart disease, depression, and diabetes. The consistent practice, for muscle strengthening, improves balance and provides the due capacity to carry out daily activities, in addition to favoring the optimization of intellectual abilities and learning, even in older adults. In that order of ideas, let me recommend an asana, very important to achieve strong muscles, especially of the back, neck, shoulders, the hips and the legs, I mean Garbha Pindasana or posture of the fetus, which is developed, lying down with the back raised, the hands with the fingers intertwined, inserted by the legs, which are crossed and raised. This asana is also very good for relieving muscle tension in the back, neck, shoulders and hips, it is effective for elongating the muscles of the back, abdomen and neck.The frequent practice of this posture generates the relaxation of the body, facilitates the improvement of concentration and the search for peace, it is also opportune for the processes of muscular flexibility, to obtain an adequate posture, calm the mind and calm anxiety. Since the development of such a distinguished asana begins, a process of muscular strengthening is felt, once you enter from the position of the lotus flower or Padmasana, keeping your legs crossed and your back straight. It is important to express that by requiring a lot of bending of the knees, you also achieve said muscular strengthening, starting Garbha Pindasana or posture of the fetus, performing the half lotus or Ardha Padmadana, whose explanations are expressed in this publication, for all the reasons indicated, I appreciate your company. Successes.

Proceso de Meditación

La relajación y calmar la mente, son uno de los propósitos esenciales del proceso de meditación, el cual se recomienda cumplirlo, antes del desarrollo del calentamiento corporal. En esta ocasión, meditaremos, aplicando la siguiente postura; estando en sentadilla baja, es decir; con la espalda semiflexionada hacia delante, apoyando solamente las plantas de los pies en la esterilla y manteniendo los brazos con los codos doblados, colocados en las rodillas, juntamos las palmas de las manos, frente al pecho en señal de oración, para reflexionar e interanalizar los siguientes pensamientos: "La paciencia es el alimento de la tolerancia y esta es el alimento del amor, el cual alimenta el perdón, lo que a su vez, nos llena de paz", "Debemos alegrarnos, cuando un amigo logra sus metas, triunfar en la vida y es feliz, por cuanto los amigos, no compiten, se apoyan" y "De todas las cosas que llevas puesta, tú actitud es lo más importante". Éxitos.

Meditation Process

Relaxation and calming the mind are one of the essential purposes of the meditation process, which is recommended to be fulfilled before the development of body warm-up. On this occasion, we will meditate, applying the following posture; being in a low squat, that is; With the back semi-flexed forward, resting only the soles of the feet on the mat and keeping the arms with the elbows bent, placed on the knees, we join the palms of the hands, in front of the chest as a sign of prayer, to reflect and internalize the following thoughts: "Patience is the food of tolerance and this is the food of love, which feeds forgiveness, which in turn, fills us with peace", "We should be happy when a friend achieves his goals, succeed in life and is happy, because friends don't compete, they support each other" and "Of all the things you wear, your attitude is the most important". Successes.

Ejercicios para cumplir con el proceso de calentamiento corporal

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, procederemos a calentar el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los movimientos para el citado proceso, son muy buenos para equilibrarnos y generar paz, igualmente contribuyen con el inicio del estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, los brazos, el core y las piernas; dichos ejercicios son:

Acostados con la espalda derecha, los brazos a los lados, flexionamos las piernas apoyando los pies en la esterilla y los talones de los pies direccionados a los glúteos, seguidamente levantamos la pierna derecha cruzándola por encima de la pierna izquierda, para apoyarla en ella, repitiendo dicho proceso cruzando la pierna derecha para colocarla encima de la pierna izquierda.

Exercises to comply with the body warm-up process

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will proceed to warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The movements for the aforementioned process are very good to balance us and generate peace, they also contribute to the beginning of the stretching and strengthening of the muscles of the back, abdomen, arms, core and legs; These exercises are:

Lying down with our back straight, arms by our sides, we flex our legs, resting our feet on the mat and the heels of our feet directed towards the buttocks, then we raise our right leg, crossing it over the left leg, to rest it on it. repeating this process crossing the right leg to place it on top of the left leg.

Continuamos acostados con la espalda derecha y las piernas flexionadas, levantando los brazos para apoyar las manos en las rodillas, seguidamente cruzamos la pierna derecha, por encima de la pierna izquierda, colocándola en ella, apoyando las manos en las rodillas, luego repetimos el ejercicio, cruzando la pierna izquierda, colocándola encima de la pierna derecha, ubicando también las manos en las rodillas.

