[Esp]Estirar y flexibilizar los músculos, relaja y equilibra el cuerpo./[Eng]Stretching and making the muscles more flexible, relaxes and balances the body.

Los estiramientos y la flexibilidad de los músculos, ayudan a la relajación corporal, favoreciendo el equilibrio. En muchas ocasiones, por falta de estiramientos, incluso por no realizar un efectivo proceso de ejercitación, se genera el acortamiento de los músculos, incapacitándolos, para poder desarrollar el movimiento necesario y recomendado, limitando la imperiosa necesidad de equilibrar el cuerpo, lo que desfavorece la calidad de vida, en ese sentido, para poder lograr el estiramiento, aunado a una adecuada flexibilidad muscular, a los fines de alcanzar con efectividad la relajación y el equilibrio corporal, se recomienda la importante postura y su variante, Prasarita Padottanasana.

Las citadas asanas, se realizan, flexionando el torso hacia delante, doblando una pierna y extendiendo la otra pierna lateralmente, levantando los talones, de manera de dejar solo apoyados la punta de la planta de los pies y las manos en la esterilla, manteniendo los brazos estirados, dichas posturas, además, mejoran la capacidad respiratoria, fomentan una sensación de bienestar general, calman la mente y alivian la ansiedad. Es oportuno, recomendar que al realizar las posturas descritas, mientras estemos con el torso flexionado, apoyados de las manos y los pies, el alzamiento de los talones, debemos hacerlo suavemente, para evitar tensionar fuertemente los músculos, con la finalidad de que el estiramiento y la flexibilidad muscular se desarrolle con normalidad, en especial a nivel de las piernas. Las nombradas posturas, son una buena ocasión para continuar con nuestro proceso de sanación física y mental. Éxitos.

Stretching and flexibility of the muscles help to relax the body, favoring balance. On many occasions, due to lack of stretching, even due to not carrying out an effective exercise process, shortening of the muscles is generated, disabling them from being able to develop the necessary and recommended movement, limiting the urgent need to balance the body, which is unfavorable quality of life, in that sense, in order to achieve stretching, coupled with adequate muscle flexibility, in order to effectively achieve relaxation and body balance, the important posture and its variant, Prasarita Padottanasana, is recommended.

The aforementioned asanas are performed by bending the torso forward, bending one leg and extending the other leg laterally, lifting the heels, so as to leave only the tips of the soles of the feet and the hands on the mat, keeping the arms outstretched, these postures also improve breathing capacity, promote a sense of general well-being, calm the mind and relieve anxiety. It is appropriate to recommend that when performing the postures described, while we are with the torso flexed, supported by the hands and feet, the raising of the heels, we must do it gently, to avoid strongly stressing the muscles, so that the stretching and muscle flexibility develops normally, especially at the level of the legs. The aforementioned postures are a good opportunity to continue with our physical and mental healing process. Successes.

Cumplimiento del proceso de meditación

Meditaremos, previamente al proceso de calentamiento corporal, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, en esta oportunidad lo haremos aplicando la postura, que a continuación se indica; estando arrodillados con la espalda derecha, procedemos a doblar los codos y levantar los brazos, seguidamente juntamos las palmas de las manos frente al pecho en señal de oración, para reflexionar e interanalizar los siguientes escritos:

1).-"Eres tú quien cultiva el huerto de tu mente, por tal razón siembra pensamientos alegres y cosecharás felicidad"
2).-"La gente puede tener más que tú y aún así tener celos de tí, en todo caso sigue adelante, no permitas que nada te detenga"
3).-"Las personas optimistas son capaces de asumir más riesgos en la vida y por tanto, es más fácil que descubran y aprovechen las oportunidades".

Completion of the meditation process

We will meditate, prior to the body warm-up process, in order to relax and calm the mind, this time we will do it by applying the posture, which is indicated below; Kneeling with our back straight, we proceed to bend our elbows and raise our arms, then we join the palms of our hands in front of our chest as a sign of prayer, to reflect on and analyze the following writings:

1).-"It is you who cultivates the garden of your mind, for this reason sow happy thoughts and you will reap happiness"
2).-"People can have more than you and still be jealous of you, in any case keep going, don't let anything stop you"
3).- "Optimistic people are capable of taking more risks in life and therefore, it is easier for them to discover and take advantage of opportunities".

