[Esp]Fortalezcamos las piernas con flexiones de la barbilla a la rodilla./[Eng]Let's strengthen the legs with chin-to-knee push-ups.

Cuando no entrenamos las piernas o lo hacemos inadecuadamente, siempre sentiremos cansancio en ellas, por ello entrenarlas, además de contribuir en su crecimiento muscular, logramos fortalecer el tren superior, ayudando en el funcionamiento proporcional del cuerpo, a los fines de que se puedan cumplir con normalidad las actividades cotidianas, en ese sentido permítanme proponer una variante de la postura de yoga que ayuda al fortalecimiento de los músculos y articulaciones de las piernas, denominada; Dandayama Janu Sirsasana o del sauce, también llamada postura de flexión de la barbilla a la rodilla.

La nombrada asana, la realizaremos estando parados, estirando los brazos al frente, con la pierna izquierda doblada y adelantada, apoyando el pie en una banqueta, flexionando el torso hacia delante, llevamos las manos cercano a los tobillos de dicha pierna, la cual levantamos y estiramos, logrando que la barbilla quede direccionada hacia la rodilla, la postura en referencia además, ofrece flexibilidad a los músculos y articulaciones de la cadera y de la columna vertebral, tonifica los músculos abdominales, equilibra el cuerpo, es buena para una efectiva postura, mejora los procesos digestivos y renales, calma la mente, aliviando la depresión, la ansiedad y el estrés. Motivado a la importancia de dicha asana, estimo contar con su compañía, en el desarrollo de la misma, en ambos sentidos para lograr mejores resultados y seguir sanándonos física y mentalmente. Éxitos.

When we do not train the legs or do it inadequately, we will always feel tired in them, therefore training them, in addition to contributing to their muscle growth, we manage to strengthen the upper body, helping in the proportional functioning of the body, so that they can be met daily activities with normality, in that sense allow me to propose a variant of the yoga posture that helps to strengthen the muscles and joints of the legs, called; Dandayama Janu Sirsasana or Willow Pose, also called Chin-to-Knee Bend Pose.

We will perform the named asana standing still, stretching our arms out in front, with the left leg bent and forward, resting the foot on a stool, bending the torso forward, we bring our hands close to the ankles of said leg, which we raise and we stretch, achieving that the chin is directed towards the knee, the reference posture also offers flexibility to the muscles and joints of the hip and spine, tones the abdominal muscles, balances the body, it is good for an effective posture , improves digestive and kidney processes, calms the mind, relieving depression, anxiety and stress. Motivated by the importance of this asana, I appreciate having your company, in its development, in both directions to achieve better results and continue to heal physically and mentally. Successes.

Proceso de Meditación

Los conmino a meditar, antes de calentar el cuerpo, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos realizando la siguiente postura; en sentadillas, con las piernas separadas y dobladas, enraizamos los pies en la esterilla, manteniendo la espalda semiflexionada hacia delante, con los codos de los brazos doblados junto a las rodillas, juntamos las palmas de las manos frente al pecho, en señal de oración, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "Aquello que no trae calma y serenidad a tu vida, déjalo atrás. No hay precio mas caro que perder la paz". Éxitos.

Meditation Process

I order you to meditate, before warming up the body, to relax and calm the mind, we will do it by performing the following posture; in squats, with legs apart and bent, we root our feet on the mat, keeping our back semi-flexed forward, with the elbows of our arms bent next to our knees, we join our palms in front of our chest, as a sign of prayer , to reflect and interanalyze the following writing: "Whatever does not bring calm and serenity to your life, leave it behind. There is no more expensive price than losing peace". Successes.

