Lograr los niveles requeridos de fuerza, resistencia y estabilización de la columna vertebral, debe ser producto de contar con músculos fuertes de la faja abdominal, para que la columna lumbar, se estabilice correctamente, por ello tenemos que ejercitar los músculos que se unen alrededor de la parte baja de la espalda, especialmente el transverso, que es el músculo abdominal más profundo, que ayuda a la estabilización de la citada región, en tal sentido al fortalecer los músculos abdominales, también debemos hacerlo con los de la columna vertebral, en ese orden de ideas, es evidente que al cumplir al unísono acciones para fortalecer las señaladas regiones del cuerpo, también se contribuye, entre diversos beneficios, a mejorar la postura y el equilibrio, asímismo prevenir lesiones lumbares y dolores de espalda, permitiendo desarrollar sin dificultad la movilidad corporal en la vida diaria.

En atención a los planteamientos anteriores, para contribuir a fortalecer los músculos abdominales y de la columna vertebral, se recomiendan; la postura Makarasana o del cocodrilo y su variante, estando con el cuerpo extendido y levantado, manteniendo la mirada al frente, apoyando en la esterilla, la punta de la planta de los pies y los antebrazos entrecruzados, con cada mano en el codo del brazo contrario, dichas asanas también, mejoran la flexibilidad de la columna vertebral y del abdomen, fortalecen los hombros, las piernas y los brazos, mejoran la postura, contribuyen con los procesos digestivos, son asanas que reducen el estrés y la fatiga, asímismo, son buenas para combatir la ansiedad y mejorar el estado anímico. La citada postura y su variante, representan una buena ocasión, para continuar mejorando la salud física y mental. Éxitos.

Achieving the required levels of strength, resistance and stabilization of the spine must be the product of having strong muscles of the abdominal girdle, so that the lumbar spine is properly stabilized, for this reason we have to exercise the muscles that are united around the lower back, especially the transversus, which is the deepest abdominal muscle, which helps to stabilize the aforementioned region, in this sense by strengthening the muscles abdominals, we must also do it with those of the spine, in that order of ideas, it is evident that by carrying out actions in unison to strengthen the indicated regions of the body, it also contributes, among various benefits, to improving posture and balance, likewise prevent lumbar injuries and back pain, allowing the development of body mobility in daily life without difficulty.

In response to the above approaches, to help strengthen the abdominal muscles and the spine, they are recommended; the Makarasana or crocodile posture and its variant, being with the body extended and raised, keeping the gaze forward, resting on the mat, the tip of the soles of the feet and the crossed forearms, with each hand on the elbow of the arm On the contrary, these asanas also improve the flexibility of the spine and abdomen, strengthen the shoulders, legs and arms, improve posture, contribute to the digestive processes, are asanas that reduce stress and fatigue, likewise, they are good for combating anxiety and improving mood. The aforementioned posture and its variant represent a good opportunity to continue improving physical and mental health. Successes.

Cumplimiento del proceso de meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente postura; sentados con la espalda derecha, las piernas flexionadas, direccionando los talones de los pies, hacia los glúteos, con los codos de los brazos doblados, apoyamos las manos en las rodillas, para reflexionar e interanalizar los siguientes escritos:

1.-"Ser feliz no es tener la vida perfecta, es reconocer que la vida vale la pena, a pesar de las dificultades "
2.-"Se fuerte, ninguna pena dura para siempre, así que levántate y pelea, sigue adelante, solo ten fé y confía"
3.-"En la vida triunfa el que persevera, se esmera y persiste, el que sabe que no es fácil pero sigue insistiendo, si se cansa descansa y continúa"

Completion of the meditation process

It is very important to meditate, prior to the body warm-up process, to relax and calm the mind, we will do it by applying the following posture; Sitting with the back straight, legs bent, directing the heels of the feet towards the buttocks, with the elbows of the arms bent, we rest our hands on our knees, to reflect on and analyze the following writings:

1.-"Being happy is not having the perfect life, it is recognizing that life is worthwhile, despite the difficulties".
2.-"Be strong, no pain lasts forever, so get up and fight, keep going, just have faith and trust".
3.-"In life, the one who perseveres, strives and persists, the one who knows that it is not easy but keeps insisting, if he gets tired, rests and continues".

