(Esp]Estiremos y flexibilizemos la parte delantera del cuerpo./[Eng]Let's stretch and make the front part of the body more flexible.

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El proceso de estiramiento corporal, es parte esencial de todo entrenamiento, en atención a ello, permítanme anunciarles, que en la presente publicación, desarrollaremos la postura denominada asana del camello o Ustrasana y su variante Parivrtta Ustrasana o del camello con el torso girado y flexionado hacia atrás, las cuales contribuyen a estirar la parte delantera del cuerpo, donde se involucran los músculos del cuello, el pecho, el abdomen los cuádriceps y la ingle. Con las referidas posturas, realizaremos estiramientos, los cuales, permiten preparar los músculos, antes de la práctica de ejercicios para poder llevarlos a cabo en forma correcta. Al estirar y tensar suavemente los músculos, también logramos aumentar la flexibilidad, lo que resulta importante, motivado a que un músculo flexible siempre será más resistente, a un trabajo posterior. Por otra parte, el proceso de estiramiento favorece la circulación, reduce la tensión muscular y mejora la movilidad, permitiendo mayor agilidad, ya que cuando se estiran los músculos, se elimina la tensión muscular y se relajan. En ese sentido, podemos sintetizar, que estirar los músculos es fundamental por cuanto; aumentan la flexibilidad, la resistencia y la fuerza muscular, de manera progresiva, evitamos dolores y molestias musculares, mejoramos la movilidad de las articulaciones y de los músculos, solventamos problemas posturales y relajamos la musculatura tras la práctica del deporte, la educación física y el yoga. Para tan necesarios logros, la anunciada postura y su variante, permitirán alcanzar el estiramiento y la flexibilización de la parte delantera del cuerpo, en ese sentido les reitero, practicar la asana del camello o Ustrasana y su variante Parivrtta Ustrasana o del camello, con el torso girado y flexionado hacia atrás, una pierna doblada con el pie hacia arriba, tomado por la mano del lado contrario, mientras la otra mano está apoyada en la cabeza, dichas posturas también son excelentes para flexibilizar la garganta, pecho, abdomen, ingles y piernas, con ellas logramos una adecuada postura, corregir los hombros caídos, estilizar el cuello, fortalecer los abdominales, aumentar la capacidad pulmonar y mejorar el estado de ánimo, además son desestrezantes, calman la mente y la ansiedad. Descritas las citadas posturas, con sus respectivos beneficios, permiten afirmar la necesidad de cumplirlas para el bienestar de nuestra salud física y mental. Éxitos

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The body stretching process is an essential part of all training, in response to this, let me announce that in this publication, we will develop the posture called asana of the camel or Ustrasana and its variant Parivrtta Ustrasana or of the camel with the torso rotated and flexed back, which help to stretch the front of the body, where the muscles of the neck, chest, abdomen, quadriceps and groin are involved. With the aforementioned postures, we will perform stretches, which allow us to prepare the muscles, before practicing exercises to be able to carry them out correctly. By gently stretching and tensing the muscles, we also manage to increase flexibility, which is important, motivated by the fact that a flexible muscle will always be more resistant to subsequent work. On the other hand, the stretching process favors circulation, reduces muscular tension and improves mobility, allowing greater agility, since when the muscles are stretched, the muscular tension is eliminated and they relax. In that sense, we can synthesize that stretching the muscles is essential because; progressively increase flexibility, endurance and muscle strength, we avoid muscle aches and pains, improve the mobility of joints and muscles, solve postural problems and relax the muscles after practicing sports, physical education and exercise, yoga. For such necessary achievements, the announced posture and its variant will allow reaching the stretching and flexibility of the front part of the body, in that sense I repeat, practice the asana of the camel or Ustrasana and its variant Parivrtta Ustrasana or of the camel, with the torso turned and flexed backwards, one leg bent with the foot up, taken by the hand of the opposite side, while the other hand is resting on the head, these postures are also excellent for making the throat, chest, abdomen, groin and legs, with them we achieve a proper posture, correct slumped shoulders, stylize the neck, strengthen the abdominals, increase lung capacity and improve mood, they are also de-stressing, calm the mind and anxiety. Described the aforementioned postures, with their respective benefits, allow us to affirm the need to comply with them for the well-being of our physical and mental health. Successes.