Ejercicios para calentar el cuerpo, antes de las posturas de yoga

Con el propósito de lograr un buen rendimiento en nuestras acciones diarias, no solo para hacer yoga, sino que también en nuestras tareas diarias, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los movimientos que se presentan a continuación, son muy buenos para ayudar a mantenernos equilibrados y comenzar con el necesario fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, los brazos, el core y las piernas, ellos son:

Parados con la espalda recta, los brazos a los lados del cuerpo y las piernas juntas, flexionamos la pierna derecha lateralmente, con la mano derecha colocada en la rodilla, apoyamos la planta del pie de dicho lado en el muslo de la pierna izquierda, seguidamente giramos la pierna derecha flexionada hacia delante, con el pie despegado del muslo izquierdo, a continuación cumplimos el proceso anterior, doblando la pierna izquierda lateralmente, con la mano izquierda en la rodilla, colocando la planta del pie de dicha pierna lateralmente en el muslo de la pierna derecha, luego giramos la pierna izquierda, que está flexionada hacia delante, despegando el pie del muslo de la pierna derecha. Éxitos.

Exercises to warm up the body, before yoga postures

In order to achieve good performance in our daily actions, not only to do yoga, but also in our daily tasks, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The movements presented below are very good to help us stay balanced and start with the necessary strengthening of the muscles of the back, abdomen, arms, core and legs, they are:

Standing with a straight back, arms by the sides of the body and legs together, we flex the right leg laterally, with the right hand placed on the knee, we support the sole of the foot on that side on the thigh of the left leg, then we turn the right leg flexed forward, with the foot off the left thigh, then we carry out the previous process, bending the left leg laterally, with the left hand on the knee, placing the sole of the foot of said leg laterally on the thigh of the right leg, then we turn the left leg, which is bent forward, taking the foot off the thigh of the right leg. Successes.

Continuando con el proceso de calentamiento corporal, en esta ocasión, estando parados con la espalda derecha, juntamos las piernas y extendemos los brazos al frente, seguidamente giramos suavemente el torso hacia la izquierda y luego lo movemos a la derecha. Todos los ejercicios propuestos además de equilibrarnos, son muy efectivos para mejorar la postura, lógicamente para iniciar a mantenernos en forma. Éxitos.

Continuing with the body warm-up process, this time, standing with our back straight, we bring our legs together and extend our arms in front of us, then gently turn our torso to the left and then move it to the right. All the proposed exercises, in addition to balancing, are very effective in improving posture, logically to start keeping us in shape. Successes.

Desarrollo de la postura Prasarita Padottanasana y su variante, flexionando el torso hacia delante, doblando una pierna y extendiendo la otra pierna lateralmente, levantamos los talones, apoyando la punta de la planta de los pies y las manos en la esterilla, manteniendo los brazos estirados

Iniciamos nuestras acostumbradas asanas de yoga, estando parados con el cuerpo derecho, los brazos a los lados, juntamos las piernas juntas, para lograr la asana Tadasana o de la montaña, luego procedemos abrir las piernas hasta donde lo permita nuestra flexibilidad y estemos cómodos, seguidamente, con las piernas bien estiradas, sin tensionar mucho el torso, en forma suave lo flexionamos hacia delante, extendiendo también los brazos, para apoyar las manos en la esterilla, conformando la postura Prasarita Padottanasana, la cual es muy buena para estirar y flexibilizar los músculos del abdomen, de la espalda, de los brazos y las piernas, igualmente equilibra el cuerpo, generado un efectivo proceso de relajación, durando en dicha postura 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Prasarita Padottanasana posture and its variant, bending the torso forward, bending one leg and extending the other leg laterally, we raise the heels, supporting the tip of the soles of the feet and the hands on the mat, keeping the arms outstretched

