[Esp]Aliviemos los dolores en la espalda baja./[Eng]Let's relieve lower back pain.

La falta de ejercicios, el excesivo trabajo sentados en la oficina, las caídas y el levantar peso en forma inadecuada, son algunas de las causas que generan dolencias en la espalda baja, es decir la columna lumbar o el lugar donde ella se curva hacia el abdomen, en tal sentido, espero me acompañen a unas acciones de calentamiento y al desarrollo de la variante de Ananda Balasana o la postura del bebé feliz, para contribuir al alivio de los malestares en la zona indicada, los cuales si no son tratados a tiempo, se convierten en serios problemas para la salud.

The lack of exercises, excessive work sitting in the office, falls and lifting weights inappropriately are some of the causes that generate pain in the lower back, that is, the lumbar spine or the place where it curves towards the abdomen, in this sense, I hope you will accompany me to some warm-up actions and the development of the Ananda Balasana variant or the happy baby posture, to contribute to the relief of discomfort in the indicated area, which if not treated in time , they become serious health problems.

Cumplidos los procesos de meditación y de calentamiento corporal, desarrollaremos la citada variante de Ananda Balasana o del bebé feliz, de la siguiente manera; estando en la posición acostados, con las piernas dobladas, juntamos las plantas de los pies, procediendo a levantarlas de la estera. Manteniendo las manos apoyadas en la nuca, también alzamos la cabeza y la parte alta de la espalda, logrando que cada codo toque la rodilla correspondiente al mismo lado, dicha asana además de ser efectiva para el alivio de las dolencias en la zona lumbar, estira y fortalece los músculos en dicha zona, de los hombros, del pecho, del abdomen, de las piernas y los brazos, alinea la columna vertebral, posibilitando una adecuada postura, mejora los procesos digestivos, energiza el cuerpo, es buena para una efectiva circulación sanguínea, es muy relajante, calma la mente, alivia la fatiga, el cansancio, el estrés y la ansiedad, en síntesis; sus beneficios son muy importantes y motivadores para continuar sanando la salud física y mental. Éxitos.

Once the meditation and body warming processes have been completed, we will develop the aforementioned variant of Ananda Balasana or the happy baby, as follows; being in the position lying down, with the legs bent, we join the soles of the feet, proceeding to lift them from the mat. Keeping the hands resting on the neck, we also raise the head and the upper part of the back, making each elbow touch the corresponding knee on the same side, this asana, in addition to being effective for the relief of ailments in the lower back, stretches and strengthens the muscles in that area, shoulders, chest, abdomen, legs and arms, aligns the spine, enabling proper posture, improves digestive processes, energizes the body, is good for effective circulation sanguine, it is very relaxing, calms the mind, relieves fatigue, tiredness, stress and anxiety, in short; its benefits are very important and motivating to continue healing physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Meditemos, antes del proceso de calentamiento corporal, para comenzar a relajarnos, calmar la mente y alcanzar un efectivo estado de quietud mental, para ello es muy importante traer a la mente paisajes agradables y afirmaciones positivas, centradas en la paz, a los fines de lograr fortalecernos, para ello los invito a la aplicación de la siguiente postura; arrodillados con los glúteos apoyados en los talones de los pies y la espalda recta, levantamos los brazos con los codos doblados, enfrentando las palmas de las manos, estiramos el cuello, cerramos los ojos, llevando el rostro hacia arriba, para continuar reflexionando e interanalizar el siguiente escrito: "No te desanimes, sigue adelante, pues algún día contarás la historia de cómo saliste adelante, la cual sería la guía de superación para alguien más". Éxitos.

Meditation Process Let's meditate, before the body warming process, to begin to relax, calm the mind and achieve an effective state of mental stillness, for this it is very important to bring to mind pleasant landscapes and positive affirmations, focused on peace, for the purposes of to strengthen ourselves, for this I invite you to apply the following position; Kneeling with the buttocks resting on the heels of the feet and with a straight back, we raise our arms with bent elbows, palms facing each other, stretch our necks, close our eyes, raising our faces upwards, to continue reflecting and interanalyzing the following writing: "Don't get discouraged, keep going, because one day you will tell the story of how you got ahead, which would be the guide to overcoming someone else". Successes.