Cumplimiento del proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente postura; sentados con la espalda derecha, las piernas con las rodillas dobladas, las plantas de los pies juntas, seguidamente apoyamos los codos de los brazos en la parte superior de los muslos, levantamos los antebrazos y colocamos las palmas de las manos abiertas al frente, para reflexionar e interanalizar las siguientes ideas: 1)"No debemos presumir lo que no somos, más vale ser una persona humilde, sincera y transparente, que estar llenos de mentiras". 2)"Las personas felices no pierden el tiempo, haciendo el mal a los demás, por cuanto quien lo hace, son las personas infelices, frustradas, mediocres y envidiosas", 3)"No borres ningún día de tu vida, en especial los días bellos, los cuales te han dado felicidad". 4)"La grandeza de las personas, se mide por la lealtad de su corazón y la humildad de su alma". Éxitos.

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Completion of the meditation process

It is very important to meditate, prior to the body warm-up process, to relax and calm the mind, we will do it by applying the following posture; seated with the back straight, the legs with the knees bent, the soles of the feet together, then we support the elbows of the arms on the upper part of the thighs, we raise the forearms and place the palms of the open hands in front, to reflect and analyze the following ideas: 1) "We should not presume what we are not, it is better to be a humble, sincere and transparent person, than to be full of lies". 2) "Happy people do not waste time doing harm to others, because whoever does it are unhappy, frustrated, mediocre and envious people", 3) "Do not erase any day of your life, especially the beautiful days, which have given you happiness". 4) "The greatness of people is measured by the loyalty of their hearts and the humility of their souls." Successes.

Ejercicios para el calentamiento corporal

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, previamente a nuestras acostumbradas prácticas de yoga. Lo desarrollaremos durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, dichas acciones son muy buenas para mantenernos equilibrados y generar paz, además ayudan a dar inicio el fortalecimiento de los músculos de la espalda, el abdomen, el core y las extremidades superiores e inferiores. Dichas acciones son muy relajantes y permitirán el estiramiento corporal, los ejercicios son:

Ubicados en la posición acostados lateralmente hacia el lado derecho, con las piernas flexionadas, apoyamos el codo del brazo derecho en la esterilla y la mano del citado lado en la cabeza, luego extendemos el brazo izquierdo, colocando la mano de dicho lado en el muslo, seguidamente levantamos la pierna izquierda flexionada tomando el pie con la mano izquierda, luego estiramos y levantamos la mencionada pierna, asimismo el brazo izquierdo apoyando la mano en la pierna, finalmente regresamos lateralmente con las piernas flexionadas, girando el torso y el cuello, hacia la izquierda, apoyando en la esterilla la parte alta de la espalda y la cabeza.

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Exercises for body warm-up

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will warm up the body, prior to our usual yoga practices. We will develop it for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, these actions are very good to keep us balanced and generate peace, they also help to start the strengthening of the muscles of the back, abdomen, core and extremities. upper and lower. These actions are very relaxing and will allow the body to stretch, the exercises are:

Located in the position lying laterally towards the right side, with the legs bent, we support the elbow of the right arm on the mat and the hand of that side on the head, then we extend the left arm, placing the hand of that side on the thigh. , then we raise the flexed left leg taking the foot with the left hand, then we stretch and raise the aforementioned leg, likewise the left arm supporting the hand on the leg, finally we return laterally with the legs flexed, turning the torso and the neck, towards the left, supporting the upper part of the back and the head on the mat.

