[Esp]Elongar los músculos, incrementa la flexibilidad corporal./[Eng]Elongate muscles, increase body flexibility.

Cuando los músculos no se alargan, es limitada la posibilidad de extensión y rotación de sus articulaciones, por cuanto no cuentan con la flexibilidad necesaria, en consecuencia precisan de un suave y efectivo proceso de elongación, que generen un cuerpo flexible, balanceado y relajado, sin provocar dolencias musculares, en tal sentido para lograr los citados aspectos, se proponen un conjunto de ejercicios para calentar el cuerpo y la variante de Virabhadrasana o del guerrero, con el torso y los brazos extendidos hacia la pierna adelantada.

When the muscles do not lengthen, the possibility of extension and rotation of their joints is limited, since they do not have the necessary flexibility, consequently they require a smooth and effective elongation process, which generates a flexible, balanced and relaxed body, without causing muscular ailments, in this sense, to achieve the aforementioned aspects, a set of exercises are proposed to warm up the body and the variant of Virabhadrasana or warrior, with the torso and arms extended towards the forward leg.

En relación a la variante de la postura Virabhadrasana o del guerrero, la misma se desarrolla adelantando la pierna derecha con la rodilla doblada, mientras dejamos la pierna izquierda estirada hacia atrás. Manteniendo al frente los brazos con las palmas de las manos juntas y los dedos entrelazados, flexionamos el torso hacia delante, acercando el rostro a la pierna derecha. La referida postura, además de ofrecer un suave y efectivo proceso de elongación, permitiendo un cuerpo flexible, balanceado y relajado, ayuda a fortalecer los músculos
de las piernas, de los glúteos y de los brazos.

In relation to the variant of the Virabhadrasana or warrior posture, it is developed by advancing the right leg with the knee bent, while leaving the left leg stretched behind. Keeping the arms in front with the palms of the hands together and the fingers interlaced, we bend the torso forward, bringing the face closer to the right leg. The aforementioned posture, in addition to offering a smooth and effective elongation process, allowing a flexible, balanced and relaxed body, helps to strengthen the muscles legs, buttocks and arms.

Igualmente la descrita variante, tonifica los músculos del cuerpo, fortalece los músculos de la espalda y de las cervicales e incrementa la movilidad de los hombros, también es buena para quemar grasa, en especial del abdomen, alivia el estrés y la ansiedad, asimismo calma la mente. Todos los beneficios indicados de la citada asana, serán comprobados luego de cumplir con el desarrollo de las acciones relacionadas con la meditación y el calentamiento corporal, para continuar mejorando la salud física y mental. Éxitos.

Likewise, the described variant tones the muscles of the body, strengthens the muscles of the back and neck and increases the mobility of the shoulders, it is also good for burning fat, especially in the abdomen, it relieves stress and anxiety, it also calms the mind. All the indicated benefits of the mentioned asana, will be verified after complying with the development of the actions related to meditation and body warming, to continue improving physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy necesario meditar, previamente al calentamiento corporal, para ello debemos cumplirlo imaginando visualizaciones de paisajes hermosos, asimismo, destacando afirmaciones positivas, con el objetivo de relajarnos, calmar la mente y alcanzar una importante quietud mental. Dicho proceso de meditación, lo haremos simulando la postura, que se indica a continuación; sentados con la espalda un poco flexionada hacia delante, manteniendo las piernas con las rodillas dobladas, delante del cuerpo, juntamos las plantas de los pies, apoyando las manos en ellos, luego de estirar los brazos, con la finalidad de reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "Los hábitos de la disciplina, influyen en el éxito, en todas las áreas de la vida, para ello también debemos comenzar cada día con pensamientos positivos para alcanzar las metas trazadas". Éxitos.

Meditation Process

It is very necessary to meditate, prior to body warming, for this we must comply by imagining visualizations of beautiful landscapes, likewise, highlighting positive affirmations, with the aim of relaxing, calming the mind and achieving important mental stillness. Said meditation process, we will do it simulating the posture, which is indicated below; sitting with the back slightly bent forward, keeping the legs with the knees bent, in front of the body, we put the soles of the feet together, resting the hands on them, after stretching the arms, in order to reflect and interanalyze the following written: "Discipline habits influence success in all areas of life, for this we must also start each day with positive thoughts to achieve the goals set". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo, cuyos suaves y efectivos movimientos contribuyen a elongar los músculos

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento y evitar lesiones, calentaremos el cuerpo, con suaves y efectivos movimientos para comenzar a elongar los músculos y articulaciones, igualmente para ayudar a fortalecerlos, permitiendo mantener un cuerpo equilibrado. Dichas acciones se realizarán estando parados, con piernas entrecruzadas, procediendo luego a girar el torso, ellas son:

