[Esp]Logremos músculos abdominales definidos./[Eng]Let's achieve define abdominal muscles.

Cuando acumulamos grasa en la zona del abdomen, se limita la definición correcta de los músculos abdominales. Muchas personas tienen una buena musculatura abdominal, pero los depósitos de grasa en dicha zona impiden que se marquen adecuadamente, por tales razones, debemos ejercitarnos con frecuencia e iniciar la eliminación del consumo de productos ultraprocesados, entre ellos; las bebidas azucaradas, precocinados, bollería industrial, carnes procesadas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces, cereales refinados, pizzas, nuggets, snacks. Amigos, definir abdominales no se basa solo en el plano estético, también permite reducir la probabilidad de lesiones y el exceso de carga sobre la columna, lo cual impide su curvatura normal, además de los dolores de espalda que ocasiona, en tal sentido, para contribuir con efectividad a una buena definición abdominal, permítanme recomendar a Ubhaya Padangustasana o postura de la espalda reclinada hacia atrás y las piernas hacia arriba, tomando con los dedos índice y medio de las manos, los dedos gordos de los pies, dicha asana también ofrece flexibilidad a las piernas. Amigos, estimo de ustedes su compañía, para realizar dicha postura y continuar nuestra sanación física y mental. Éxitos.

When we accumulate fat in the abdomen area, the correct definition of the abdominal muscles is limited. Many people have good abdominal muscles, but the fat deposits in that area prevent them from showing properly. For these reasons, we must exercise frequently and start eliminating the consumption of ultra-processed products, among them; sugar-sweetened beverages, precooked foods, industrial pastries, processed meats, cookies, sweetened dairy products, desserts, sweets, refined cereals, pizzas, nuggets, snacks. Friends, defining abdominals is not based only on the aesthetic plane, it also allows to reduce the probability of injuries and the excess load on the spine, which prevents its normal curvature, in addition to the back pain that it causes, in this sense, for contribute effectively to a good abdominal definition, let me recommend Ubhaya Padangustasana or posture of the back reclined back and legs up, taking with the index and middle fingers of the hands, the big toes, this asana also offers leg flexibility. Friends, I appreciate your company, to carry out this posture and continue our physical and mental healing. Successes.

Proceso de Meditación

Antes de calentar el cuerpo, procederemos a relajarnos y calmar la mente, aplicando la siguiente postura, arrodillados con la espalda derecha, levantamos los brazos y juntando las palmas de las manos en señal de oración, las colocamos frente al rostro, con la mirada hacia arriba, para reflexionar e interanalizar los siguientes escritos: "Levántate, sonríe y sigue adelante, si luchas por lo que quieres, tarde o temprano llegará" y "Borra lo negativo y acentúa lo positivo". Éxitos.

Meditation Process

Before warming up the body, we will proceed to relax and calm the mind, applying the following posture, kneeling with our back straight, we raise our arms and join the palms of the hands in a sign of prayer, we place them in front of the face, with the gaze towards above, to reflect and analyze the following writings: "Get up, smile and move on, if you fight for what you want, sooner or later it will come" and "Erase the negative and accentuate the positive". Successes.

Ejercicios de calentamiento

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo, durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, con los ejercicios que se indican a continuación:

Acostados boca abajo, con los antebrazos apoyados en la esterilla y las piernas estiradas hacia atrás, alternadamente las levantamos.

Warm up

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will warm up the body for 10 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, with the exercises indicated below:

Lying face down, with the forearms resting on the mat and the legs stretched back, we alternately raise them.

Acostados boca abajo, con las piernas extendidas, apoyando las manos en la esterilla, estiramos los brazos, suavemente flexionamos la espalda y el cuello hacia atrás, seguidamente, ubicados en dicha posición, en forma alterna extendemos los brazos al frente. Éxitos.

Lying on our stomach, with our legs extended, resting our hands on the mat, we stretch our arms, gently flex our back and neck backwards, then, located in that position, we alternately extend our arms to the front. Successes.