Continuamos con el calentamiento corporal, en la posición acostados, ahora hacia el lado izquierdo, con las piernas flexionadas, apoyamos el codo del brazo izquierdo en la esterilla y la mano del citado lado en la cabeza, luego extendemos el brazo derecho hacia el muslo colocando en el la mano de dicho lado, seguidamente levantamos la pierna derecha flexionada tomando el pie con la mano derecha, luego estiramos y levantamos la mencionada pierna, asimismo el brazo derecho apoyando la mano en la pierna, finalmente regresamos lateralmente con las piernas flexionadas, girando el torso y el cuello, hacia la derecha, apoyando en la esterilla la parte alta de la espalda y la cabeza. Éxitos.

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We continue with the body warm-up, from the lying position, now to the left side, with the legs bent, we support the elbow of the left arm on the mat and the hand of the mentioned side on the head, then we extend the right arm towards the thigh placing in the hand on that side, then we raise the flexed right leg taking the foot with the right hand, then we stretch and raise the aforementioned leg, also the right arm supporting the hand on the leg, finally we return laterally with the legs flexed, turning the torso and neck, to the right, supporting the upper part of the back and the head on the mat. Successes.

Desarrollo de la asana del camello o Ustrasana y su variante Parivrtta Ustrasana o del camello con el torso girado y flexionado hacia atrás, una pierna doblada con el pie hacia arriba, tomado por la mano del lado contrario, mientras la otra mano está apoyada en la cabeza

Arrodillados con la espalda derecha, los brazos a los lados del cuerpo, la mirada hacia delante, la rodilla y la punta de las plantas de los pies apoyadas en la citada esterilla, conformamos la postura Ustrasana o del camello, flexionando el torso y el cuello hacia atrás, moviendo los brazos a dicho lado, apuntando con los dedos de las manos a los talones de los pies, durando 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

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Development of the asana of the camel or Ustrasana and its variant Parivrtta Ustrasana or of the camel with the torso turned and flexed backwards, one leg bent with the foot up, taken by the hand of the opposite side, while the other hand is supported in the head

Kneeling with the back straight, arms by the sides of the body, looking forward, the knee and the tip of the soles of the feet resting on the aforementioned mat, we form the Ustrasana or camel posture, flexing the torso and neck backwards, moving the arms to that side, pointing the fingers of the hands to the heels of the feet, lasting 30 seconds balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la postura anterior es decir Ustrasana o del camello, manteniendo el torso flexionado, con la rodilla y la punta del pie izquierdo en la esterilla, colocamos el brazo derecho al lado del torso, doblamos la pierna derecha, con el pie de dicho lado hacia arriba, seguidamente lo tomamos con la mano izquierda, a continuación despegamos la mano derecha de la pierna derecha, llevando el brazo doblado del mencionado lado hacia arriba, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

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Located in the previous position, that is, Ustrasana or camel, keeping the torso flexed, with the knee and the toe of the left foot on the mat, we place the right arm next to the torso, bend the right leg, with the foot on that side up, then we take it with the left hand, then we take off the right hand from the right leg, taking the bent arm of the mentioned side up, balanced and in body resistance, we breathe in, hold and expel air. Successes.

Conformamos la postura Parivrtta Ustrasana o la Variante del camello, de la siguiente manera; apoyando la rodilla y la punta de la planta del pie izquierdo en la esterilla, estando con la pierna derecha doblada, cuyo pie es tomado por la mano izquierda, con el torso direccionado hacia atrás, conjuntamente con el cuello y la cabeza,colocamos la mano derecha en la nuca, a continuación suavemente, sin hacer mucha tensión, logramos girar el torso, el cuello y la cabeza hacia el lado izquierdo, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

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We form the posture Parivrtta Ustrasana or the Variation of the camel, in the following way; supporting the knee and the tip of the sole of the left foot on the mat, with the right leg bent, whose foot is taken by the left hand, with the torso directed backwards, together with the neck and head, we place the hand right at the nape, then gently, without making much tension, we manage to turn the torso, neck and head to the left side, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, we breathe in, hold and expel air. Successes.