Acciones para calentar el cuerpo, tendentes a comenzar a mantenerlo en forma

Con la finalidad de lograr un buen rendimiento en las acciones de yoga y en nuestra vida diaria, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con movimientos muy buenos para equilibrarnos, ayudar a generar paz, además lograr el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, de los brazos y de las piernas, los ejercicios se indican a continuación:

Sentados en la esterilla con la espalda recta, los brazos estirados, colocando las manos a los lados del cuerpo, apoyamos el pie de la pierna derecha flexionada en la esterilla, mientras doblamos la pierna izquierda lateralmente, para encontrar el pie izquierdo con el pie de la pierna derecha, el cual levantamos de la esterilla, procediendo posteriormente a estirar dicha pierna derecha, la cual alzamos, seguidamente estiramos el brazo derecho, colocando la mano inicialmente en la rodilla de dicha pierna y luego agarrando los dedos del pie del referido lado, durando 6 minutos de ejercicios, descansando 10 segundos, por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Actions to warm up the body, aimed at starting to keep it in shape

In order to achieve a good performance in yoga actions and in our daily life, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with very good movements to balance ourselves, help generate peace, as well as achieve the strengthening of the muscles of the back, abdomen, arms and legs, the exercises are indicated below:

Sitting on the mat with a straight back, arms stretched out, placing the hands at the sides of the body, we rest the foot of the bent right leg on the mat, while we bend the left leg laterally, to meet the left foot with the right foot. the right leg, which we lift from the mat, later proceeding to stretch said right leg, which we raise, then we stretch the right arm, initially placing the hand on the knee of said leg and then grabbing the toes of the referred side, lasting 6 minutes of exercises, resting 10 seconds, for every 2 minutes of them. Successes.

Continuamos la ejercitación anterior, de la siguiente manera; sentados en la esterilla con la espalda recta, los brazos estirados, colocando las manos a los lados del cuerpo, en esta ocasión, apoyamos el pie de la pierna izquierda flexionada en la esterilla, mientras doblamos la pierna derecha lateralmente, para encontrar el pie derecho con el pie de la pierna izquierda, el cual levantamos de la esterilla, procediendo posteriormente a estirar dicha pierna izquierda, la cual alzamos, seguidamente estiramos el brazo izquierdo, colocando la mano inicialmente en la rodilla de dicha pierna y luego agarrando los dedos del pie del referido lado, durando seis minutos de ejercicios, descansando 10 segundos, por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We continue the previous exercise, as follows; sitting on the mat with a straight back, arms stretched out, placing the hands on the sides of the body, this time, we rest the foot of the bent left leg on the mat, while we bend the right leg laterally, to meet the right foot with the foot of the left leg, which we lift from the mat, later proceeding to stretch said left leg, which we raise, then we stretch the left arm, initially placing the hand on the knee of said leg and then grabbing the toes on the referred side, lasting six minutes of exercises, resting 10 seconds, for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la Variante de Ananda Balasana o del bebé feliz, estando en la posición acostados, con las piernas dobladas, juntamos las plantas de los pies, procediendo a levantarlas de la estera. Manteniendo las manos apoyadas en la nuca, también alzamos la cabeza y la parte alta de la espalda, logrando que cada codo toque la rodilla correspondiente al mismo lado

Acostados con la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, los brazos a los lados, con las piernas separadas, cuyas rodillas doblamos para juntar las plantas de los pies, seguidamente levantamos los brazos, con los codos doblados, procediendo a entrelazar los dedos de las manos, las cuales colocamos en la nuca, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Variation of Ananda Balasana or the happy baby, being in the position lying down, with the legs bent, we join the soles of the feet, proceeding to lift them from the mat. Keeping the hands resting on the neck, we also raise the head and the upper part of the back, making each elbow touch the corresponding knee on the same side

Lying with the back and the head resting on the mat, the arms at the sides, with the legs apart, whose knees we bend to join the soles of the feet, then we raise the arms, with the elbows bent, proceeding to intertwine the fingers of the hands, which we place on the nape of the neck, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. successes.