Ejercicios recomendados para calentar el cuerpo

Con el propósito de lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Las siguientes acciones, también son muy efectivas para equilibrarnos y generar paz, además lograr el fortalecimiento de la espalda, del abdomen, los brazos y las piernas, ellas son:

Acostados con la espalda derecha, doblando los codos de los brazos, los levantamos, llevamos las manos hacia atrás, entrelazamos los dedos de ellas, apoyándolas en la nuca, seguidamente flexionamos las rodillas direccionando los talones a los glúteos, para levantar y doblar la pierna izquierda, la cual tocamos con el codo del brazo izquierdo, una vez levantada la cabeza y la espalda de la esterilla, continuando con dicho ejercicio alzando la pierna derecha para apoyar la rodilla del citado lado con el codo del brazo derecho.

Recommended exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The following actions are also very effective to balance us and generate peace, in addition to achieving the strengthening of the back, abdomen, arms and legs, they are:

Lying down with the back straight, bending the elbows of the arms, we raise them, bring the hands back, interlock their fingers, resting them on the neck, then bend the knees directing the heels to the buttocks, to lift and bend the leg left, which we touch with the elbow of the left arm, once the head and back are raised from the mat, continuing with this exercise raising the right leg to support the knee of that side with the elbow of the right arm.

Ubicados en la posición inicial, Acostados con la espalda derecha, doblando los codos de los brazos, los levantamos, llevamos las manos hacia atrás, entrelazamos los dedos de ellas, apoyándolas en la nuca, levantamos la pierna derecha para juntar la rodilla de ese lado, con el codo del brazo izquierdo al alzarlo conjuntamente con la cabeza y la parte alta de la espalda. Continuamos ahora levantando la pierna izquierda para juntar la rodilla de dicho lado, con el codo del brazo derecho el cual levantamos, haciéndolo igualmente con la cabeza y la parte alta de la espalda. Finalmente alzamos la espalda y la cabeza, con los dedos de las manos entrelazados colocadas en la nuca, para posteriormente levantar las piernas con las rodillas dobladas, para mantenernos en equilibrio. Éxitos.

Located in the initial position, Lying down with the back straight, bending the elbows of the arms, we raise them, bring the hands back, interlock their fingers, resting them on the nape of the neck, raise the right leg to join the knee on that side, with the elbow of the left arm when raising it together with the head and the upper part of the back. We now continue raising the left leg to join the knee on that side, with the elbow of the right arm which we raise, doing it equally with the head and the upper part of the back. Finally we raise our back and head, with the fingers of our hands intertwined placed on the neck, to later raise our legs with the knees bent, to keep us in balance. Successes.

Desarrollo de la postura Makarasana o del cocodrilo y su variante, el cuerpo extendido y levantado, la mirada al frente, apoyando en la esterilla, la punta de la planta de los pies y los antebrazos entrecruzados, con cada mano en el codo del brazo contrario

Estando con el cuerpo boca abajo, las piernas estiradas hacia atrás, los brazos extendidos a los lados, llevamos las manos hacia delante, para levantando un poco el torso y la cabeza, logrando flexionar los codos, con la finalidad de apoyar los antebrazos y las manos a los lados del rostro, bajando un poco la cabeza, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos

Development of the Makarasana or crocodile posture and its variant, the body extended and raised, looking forward, resting on the mat, the tip of the soles of the feet and the forearms crossed, with each hand on the elbow of the opposite arm

Being with the body face down, the legs stretched back, the arms extended to the sides, we take the hands forward, to raise the torso and the head a little, managing to flex the elbows, in order to support the forearms and the hands on the sides of the face, lowering the head a little, balanced we inspire, hold and expel air. Successes.

A continuación, ubicados en la postura anterior con el cuerpo extendido en la esterilla, los codos doblados y los antebrazos a los lados de la cabeza, la levantamos, para moverlos debajo del pecho, colocando cada mano en el codo del lado contrario, sirviendo los antebrazos entrecruzados de apoyo a la parte anterior del cuerpo, la cual levantamos un poco, conjuntamente con la cabeza, manteniendo aún la mirada hacia abajo, para estar equilibrados inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