Repetimos la postura Parivrtta Ustrasana o la Variante del camello, de la siguiente manera; ubicados en la asana Ustrasana o del camello, en esta ocasión apoyando la rodilla y la punta de la planta del pie derecho en la esterilla, estando con la pierna izquierda doblada, cuyo pie es tomado por la mano derecha, con el torso direccionado hacia atrás, conjuntamente con el cuello y la cabeza,colocamos la mano izquierda en la nuca, a continuación suavemente, sin hacer mucha tensión, logramos girar el torso, el cuello y la cabeza hacia el lado derecho, durando 30 segundos en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

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We repeat the Parivrtta Ustrasana posture or the Camel Variation, as follows; located in the Ustrasana or camel asana, on this occasion resting the knee and the tip of the sole of the right foot on the mat, with the left leg bent, whose foot is taken by the right hand, with the torso directed backwards , together with the neck and head, we place the left hand on the back of the neck, then gently, without making much tension, we manage to turn the torso, neck and head to the right side, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Beneficios de la asana del camello o Ustrasana y su variante Parivrtta Ustrasana o del camello con el torso girado y flexionado hacia atrás, una pierna doblada con el pie hacia arriba, tomado por la mano del lado contrario, mientras la otra mano está apoyada en la cabeza

  • Estiran y flexibilizan la parte delantera del cuerpo, es decir; los músculos del cuello, el pecho, el abdomen, los cuádriceps y la ingles.
  • Las citadas posturas son excelentes para fortalecer los músculos del cuello, pecho, abdomen, ingles y piernas.
  • Son buenas para lograr una adecuada postura.
  • Son muy útiles para corrirge los hombros caídos y estilizar el cuello.
  • Fortalecen los abdominales.
  • Ayudan a aumentar la capacidad pulmonar.
  • Son buenas para el mejoramiento del estado de ánimo, desestrezan y como las mayorías de las posturas de yoga, calman la mente y la ansiedad.

Benefits of the asana of the camel or Ustrasana and its variant Parivrtta Ustrasana or of the camel with the torso turned and flexed backwards, one leg bent with the foot up, taken by the hand of the opposite side, while the other hand is supported in the head

  • They stretch and make the front part of the body more flexible, that is to say; the muscles of the neck, chest, abdomen, quadriceps and groin.
  • The aforementioned postures are excellent for strengthening the muscles of the neck, chest, abdomen, groin and legs.
  • They are good for achieving proper posture.
  • They are very useful to correct sagging shoulders and stylize the neck.
  • Strengthen the abdominals.
  • Help increase lung capacity.
  • They are good for improving mood, de-stress and, like most yoga postures, calm the mind and anxiety.

La asana del camello o Ustrasana y su variante Parivrtta Ustrasana o del camello, con el torso girado y flexionado hacia atrás, una pierna doblada con el pie hacia arriba, tomado por la mano del lado contrario, mientras la otra mano está apoyada en la cabeza, son excelentes para el estiramiento y la flexibilidad de la parte delantera del cuerpo, igualmente para el fortalecimiento de los músculos del cuello, pecho, abdomen, ingles y piernas. Con dichas asanas, logramos una adecuada postura y la corrección de los hombros caídos, con ella se fortalecen los abdominales, son efectivas para mejorar el estado de ánimo, desestrezan, calman la mente y la ansiedad, en tal sentido, el desarrollo de las mismas son muy beneficiosas para la salud física y mental, por lo cual son merecedoras para realizarlas en forma consecuente. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The asana of the camel or Ustrasana and its variant Parivrtta Ustrasana or of the camel, with the torso turned and flexed backwards, one leg bent with the foot up, taken by the hand on the opposite side, while the other hand is resting on the head They are excellent for stretching and flexibility of the front part of the body, as well as for strengthening the muscles of the neck, chest, abdomen, groin and legs. With these asanas, we achieve an adequate posture and the correction of fallen shoulders, with it the abdominals are strengthened, they are effective in improving mood, de-stressing, calming the mind and anxiety, in this sense, the development of the same They are very beneficial for physical and mental health, which is why they are worthy of being carried out consistently. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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I love your flexibility exercises.
I am not into yoga but I value flexibility. Being flexible prevents muscle cramps and joint pains. 🙂

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Thank you for your positive evaluation of my publication. I wish you many successes.

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