We continue lying down with our back straight and our legs bent, raising our arms to rest our hands on our knees, then we cross our right leg, over the left leg, placing it on it, resting our hands on our knees, then we repeat the exercise , crossing the left leg, placing it on top of the right leg, also placing the hands on the knees.

Seguimos calentando el cuerpo de la siguiente manera; acostados con la espalda derecha y las piernas flexionadas, estiramos los brazos colocando las manos en las rodillas, despegando los pies de la esterilla, en forma alterna extendemos la pierna derecha, mientras la izquierda se mantiene flexionada, luego extendemos la pierna izquierda y la derecha doblada, finalmente estiramos ambas piernas. Los movimientos de calentamiento, debemos desarrollarlos suavemente, sin hacer mucha tensión, en atención al tiempo indicado, con sus respectivos segundos de descanso. Éxitos

We continue to warm up the body as follows; Lying down with our back straight and legs bent, we stretch our arms by placing our hands on our knees, taking our feet off the mat, alternately extending the right leg, while the left remains bent, then we extend the left leg and the right bent, we finally stretch both legs. We must develop the warm-up movements smoothly, without making much tension, paying attention to the indicated time, with their respective seconds of rest. Successes.

Desarrollo de Garbha Pindasana o postura del feto, acostados con la espalda alzada, las manos con los dedos entrelazados, metidas por las piernas entrecruzadas y levantadas

Ubicados con la espalda derecha, las piernas flexionadas al frente, juntando las plantas de los pies, apoyamos las manos en las rodillas, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of Garbha Pindasana or fetus pose, lying with back raised, hands with fingers interlaced, tucked in with legs crossed and raised Located with the back straight, legs bent in front, bringing the soles of the feet together, we rest our hands on our knees, balanced we inspire, hold and expel air. Successes.

Estando en la posición anterior, preparamos el cuerpo y la mente, para lograr la postura la flor de loto o Padmasana de la siguiente manera; desde la posterior, manteniendo la espalda recta, tomamos con la mano izquierda la pierna derecha que se encuentra flexionada al frente y llevamos el pie derecho para apoyarlo en el muslo de la pierna izquierda, seguidamente tomamos el pie izquierdo con la mano izquierda, para colocarlo encima del muslo de la pierna derecha, dejando las manos en las rodillas. Si consideramos, que se requiere mucha tensión y esfuerzo para cumplir con este procedimiento, podemos ubicar la pierna izquierda con su respectivo pie, debajo de la pierna derecha, quedándonos en la medio flor de loto o Ardha Padmasana, en todo caso ambas posturas ofrecen concentración y paz, aportan flexibilidad al cuerpo y son excelentes para la meditación. Estando, en alguna de las posturas, podemos con tranquilidad inclinar el torso hacia atrás, sin apoyar la espalda en la esterilla con los brazos a los lados, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos

Being in the previous position, we prepare the body and the mind, to achieve the position of the lotus flower or Padmasana in the following way; from behind, keeping our back straight, we take the right leg with our left hand that is flexed in front and we take our right foot to support it on the thigh of the left leg, then we take the left foot with our left hand, to place it above the thigh of the right leg, leaving the hands on the knees. If we consider that a lot of tension and effort is required to comply with this procedure, we can place the left leg with its respective foot, under the right leg, staying in the half lotus flower or Ardha Padmasana, in any case both postures offer concentration and peace, they bring flexibility to the body and are excellent for meditation. While in one of the postures, we can calmly tilt our torso backwards, without resting our back on the mat with our arms at our sides, balanced and in body resistance, we breathe in, hold on and expel air. Successes.

Conformamos la postura Garbha Pindasana o postura del feto, de la siguiente maner; mientras estamos acostados con la espalda alzada y las piernas entrecruzadas, como en la postura de la flor de loto o Padmasana, a medida que vamos alzando la espalda, levantamos los brazos, con la finalidad de insertar y extender las manos, una a una, en el espacio ubicado debajo de las pantorrillas, a continuación entrelazamos los dedos las manos, con las cuales presionamos las piernas entrecruzadas, hacia delante logrando también acercar, hasta donde sea posible, la barbilla a las piernas, durando 30 segundos en la asana, manteniéndonos equilibrados, inspirando, aguantando y expulsando aire. Igual procedimiento, aplicaremos en caso de no poder estar en la flor de loto o Padmasana, sino en la media flor de loto o Ardha Padmasana. Éxitos.