Propuesta de ejercicios para calentar el cuerpo

A los fines de obtener un buen rendimiento en las ejercitaciones y prácticas de yoga, evitar lesiones, asímismo para flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, con movimientos muy buenos para iniciar a equilibrarnos y generar paz, además, contribuir a iniciar el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, de las piernas y los brazos, dichas acciones son:

Sentados en una silla, manteniendo la espalda derecha, doblamos los codos de los brazos y entrelazando los dedos de las manos, subimos la pierna derecha flexionada para acercarla hacia las manos, continuando dicho proceso extendiendo al frente la nombrada pierna, seguidamente lo hacemos con la pierna izquierda, la cual flexionamos inicialmente, para luego extenderla al frente, logrando acercar a la rodilla las manos cuyos dedos están entrelazados, dichas acciones las cumpliremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Proposed exercises to warm up the body

In order to obtain a good performance in the exercises and practices of yoga, avoid injuries, likewise to make the muscles and joints more flexible, we will warm up the body, with very good movements to begin to balance ourselves and generate peace, in addition, contribute to start strengthening of the muscles of the back, abdomen, legs and arms, these actions are:

Sitting on a chair, keeping the back straight, we bend the elbows of the arms and interlacing the fingers of the hands, we raise the flexed right leg to bring it closer to the hands, continuing this process by extending the named leg in front, then we do it with the left leg, which we initially flexed, to then extend it in front, managing to bring the hands whose fingers are intertwined closer to the knee, we will carry out these actions for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Repetimos dicha acción, de la siguiente manera, sentados en la silla, manteniendo la espalda derecha, en esta ocasión estiramos los brazos juntando las palmas de las manos, señalando con ellas hacia la rodilla de la pierna derecha, la cual subimos flexionada y luego extendemos, seguidamente lo hacemos con las palmas de las manos juntas, orientándolas hacia la pierna izquierda, la cual también inicialmente levantamos flexionada y luego extendemos, cumpliendo 6 minutos de ejercicios, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

We repeat this action, as follows, sitting on the chair, keeping our back straight, this time we stretch our arms joining the palms of the hands, pointing with them towards the knee of the right leg, which we raise flexed and then extend , then we do it with the palms of the hands together, directing them towards the left leg, which we also initially raise flexed and then extend, completing 6 minutes of exercises, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes

Desarrollo de Dandayama Janu Sirsasana o del sauce, postura de flexión de la barbilla a la rodilla, estando parados, estirando los brazos al frente, con la pierna izquierda doblada y adelantada, apoyando el pie en una banqueta, flexionando el torso hacia delante, llevamos las manos cercano a los tobillos de dicha pierna, la cual levantamos y estiramos, logrando que la barbilla quede direccionada hacia la rodilla

Estando parados, frente a una banqueta, procedemos a constituir la postura Tadasana o de la montaña, manteniendo la espalda derecha, colocando los brazos a los lados, los cuales extendemos posteriormente hacia delante, juntando las palmas de las manos, equilibrados, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of Dandayama Janu Sirsasana or the willow, chin-to-knee flexion pose, while standing, stretching the arms out in front, with the left leg bent and forward, resting the foot on a stool, bending the torso forward, we carry the hands close to the ankles of said leg, which we lift and stretch, achieving that the chin is directed towards the knee

While standing, in front of a bench, we proceed to establish the Tadasana or mountain posture, keeping our back straight, placing our arms at the sides, which we later extend forward, joining the palms of our hands, balanced, we breathe in, we hold and exhale air. Successes.

Seguidamente, manteniendo el torso derecho, los brazos estirados al frente con las palmas de las manos juntas, adelantamos la pierna izquierda apoyando el pie en la banqueta, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, keeping the torso straight, the arms stretched out in front with the palms of the hands together, we put the left leg forward, resting the foot on the bench, balanced and with body resistance, we inhale, hold and expel air. Successes.