Parados con la espalda derecha, los brazos a los lados, seguidamente cruzamos la pierna derecha sobre la pierna izquierda, apoyando nuevamente en la esterilla el pie derecho hacia la izquierda, colocando la mano izquierda arriba del muslo de la pierna cruzada, mientras el brazo derecho, que se encontraba al lado de la pierna derecha, lo estiramos por encima de la cabeza. Ubicados en la citada posición, suavemente giramos el torso hacia la izquierda, llevando la mirada hacia arriba, manteniéndonos en equilibrio. Las anteriores acciones, las cumpliremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Exercises to warm up the body, whose smooth and effective movements help to elongate the muscles

In order to achieve good performance and avoid injuries, we will warm up the body, with smooth and effective movements to begin to stretch the muscles and joints, also to help strengthen them, allowing us to maintain a balanced body. Said actions will be carried out while standing, with legs crossed, then proceeding to turn the torso, they are:

Standing with your back straight, arms at your sides, then cross your right leg over your left leg, once again resting your right foot to the left on the mat, placing your left hand on top of the thigh of the crossed leg, while your right arm , which was located next to the right leg, we stretch it over the head. Located in the aforementioned position, we gently turn our torso to the left, looking up, keeping our balance. We will carry out the previous actions for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Repetimos, los ejercicios anteriores de la siguiente manera, regresando a la posición inicial, es decir; parados con la espalda derecha, los brazos a los lados, en esta ocasión, cruzamos la pierna izquierda sobre la pierna derecha, apoyando el pie izquierdo , nuevamente en la esterilla, hacia la derecha, colocando la mano derecha arriba del muslo de la pierna cruzada, mientras el brazo izquierdo, que se encontraba al lado de la pierna izquierda, lo estiramos por encima de la cabeza. Ubicados en la citada posición, suavemente giramos el torso hacia la derecha, llevando la mirada hacia arriba, manteniéndonos en equilibrio. Las referidas acciones, las cumpliremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

We repeat the previous exercises in the following way, returning to the initial position, that is; standing with the back straight, arms at the sides, this time, we cross the left leg over the right leg, resting the left foot, again on the mat, to the right, placing the right hand on top of the thigh of the crossed leg , while the left arm, which was next to the left leg, we stretched over the head. Located in the aforementioned position, we gently turn the torso to the right, looking up, keeping ourselves balanced. We will carry out the aforementioned actions for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes.

Desarrollo de la variante de la postura Virabhadrasana o del guerrero, doblando y adelantando la pierna derecha, mientras dejamos la pierna izquierda estirada hacia atrás. Manteniendo al frente los brazos con las palmas de las manos juntas y los dedos entrelazados, flexionamos el torso hacia delante, acercando el rostro a la pierna derecha

Iniciamos desarrollando Tadasana o la postura de la montaña, es decir, parados con el torso recto, los brazos a los lados, juntando las piernas, procedemos a adelantar la pierna derecha, con la rodilla doblada, mientras la pierna izquierda la estiramos hacia atrás, seguidamente, estando pendiente de no perder el equilibrio, extendemos el torso hacia delante, logrando juntar las palmas de las manos, cuyos dedos entrelazamos, para finalmente estirar los brazos al frente y conformar la postura Virabhadrasana o del guerrero, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variant of the Virabhadrasana posture or of the warrior, bending and advancing the right leg, while leaving the left leg stretched behind. Keeping the arms in front with the palms of the hands together and the fingers interlaced, we bend the torso forward, bringing the face closer to the right leg

We begin by performing Tadasana or the mountain posture, that is, standing with a straight torso, arms at the sides, joining the legs, we proceed to advance the right leg, with the knee bent, while we stretch the left leg backwards, Next, being careful not to lose balance, we extend our torso forwards, managing to join the palms of our hands, whose fingers we intertwine, to finally stretch our arms out in front and form the Virabhadrasana or warrior posture, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