We begin our customary yoga asanas, standing with our bodies straight, arms at our sides, we join our legs together, to achieve the Tadasana or mountain asana, then we proceed to open our legs as far as our flexibility allows and we are comfortable, then, with the legs well stretched, without stressing the torso too much, we gently flex it forward, also extending the arms, to rest the hands on the mat, forming the Prasarita Padottanasana posture, which is very good for stretching and making it more flexible. the muscles of the abdomen, back, arms and legs, also balances the body, generating an effective relaxation process, lasting in this position for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en Prasarita Padottanasana, parados con el torso inclinado hacia delante, las piernas separadas, los brazos con los codos un poco doblados y las manos apoyadas en la esterilla, sin hacer mucha tensión, flexionamos la rodilla de la pierna izquierda, extendiendo aún más la pierna derecha lateralmente, quedando en dicha posición equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in Prasarita Padottanasana, standing with the torso leaning forward, the legs apart, the arms with the elbows slightly bent and the hands resting on the mat, without making much tension, we flex the knee of the left leg, further extending the right leg laterally, staying in that position balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la variante de Prasarita Padottanasana, de la siguiente manera; estando parados con el torso inclinado hacia delante, las piernas separadas, los brazos con los codos un poco doblados y las manos apoyadas en la esterilla, mientras mantenemos la rodilla de la pierna izquierda flexionada y la pierna derecha extendida lateralmente, con mucha suavidad, evitando tensionar bruscamente los músculos en especial de las piernas, procedemos a levantar los talones, para quedarnos apoyados de la punta de la planta de los pies y lógicamente de las manos, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the variant of Prasarita Padottanasana, as follows; standing with the torso leaning forward, the legs apart, the arms with the elbows slightly bent and the hands resting on the mat, while keeping the knee of the left leg flexed and the right leg extended laterally, very gently, avoiding suddenly tense the muscles, especially the legs, we proceed to raise the heels, to remain supported by the tip of the soles of the feet and logically by the hands, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la variante de Prasarita Padottanasana, de la siguiente forma; estando parados con el torso inclinado hacia delante, las piernas separadas, los brazos con los codos un poco doblados y las manos apoyadas en la esterilla, en esta ocasión con la rodilla de la pierna derecha flexionada y la pierna izquierda extendida lateralmente, con mucha suavidad, evitando tensionar bruscamente los músculos, en especial de las piernas, procedemos a levantar los talones, para quedarnos apoyados de la punta de la planta de los pies y lógicamente de las manos, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the variant of Prasarita Padottanasana, as follows; standing with the torso leaning forward, the legs apart, the arms with the elbows slightly bent and the hands resting on the mat, this time with the knee of the right leg bent and the left leg extended laterally, very gently , avoiding abruptly tensing the muscles, especially the legs, we proceed to raise the heels, to remain supported by the tip of the soles of the feet and logically by the hands, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Prasarita Padottanasana y su variante, flexionando el torso hacia delante, doblando una pierna y extendiendo la otra pierna lateralmente, levantamos los talones, apoyando la punta de la planta de los pies y las manos en la esterilla, manteniendo los brazos estirados

• Generan el estiramiento y la flexibilidad muscular, asímismo una efectiva relajación y equilibrio corporal.
• Son asanas que mejoran la capacidad respiratoria.
• Las prácticas consecuentes de las referidas posturas, fomentan una sensación de bienestar general.
• Son posturas que calman la mente y alivian la ansiedad.

Benefits of the Prasarita Padottanasana posture and its variant, flexing the torso forward, bending one leg and extending the other leg laterally, we raise the heels, supporting the balls of the soles of the feet and the hands on the mat, keeping the arms outstretched

• They generate muscle stretching and flexibility, as well as effective relaxation and body balance.
• They are asanas that improve breathing capacity.
• The consistent practices of the aforementioned postures promote a feeling of general well-being.
• They are postures that calm the mind and relieve anxiety.

Prasarita Padottanasana y su variante, flexionando el torso hacia delante, doblando una pierna y extendiendo la otra pierna lateralmente, levantamos los talones, apoyando la punta de la planta de los pies y las manos en la esterilla, manteniendo los brazos estirados, son posturas muy buenas para el estiramiento y la flexibilidad muscular, lo que permite una efectiva relajación y equilibrio corporal, aspectos muy importantes para mantenernos activos, aunado al mejoramiento que permite en cuanto al normal funcionamiento de la capacidad respiratoria, fomentando una sensación de bienestar general. Como todas las asanas, las que desarrollamos en la presente publicación, también son efectivas para mantenernos calmados mentalmente y aliviados de los procesos de la ansiedad, la cual padecemos muchos seres humanos. Amigos, las descritas posturas, son unas de mis preferidas, en especial por sus efectos activantes del organismo, en tal sentido, forman parte de las asanas que siempre recomiendo. Estimados al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.