[Esp]Aliviemos dolores en hombros, cuello y espalda./[Eng]Let's relieve pain in the shoulders, neck and back.

Los dolores en los hombros, el cuello y la espalda, causados por contracciones involuntarias, tienen una efectiva solución desarrollando la variante de la postura Setubandhasana o del puente, la cual iniciamos acostados boca arriba, con las rodillas de las piernas flexionadas, las caderas levantadas, apoyando en la esterilla la cabeza, el cuello, la parte alta de la espalda, la planta de un pie y la punta del otro, un brazo estirado al lado del cuerpo y el otro lateralmente.

Pain in the shoulders, neck and back, caused by involuntary contractions, have an effective solution by developing the variant of the Setubandhasana or bridge posture, which we begin lying face up, with the knees of the legs bent, the hips raised, resting the head, neck, upper back, the sole of one foot on the mat and the tip of the other, one arm stretched out to the side of the body and the other laterally.

La nombrada asana, cuyos resultados son mejores, si logramos practicarla en ambos sentidos, además de aliviar los inconvenientes señalados, contribuye con el fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen, ofrece flexibilidad de los músculos de las piernas y los brazos, estimula los órganos abdominales, es muy buena para la relajación y el equilibrio corporal,calma la mente y alivia la ansiedad. Amigos, los invito a desarrollar tan distinguida asana, para comprobar sus efectivos beneficios, sumado a los que se obtienen, con nuestros procesos de meditación y de calentamiento corporal, con el propósito de seguir con nuestra sanación física y mental. Éxitos.

The aforementioned asana, whose results are better if we manage to practice it in both directions, in addition to alleviating the aforementioned inconveniences, contributes to strengthening the muscles of the back and abdomen, offers flexibility to the muscles of the legs and arms, stimulates abdominal organs, is very good for relaxation and body balance, calms the mind and relieves anxiety. Friends, I invite you to develop such a distinguished asana, to verify its effective benefits, added to those obtained, with our meditation and body warming processes, with the purpose of continuing with our physical and mental healing. Successes.

Cumplimiento del proceso de meditación

Meditaremos, antes de calentar el cuerpo, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, en esta nueva jornada de yoga, lo haremos simulando la siguiente posición corporal; sentados con la espalda recta, doblamos la rodilla de la pierna derecha y colocamos el pie encima del muslo de la pierna izquierda, la cual flexionamos, ubicando el pie debajo de la pierna derecha, seguidamente extendemos los brazos, apoyando las manos en las rodillas. Ubicados en la citada postura, procedemos a reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "No te desanimes, esfuérzate, continúa dando lo mejor de ti, cosas buenas te esperan, quien insiste y resiste, siempre logra lo mejor". Éxitos.

Completion of the meditation process

We will meditate, before warming up the body, in order to relax and calm the mind, in this new day of yoga, we will do it simulating the following body position; Sitting with a straight back, we bend the knee of the right leg and place the foot on the thigh of the left leg, which we flex, placing the foot under the right leg, then we extend the arms, resting the hands on the knees. Located in the aforementioned position, we proceed to reflect and interanalyze the following writing: "Do not be discouraged, strive, continue to give your best, good things await you, whoever insists and resists, always achieves the best". Successes.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

Con el objetivo de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, realizaremos el calentamiento corporal, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los movimientos que a continuación se indican, permitirán equilibrarnos y ayudar a iniciar el fortalecimiento de los músculos y activar el cuerpo, ellos son:

Parados con el torso semi-flexionado hacia delante, las rodillas dobladas y las manos apoyadas en la cintura, despegamos el pie derecho de la esterilla logrando extender la pierna hacia la derecha, asímismo lo hacemos hacia el lado izquierdo, despegando el pie de dicho lado de la esterilla, extendiendo la pierna, lateralmente.

Proposal of exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The movements that are indicated below, will allow us to balance ourselves and help to start the strengthening of the muscles and activate the body, they are:

Standing with the torso semi-flexed forward, the knees bent and the hands resting on the waist, we take off the right foot from the mat, managing to extend the leg to the right, likewise we do it towards the left side, taking off the foot from said side. of the mat, extending the leg, laterally.

Parados con el torso semi-flexionado hacia delante, las rodillas dobladas y las manos apoyadas en ellas, despegamos el pie derecho de la esterilla logrando extender la pierna hacia la derecha, asímismo lo hacemos hacia el lado izquierdo, despegando el pie de dicho lado de la esterilla, extendiendo la pierna, lateralmente. Éxitos.

Standing with the torso semi-flexed forward, knees bent and hands resting on them, we take off the right foot from the mat, managing to extend the leg to the right, likewise we do it to the left side, taking off the foot from said side of the mat, extending the leg, laterally. Successes.

Desarrollo de la variante de la postura Setubandhasana o del puente, la cual iniciamos acostados boca arriba, con las rodillas de las piernas flexionadas, luego levantamos las caderas, manteniendo apoyado en la esterilla la cabeza, el cuello, la parte alta de la espalda, la planta de un pie y la punta del otro, con un brazo estirado al lado del cuerpo y el otro lateralmente

Acostados, con el cuerpo invertido, es decir boca arriba, los brazos extendidos a los lados, luego de tener las piernas estiradas, procedemos a flexionar las rodillas y afianzar las plantas de los pies en la esterilla, direccionando los talones a los glúteos, seguidamente levantamos las caderas, dejando apoyados, la cabeza, la parte superior de la espalda y los pies, conformando la postura del puente o Setubandhasana, durando en ella 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variant of the Setubandhasana or bridge posture, which we begin lying on our back, with the knees of our legs bent, then we raise our hips, keeping our head, neck, upper part of the back, the sole of one foot and the tip of the other, with one arm stretched out to the side of the body and the other laterally

Lying down, with the body inverted, that is, face up, arms extended to the sides, after having the legs stretched, we proceed to flex the knees and secure the soles of the feet on the mat, directing the heels to the buttocks, then we raise the hips, leaving the head, the upper part of the back and the feet supported, forming the bridge posture or Setubandhasana, lasting 30 seconds balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Continuamos acostados, manteniéndonos en la postura del puente o Setubandhasana, con las caderas levantadas, apoyando en la esterilla la cabeza, la parte alta de la espalda y los pies, a continuación dejamos el brazo derecho ubicado al lado del cuerpo, mientras extendemos el brazo izquierdo lateralmente, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire.