A continuación conformamos la variante de Virabhadrasana o del guerrero de la siguiente manera; manteniendo el cuerpo equilibrado, con el torso extendido hacia delante, con las palmas de las manos juntas y los dedos entrelazados al frente, hasta donde lo permita la flexibilidad, suavemente seguimos bajando el torso, de manera que el rostro se acerque lo más próximo a la rodilla de la pierna derecha que está doblada delante del cuerpo, durando en la asana 30 segundos, permaneciendo con el cuerpo equilibrado y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next we make up the variant of Virabhadrasana or the warrior in the following way; Keeping the body balanced, with the torso extended forward, with the palms of the hands together and the fingers interlocked in front, as far as flexibility allows, gently continue lowering the torso, so that the face comes as close to the knee of the right leg that is bent in front of the body, lasting in the asana for 30 seconds, remaining with the body balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la variante de Virabhadrasana o del guerrero de la siguiente manera; luego de estar en Tadasana o la postura de la montaña, en esta ocasión, procedemos a extender la pierna izquierda doblada hacia el frente, mientras las pierna derecha está hacia atrás, seguidamente direccionamos el torso hacia delante, con las palmas de las manos juntas y los dedos entrelazados frente al cuerpo. Hasta donde lo permita la flexibilidad, en forma suaveme seguimos bajando el torso, de manera que el rostro se acerque lo más próximo a la rodilla de la pierna izquierda, que está doblada, delante del cuerpo, durando en la asana 30 segundos, manteniéndonos con el cuerpo equilibrado y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the variant of Virabhadrasana or the warrior in the following way; After being in Tadasana or the mountain posture, on this occasion, we proceed to extend the bent left leg forward, while the right leg is backwards, then we direct the torso forwards, with the palms of the hands together and fingers interlocked in front of the body. As far as flexibility allows, gently continue to lower the torso, so that the face comes as close as possible to the knee of the left leg, which is bent, in front of the body, lasting in the asana for 30 seconds, keeping the balanced body and body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de la postura Virabhadrasana o del guerrero; doblando y adelantando la pierna derecha, mientras dejamos la pierna izquierda estirada hacia atrás. Manteniendo al frente los brazos con las palmas de las manos juntas y los dedos entrelazados, flexionamos el torso hacia delante, acercando el rostro a la pierna derecha

• Es una asana que ofrece un suave y efectivo proceso de elongación, permitiendo un cuerpo flexible, balanceado y relajado.
• La estudiada postura ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, de los glúteos y los brazos.
• La referida variante, es muy efectiva para la tonificación de los músculos del cuerpo.
• Es una postura muy buena para el fortalecimiento de los músculos de la espalda y las cervicales.
• Es una asana que incrementa la movilidad de los hombros.
• La presente postura es muy efectiva para quemar grasa, en especial del abdomen.
• Es una asana importante para aliviar el estrés y la ansiedad, asimismo calma la mente.

Benefits of Virabhadrasana or Warrior Pose variant; bending and forward the right leg, while leaving the left leg stretched behind. Keeping the arms in front with the palms of the hands together and the fingers interlaced, we bend the torso forward, bringing the face closer to the right leg

• It is an asana that offers a smooth and effective elongation process, allowing a flexible, balanced and relaxed body.
• The studied posture helps to strengthen the muscles of the legs, buttocks and arms.
• The aforementioned variant is very effective for toning the muscles of the body.
• It is a very good posture for strengthening the back and cervical muscles.
• It is an asana that increases the mobility of the shoulders.
• This posture is very effective for burning fat, especially in the abdomen.
• It is an important asana to relieve stress and anxiety, it also calms the mind.

La variante de la postura Virabhadrasana o del guerrero, la cual se desarrolla doblando y adelantando la pierna derecha, mientras dejamos la pierna izquierda estirada hacia atrás. Manteniendo al frente los brazos con las palmas de las manos juntas y los dedos entrelazados, flexionando el torso hacia delante, acercando el rostro a la pierna derecha, es una importante asana que ofrece un suave y efectivo proceso de elongación, permitiendo un cuerpo flexible, balanceado y relajado, igualmente ayuda a fortalecer los músculos de piernas, de los glúteos y los brazos, siendo una variante, muy efectiva para la tonificación de los músculos del cuerpo, el fortalecimiento de los músculos de la espalda y las cervicales, incrementa la movilidad de los hombros, es buena para quemar grasa, en especial del abdomen, alivia el estrés y la ansiedad, contribuyendo a calmar la mente. Al analizar los beneficios de la presente postura, son razones que permiten recomendar su práctica con frecuencia, motivado a sus efectos positivos que tiene para la salud. Al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The posture variant Virabhadrasana or of the warrior, which is developed by bending and forward the right leg, while we leave the left leg stretched behind. Keeping the arms in front with the palms of the hands together and the fingers interlocked, bending the torso forwards, bringing the face closer to the right leg, it is an important asana that offers a smooth and effective elongation process, allowing a flexible body, Balanced and relaxed, it also helps to strengthen the muscles of the legs, buttocks and arms, being a very effective variant for toning the muscles of the body, strengthening the back and neck muscles, increasing mobility of the shoulders, it is good for burning fat, especially in the abdomen, it relieves stress and anxiety, helping to calm the mind. When analyzing the benefits of this position, they are reasons that allow recommending its practice frequently, motivated by its positive effects on health. In thanking you for your receptivity and your continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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