Next, located in the previous position with the body extended on the mat, elbows bent and forearms at the sides of the head, we raise it, to move them under the chest, placing each hand on the elbow of the opposite side, serving the crossed forearms to support the front part of the body, which we raise a little, together with the head, still keeping our gaze down, to be balanced by inhaling, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la postura Makarasana o del cocodrilo, estando con la mirada hacia delante, los antebrazos doblados con cada mano apoyada en el codo del lado contrario, sin levantarlos de la esterilla, logramos alzar el pecho hasta donde lo permita la flexibilidad, asimismo en forma suave estiramos el cuello, para mantener la mirada al frente, durando en la asana 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We make up the posture Makarasana or crocodile, looking forward, forearms bent with each hand resting on the elbow on the opposite side, without lifting them from the mat, we manage to raise the chest as far as flexibility allows, also gently stretch the neck , to keep looking forward, lasting 30 seconds in the asana balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Constituímos la variante de la postura Makarasana o del cocodrilo, de la siguiente manera; con los antebrazos entrecruzados, donde cada mano está agarrando el codo del lado contrario, seguidamente logramos levantar el cuerpo poco a poco, para quedar apoyados en la esterilla solamente, de los antebrazos entrecruzados y de la punta de la planta de los pies, manteniendo la espalda derecha y la mirada al frente, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We constitute the variant of the Makarasana or crocodile posture, as follows; with the crossed forearms, where each hand is grabbing the elbow of the opposite side, then we manage to raise the body little by little, to be supported on the mat only, with the crossed forearms and the tip of the soles of the feet, keeping the straight back and looking forward, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Beneficios de la postura
Makarasana o del cocodrilo y su variante, estando con el cuerpo extendido y levantado, la mirada al frente, apoyando en la esterilla, la punta de la planta de los pies y los antebrazos entrecruzados, con cada mano en el codo del brazo contrario

• Ayudan a fortalecer los músculos abdominales y de la columna vertebral, permitiendo la flexibilidad de las mencionadas partes del cuerpo.
• Fortalecen los hombros, las piernas y los brazos.
• Mejoran la postura y el equilibrio.
• Ayudan a prevenir lesiones lumbares y dolores de espalda.
• Contribuyen con el buen funcionamiento de los procesos digestivos.
• Son asanas que reducen el estrés y la fatiga.
• Son posturas muy buenas para combatir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.

Benefits of posture Makarasana or crocodile and its variant, with the body extended and raised, looking forward, resting on the mat, the tip of the soles of the feet and the forearms crossed, with each hand on the elbow of the opposite arm

• They help strengthen the abdominal muscles and the spine, allowing the flexibility of the aforementioned parts of the body.
• Strengthen the shoulders, legs and arms.
• Improve posture and balance.
• Help prevent lumbar injuries and back pain.
• Contribute to the proper functioning of digestive processes.
• They are asanas that reduce stress and fatigue.
• They are very good postures to combat anxiety and improve mood.

La postura Makarasana o del cocodrilo y su variante, estando con el cuerpo extendido, levantado y con la mirada al frente, apoyando en la esterilla la punta de la planta de los pies y los antebrazos entrecruzados, con cada mano en el codo del brazo contrario, son excelentes para el fortalecimiento de los músculos abdominales y de la columna vertebral, mejorando su flexibilidad, aunado a ello fortalecen los hombros, las piernas y los brazos, mejoran la postura y el equilibrio, igualmente ayudan a prevenir lesiones lumbares y dolores de espalda, permitiendo realizar sin dificultad la movilidad corporal en la vida diaria. Las referidas posturas también contribuyen con el normal desarrollo de los procesos digestivos, reducen el estrés y la fatiga, asímismo, son buenas para combatir la ansiedad y mejorar el estado anímico, en tal sentido, considerando sus beneficios, debemos practicarlas siempre, por ser esenciales para mejorar la salud física y mental. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Makarasana or crocodile posture and its variant, with the body extended, raised and looking forward, resting the tip of the soles of the feet and the crossed forearms on the mat, with each hand on the elbow of the opposite arm They are excellent for strengthening the abdominal muscles and the spine, improving their flexibility, in addition to this they strengthen the shoulders, legs and arms, improve posture and balance, and also help prevent lumbar injuries and back pain. , allowing body mobility to be carried out without difficulty in daily life. The aforementioned postures also contribute to the normal development of digestive processes, reduce stress and fatigue, likewise, they are good to combat anxiety and improve mood, in this sense, considering their benefits, we must always practice them, because they are essential. to improve physical and mental health. Friends, in thanking you for your receptivity and continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.