We continue lying down, maintaining ourselves in the bridge posture or Setubandhasana, with the hips raised, resting the head, the upper part of the back and the feet on the mat, then we leave the right arm located next to the body, while we extend the arm left laterally, staying balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air.

Constituímos la variante del puente o Setubandhasana de la siguiente manera, mientras permanecemos con las caderas levantadas, apoyando en la esterilla la cabeza, la parte alta de la espalda y los pies, el brazo derecho al lado del cuerpo y el izquierdo lateralmente, sin hacer mucha tensión, suavemente levantamos el pie izquierdo, movilizándolo hacia atrás, de manera que podamos asentar la punta de dicho pie en la esterilla, quedando el talón cercano al glúteo del lado izquierdo, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We constitute the variant of the bridge or Setubandhasana in the following way, while we remain with the hips raised, resting the head, the upper part of the back and the feet on the mat, the right arm next to the body and the left laterally, without doing a lot of tension, we gently lift the left foot, moving it backwards, so that we can place the toe of said foot on the mat, leaving the heel close to the gluteus on the left side, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. successes.

Repetimos la variante del puente o Setubandhasana de la siguiente manera, mientras permanecemos con las caderas levantadas, apoyando en la esterilla la cabeza, la parte alta de la espalda y los pies, en esta ocasión con el brazo izquierdo al lado del cuerpo y el derecho lateralmente, sin hacer mucha tensión, suavemente levantamos el pie derecho, movilizándolo hacia atrás, de manera que podamos asentar la punta de dicho pie en la esterilla, quedando el talón cercano al glúteo del lado derecho, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

We repeat the variant of the bridge or Setubandhasana in the following way, while we remain with the hips raised, resting the head, the upper part of the back and the feet on the mat, this time with the left arm next to the body and the right laterally, without making much tension, we gently raise the right foot, moving it backwards, so that we can place the toe of said foot on the mat, leaving the heel close to the buttock on the right side, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de la postura Setubandhasana o del puente, la cual iniciamos acostados boca arriba, con las rodillas de las piernas flexionadas, las caderas levantadas, apoyando en la esterilla la cabeza, el cuello, la parte alta de la espalda, la planta de un pie y la punta del otro, un brazo estirado al lado del cuerpo y el otro lateralmente

• Es muy recomendada para el alivio de los dolores en los músculos de los hombros, del cuello y de la espalda.
• Contribuye con el fortalecimiento de los músculos de la espalda y del abdomen.
• Es una postura con su variante que ofrece flexibilidad de los músculos de las piernas y los brazos.
• La citada asana estimula los órganos abdominales.
• Es muy buena para la relajación y el equilibrio corporal.
• Como todas las posturas de yoga, es muy apropiada para calmar la mente y aliviar la ansiedad.

Benefits of the variant of the Setubandhasana or bridge posture, which we begin lying on our back, with the knees of our legs bent, our hips raised, resting our head, neck, upper back on the mat, the sole of one foot and the tip of the other, one arm stretched out to the side of the body and the other laterally

• It is highly recommended for the relief of pain in the muscles of the shoulders, neck and back.
• Contributes to strengthening the muscles of the back and abdomen.
• It is a posture with its variant that offers flexibility of the muscles of the legs and arms.
• The aforementioned asana stimulates the abdominal organs.
• It is very good for relaxation and body balance.
• Like all yoga postures, it is very appropriate to calm the mind and relieve anxiety.

La variante de la postura Setubandhasana o del puente, la cual iniciamos acostados boca arriba, con las rodillas de las piernas flexionadas, las caderas levantadas, apoyando en la esterilla la cabeza, el cuello, la parte alta de la espalda, la planta de un pie y la punta del otro, un brazo estirado al lado del cuerpo y el otro lateralmente, es una de las indicadas para aliviar uno de los serios inconvenientes, que suceden con frecuencia en las personas, los dolores musculares en los hombros, la espalda y el cuello, en ese sentido su desarrollo es muy efectivo para solventar duchas dolencias, además su práctica consecuente contribuye con el fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen, ofrece flexibilidad de los músculos de las piernas y los brazos, estimula los órganos abdominales, es muy buena para la relajación y el equilibrio corporal, siendo muy satisfactoria para calmar la mente y aliviar la ansiedad, en ese sentido, la nombrada asana, es muy buena para nuestra salud física y mental. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of the Setubandhasana or bridge posture, which we begin lying face up, with the knees of the legs bent, the hips raised, supporting the head, neck, upper back, the sole of a foot and the tip of the other, one arm stretched out to the side of the body and the other laterally, is one of those indicated to alleviate one of the serious inconveniences that frequently occur in people, muscular pain in the shoulders, back and the neck, in that sense its development is very effective to solve ailments showers, in addition its consistent practice contributes to the strengthening of the muscles of the back and abdomen, offers flexibility of the muscles of the legs and arms, stimulates the abdominal organs, is very good for relaxation and body balance, being very satisfactory for calming the mind and relieving anxiety, in that sense, the named asana is very good for our salt you physical and mental. Friends, in thanking you for your receptivity and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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