A continuación conformamos la postura del bebé feliz o Ananda Balasana, de la siguiente manera; ubicados en la posición anterior, con la espalda y la cabeza apoyadas en la esterilla, las manos con los dedos entrelazados puestas en la nuca, sin hacer mucha torsión corporal, procedemos a despegar y levantar de la estera, las piernas manteniendo las rodillas dobladas, con las plantas de los pies juntas, acercándolas hacia delante, quedándonos muy relajados en la asana por 30 segundos, equilibrados equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next we make up the happy baby posture or Ananda Balasana, as follows; located in the previous position, with the back and head resting on the mat, hands with interlocked fingers placed on the nape of the neck, without doing much body twisting, we proceed to take off and lift from the mat, legs keeping knees bent, with the soles of the feet together, bringing them forward, remaining very relaxed in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Seguidamente, constituímos la Variante de la postura Ananda Balasana o del bebé feliz, conforme se indica a continuación; estando con las manos con los dedos entrelazados en la nuca, las piernas levantadas cuyas rodillas están dobladas y las plantas de los pies juntas, procedemos a despegar de la estera la cabeza y la parte alta de la espalda, mientras los brazos siguen doblados, con las manos cuyos dedos están entrelazados, apoyadas conforme la posición inicial, logramos suavemente, que cada codo toque la rodilla correspondiente al mismo lado, manteniéndonos en la asana muy relajados por 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, we constitute the Variant of the Ananda Balasana or happy baby posture, as indicated below; Standing with the hands with the fingers interlaced at the nape of the neck, the legs raised with the knees bent and the soles of the feet together, we proceed to detach the head and the upper part of the back from the mat, while the arms continue bent, with the hands whose fingers are interlaced, supported according to the initial position, we gently achieve that each elbow touches the corresponding knee on the same side, keeping ourselves very relaxed in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Variante de Ananda Balasana o del bebé feliz, estando en la posición acostados, con las piernas dobladas, juntamos las plantas de los pies, procediendo a levantarlas de la estera. Manteniendo las manos apoyadas en la nuca, también alzamos la cabeza y la parte alta de la espalda, logrando que cada codo toque la rodilla correspondiente al mismo lado

• Es una asana efectiva para el alivio de las dolencias en la zona lumbar.
• Su ejercitación estira y fortalece los músculos en la región lumbar, de los hombros, del pecho, del abdomen, de las piernas y los brazos.
• Es recomendada para alinear la columna vertebral, posibilitando una adecuada postura.
• Es buena para el mejoramiento de los procesos digestivos.
• Es muy energizante del cuerpo.
• Su realización ofrece una buena efectividad de la circulación sanguínea.
• Es una postura muy relajante, que calma la mente, alivia la fatiga, el cansancio, el estrés y la ansiedad.

Benefits of the Variant posture of Ananda Balasana or the happy baby, being in the position lying down, with the legs bent, we join the soles of the feet, proceeding to lift them from the mat. Keeping the hands resting on the neck, we also raise the head and the upper part of the back, making each elbow touch the corresponding knee on the same side

• It is an effective asana for the relief of ailments in the lower back.
• Your exercise stretches and strengthens the muscles in the lower back, shoulders, chest, abdomen, legs and arms.
• It is recommended to align the spine, allowing an adequate posture.
• It is good for improving digestive processes.
• It is very energizing the body.
• Its realization offers a good effectiveness of blood circulation.
• It's a very relaxing posture, which calms the mind, relieves fatigue, tiredness, stress and anxiety.

La postura variante de Ananda Balasana o del bebé feliz, estando en la posición acostados, con las piernas dobladas, juntamos las plantas de los pies, procediendo a levantarlas de la estera. Manteniendo las manos apoyadas en la nuca, también alzamos la cabeza y la parte alta de la espalda, logrando que cada codo toque la rodilla correspondiente al mismo lado, es una asana muy efectiva para el alivio de las dolencias en la zona lumbar, estirando y fortaleciendo los músculos en dicha zona, igualmente de los hombros, del pecho, del abdomen, de las piernas y los brazos, es muy importante para alinear la columna vertebral, posibilitando una adecuada postura, mejora los procesos digestivos, energiza el cuerpo, es buena para una efectiva circulación sanguínea, es muy relajante, calma la mente, alivia la fatiga, el cansancio, el estrés y la ansiedad, en tal sentido, por sus múltiples beneficios su desarrollo es bien importante para la salud, por lo que se recomienda su ejercitación periódicamente. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant posture of Ananda Balasana or the happy baby, being in the position lying down, with the legs bent, we bring the soles of the feet together, proceeding to lift them from the mat. Keeping the hands resting on the neck, we also raise the head and the upper part of the back, making each elbow touch the corresponding knee on the same side, it is a very effective asana for the relief of ailments in the lower back, stretching and strengthening the muscles in that area, also the shoulders, chest, abdomen, legs and arms, it is very important to align the spine, enabling proper posture, improves digestive processes, energizes the body, is good For effective blood circulation, it is very relaxing, calms the mind, relieves fatigue, tiredness, stress and anxiety, in this sense, due to its multiple benefits, its development is very important for health, so its use is recommended. exercise periodically. Friends, in thanking you for your receptiveness and continuous visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

Cover edited in Canva

Logos propiedad de @hiveio, @fulldeportes

Logos owned by @hiveio, @fulldeportes