We conform the Garbha Pindasana posture or posture of the fetus, in the following way; while we are lying down with our backs raised and legs crossed, as in the lotus flower posture or Padmasana, as we raise our backs, we raise our arms, in order to insert and extend our hands, one by one, in the space located under the calves, then we interlock the fingers of the hands, with which we press the crossed legs forward, also managing to bring the chin closer to the legs, as far as possible, lasting 30 seconds in the asana, keeping balanced, inspiring, holding and expelling air. We will apply the same procedure if we cannot be in the lotus flower or Padmasana, but rather in the half lotus flower or Ardha Padmasana. Successes.

Repetimos la postura Garbha Pindasana o postura del feto, de la siguiente manera; mientras estamos acostados con la espalda alzada y las piernas entrecruzadas en esta ocasión en distintas posiciones, para la postura la flor del loto o Padmasana, a medida que vamos alzando la espalda, levantamos los brazos, con la finalidad de insertar y extender las manos, una a una, en el espacio ubicado debajo de las pantorrillas, a continuación entrelazamos los dedos las manos, con las cuales presionamos las piernas entrecruzadas, hacia delante, logrando también acercar hasta donde sea posible, la barbilla a las piernas, durando 30 segundos en la asana, manteniéndonos equilibrados, inspirando, aguantando y expulsando aire. Igual procedimiento, aplicaremos en caso de no poder estar en la flor de Loto o Padmasana, sino en la media flor de loto o Ardha Padmasana. Éxitos.

We repeat the Garbha Pindasana posture or posture of the fetus, as follows; while we are lying down with our backs raised and our legs crossed this time in different positions, for the position of the lotus flower or Padmasana, as we raise our backs, we raise our arms, in order to insert and extend our hands, one by one, in the space located under the calves, then we interlock the fingers with the hands, with which we press the crossed legs forward, also managing to bring the chin to the legs as far as possible, lasting 30 seconds in the asana, keeping us balanced, inhaling, holding and expelling air. We will apply the same procedure if we cannot be in the Lotus flower or Padmasana, but rather in the half lotus flower or Ardha Padmasana. Successes.

Beneficios de la postura
Garbha Pindasana o postura del feto, acostados con la espalda alzada, las manos con los dedos entrelazados, metidas por las piernas entrecruzadas y levantadas

• Permite lograr músculos fuertes, en especial de la espalda, el cuello, los hombros, las caderas y las piernas
• Es muy buena para el alivio de la tensión muscular en la espalda, el cuello, los hombros y de las caderas.
• Es efectiva para elongar los músculos de la espalda, del abdomen y el cuello.
• La práctica frecuente de esta postura genera la relajación del cuerpo.
• Ayuda a estimular la glándula tiroides.
• Es una asana que ayuda a la concentración y a tener paz.
• Ofrece una adecuada flexibilidad muscular.
• Tonifica los músculos de brazos y piernas.
• Es muy importante para mejorar la postura.
• Calma la mente y la ansiedad.

Benefits of posture Garbha Pindasana or Fetus Pose, lying with back raised, hands with fingers interlaced, tucked in with legs crossed and raised

• Builds strong muscles, especially in the back, neck, shoulders, hips, and legs.
• It is very good for relieving muscle tension in the back, neck, shoulders and hips.
• It is effective for elongating the muscles of the back, abdomen and neck.
• Frequent practice of this posture generates relaxation of the body.
• Helps stimulate the thyroid gland.
• It is an asana that helps concentration and peace.
• Offers adequate muscle flexibility.
• Tones the muscles of arms and legs.
• It is very important to improve posture.
• Calms the mind and anxiety.

El desarrollo de Garbha Pindasana o postura del feto, acostados con la espalda alzada, las manos con los dedos entrelazados, metidas por las piernas entrecruzadas y levantadas, es muy importante para lograr músculos fuertes, en especial de la espalda, el cuello, los hombros, las caderas y las piernas, también es muy beneficiosa para el alivio de la tensión muscular en diversas partes del cuerpo. La práctica frecuente de esta postura es relajante, ayuda a la concentración y a tener paz. Además, ofrece una adecuada flexibilidad muscular, el mejoramiento de la postura, calmar la mente y la ansiedad. Amigos, inicien el desarrollo de la postura indicada y comprobarán, desde su inicio, sus saludables resultados. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The development of Garbha Pindasana or posture of the fetus, lying down with the back raised, the hands with the fingers interlaced, put through the crossed legs and raised, is very important to achieve strong muscles, especially of the back, neck, shoulders , hips and legs, it is also very beneficial for relieving muscle tension in various parts of the body. Frequent practice of this posture is relaxing, helps concentration and peace. In addition, it offers adequate muscle flexibility, improves posture, calms the mind and calms anxiety. Friends, begin the development of the indicated posture and you will see, from the beginning, its healthy results. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.