A continuación llevando un poco el torso hacia delante, levantamos la pierna izquierda de la banqueta, bajamos los brazos para tomar con las manos dicha pierna, cercano a los tobillos, procediendo nuevamente a apoyar el pie en la banqueta, inclinando el torso hasta donde lo permita la flexibilidad, logrando acercar la barbilla a la rodilla de la mencionada pierna, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, bringing the torso forward a little, we lift the left leg from the bench, lower our arms to take said leg with our hands, close to the ankles, proceeding again to support the foot on the bench, inclining the torso to where it allow flexibility, managing to bring the chin closer to the knee of the aforementioned leg, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos Dandayama Janu Sirsasana o del sauce, de la siguiente forma, manteniendo el torso flexionado hacia delante, con los brazos estirados cuyas manos están apoyadas cercano a los tobillos de la pierna izquierda, la cual se encuenta doblada y adelantada, cuyo pie está en la banqueta, procedemos suavemente a extender por encima de la misma la citada pierna, acercando la barbilla a la rodilla, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We conform Dandayama Janu Sirsasana or willow, as follows, keeping the torso flexed forward, with arms stretched whose hands are resting near the ankles of the left leg, which is bent and forward, whose foot is on the left leg. bench, we proceed gently to extend the aforementioned leg above it, bringing the chin closer to the knee, lasting in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos Dandayama Janu Sirsasana o del sauce, de la siguiente manera; manteniendo el torso flexionado hacia delante, con los brazos estirados con las manos apoyadas debajo de la rodilla de la pierna derecha flexionada y adelantada, cuyo pie está en la banqueta, procedemos suavemente a extender por encima de la misma, la citada pierna, acercando la barbilla a la rodilla, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat Dandayama Janu Sirsasana or willow, as follows; keeping the torso flexed forward, with the arms stretched out with the hands resting under the knee of the right leg flexed and forward, whose foot is on the bench, we proceed gently to extend above it, the aforementioned leg, bringing the leg closer chin to knee, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de Dandayama Janu Sirsasana o del sauce, postura de flexión de la barbilla a la rodilla, estando parados, estirando los brazos al frente, con la pierna izquierda doblada y adelantada, apoyando el pie en una banqueta, flexionando el torso hacia delante, llevamos las manos cercano a los tobillos de dicha pierna, la cual levantamos y estiramos, logrando que la barbilla quede direccionada hacia la rodilla

• Es una postura muy importante para ayudar con el fortalecimiento de los músculos y articulaciones de las piernas.
• La mencionada asana ofrece flexibilidad a los músculos y articulaciones de la cadera y de la columna vertebral.
• Es muy buena para tonificar los músculos abdominales.
• Equilibra el cuerpo y es buena para una efectiva postura.
• La citada postura mejora los procesos digestivos y renales.
• Es muy efectiva para calmar la mente, asimismo para el alivio de la depresión, la ansiedad y el estrés.

Benefits of Dandayama Janu Sirsasana or the willow, chin-to-knee flexion pose, standing, stretching your arms out in front, with your left leg bent and forward, resting your foot on a stool, bending your torso forward, we bring our hands close to the ankles of said leg, which we lift and stretch, making the chin point towards the knee

• It is a very important posture to help with the strengthening of the muscles and joints of the legs.
• The aforementioned asana offers flexibility to the muscles and joints of the hip and spine.
• It is very good for toning the abdominal muscles.
• Balances the body and is good for effective posture.
• The aforementioned posture improves digestive and renal processes.
• It is very effective to calm the mind, also for the relief of depression, anxiety and stress.

Dandayama Janu Sirsasana o del sauce, tambien conocida como postura de flexión de la barbilla a la rodilla, estando parados, estirando los brazos al frente, con la pierna izquierda doblada y adelantada, apoyando el pie en una banqueta, flexionando el torso hacia delante, llevando las manos a dicha pierna, la cual levantamos y estiramos, logrando que la barbilla quede direccionada hacia la rodilla, además de tener finalidad de ayudar al fortalecimiento de los músculos y articulaciones de las piernas, ofrece flexibilidad a los músculos y articulaciones de la cadera y de la columna vertebral, asimismo, permite tonificar los músculos abdominales, equilibra el cuerpo, es buena para una efectiva postura, mejora los procesos digestivos y renales, siendo muy útil para calmar la mente, aliviando la depresión, la ansiedad y el estrés, en ese sentido, motivado a sus beneficios para la salud, es muy recomendada su práctica consecuente. Amigos, al agradecerles su receptividad y permanentes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dandayama Janu Sirsasana or Willow Pose, also known as chin-to-knee flexion pose, standing, stretching your arms out in front, with your left leg bent and forward, resting your foot on a stool, bending your torso forward, bringing the hands to said leg, which we lift and stretch, making the chin point towards the knee, in addition to having the purpose of helping to strengthen the muscles and joints of the legs, it offers flexibility to the muscles and joints of the hip and the spine, likewise, it allows to tone the abdominal muscles, balances the body, is good for an effective posture, improves digestive and renal processes, being very useful for calming the mind, relieving depression, anxiety and stress, In this sense, motivated by its health benefits, its consistent practice is highly recommended. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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