Desarrollo de Ubhaya Padangustasana o postura de la espalda reclinada hacia atrás, las piernas hacia arriba, tomando con los dedos índice y medio de las manos, los dedos gordos de los pies

Ubicados en la posición sentados, con la espalda derecha, las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, colocamos las manos en la esterilla, a los lados del torso,
equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of Ubhaya Padangustasana or posture of the back reclined backwards, legs up, taking with the index and middle fingers of the hands, the big toes

Located in the seated position, with the back straight, legs bent and the soles of the feet resting on the ground, we place our hands on the mat, on the sides of the torso, balanced we inspire, hold and expel air. Successes.

Ubicados en la posición anterior, con los dedos índice y medio de las manos, tomamos el dedo gordo de cada pie, manteniéndonos con la espalda derecha, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the previous position, with the index and middle fingers of the hands, we take the big toe of each foot, keeping our back straight, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Seguidamente, tomando cada dedo gordo de los pies, con los dedos índice y medio de las manos, manteniendo la espalda derecha, levantamos las piernas flexionadas, reclinando suavemente la espalda hacia atrás, quedándonos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, taking each big toe, with the index and middle fingers of the hands, keeping the back straight, we raise the bent legs, gently leaning the back backwards, staying balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Conformamos Ubhaya Padangustasana o postura de la espalda reclinada hacia atrás, manteniendo los dedos índice y medio de las manos, tomando los dedos gordos de los pies, procedemos a estirar las piernas hacia arriba, llevando la mirada a los pies, logrando que la espalda no toque la esterilla, durando un minuto en la asana, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Para mayor comodidad, si no podemos extender las piernas hacia arriba, conforme la citada descripción, logramos dicha postura, con las piernas extendidas o semiflexionadas, con las manos apoyadas, en los tobillos, recordemos el yoga es para sanarnos, en ningún caso para maltratar nuestro cuerpo y mente. Éxitos.

We form Ubhaya Padangustasana or posture of the leaning back backwards, keeping the index and middle fingers of the hands, taking the big toes, we proceed to stretch the legs up, looking at the feet, ensuring that the back does not touch the mat, lasting one minute in the asana, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. For greater comfort, if we cannot extend the legs upwards, according to the aforementioned description, we achieve this posture, with the legs extended or semi-flexed, with the hands supported, on the ankles, let us remember that yoga is to heal us, in no case to mistreat our body and mind. Successes.

Beneficios de Ubhaya Padangustasana o postura de la espalda reclinada hacia atrás, las piernas hacia arriba, tomando con los dedos índice y medio de las manos, los dedos gordos de los pies

• Contribuye a mantener una zona abdominal definida.
• Permite reducir la probabilidad de lesiones y el exceso de carga sobre la columna, que impiden su curvatura normal.
• Alivia los dolores de espalda.
• Favorece el equilibrio
• Ayuda a calmar la mente.
• Brinda flexibilidad a las piernas.
• Estimula los riñones.
• Mejora la digestión.

Benefits of Ubhaya Padangustasana or Reclined Back Pose, Legs Up, Grasping Big Toes with Index and Middle Fingers

• Helps maintain a defined abdominal area.
• Allows to reduce the probability of injuries and excess load on the spine, which prevent its normal curvature.
• Relieves back pain.
• Promotes balance.
• Helps calm the mind.
• Provides flexibility to the legs.
• Stimulates the kidneys.
• Improves digestion.

Estimados amigos de #hive y de @fulldeportes, Ubhaya Padangustasana o postura de la espalda reclinada hacia atrás, las piernas hacia arriba, tomando con los dedos índice y medio de las manos, los dedos gordos de los pies, es una excelente ejercitación para contribuir a mantener una zona abdominal definida, motivado a que con ello se reduce la probabilidad de lesiones y el exceso de carga sobre la columna, que impiden su curvatura normal, ayudando a aliviar los dolores de espalda, igualmente es una buena oportunidad para flexibilizar los músculos de las piernas, equilibrar el cuerpo y calmar la mente, entre otros beneficios, en ese sentido es importante desarrollarla con frecuencia. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends of #hive and @fulldeportes, Ubhaya Padangustasana or posture of the back reclined backwards, legs up, taking the big toes with the index and middle fingers of the hands, is an excellent exercise to contribute to maintain a defined abdominal area, motivated by the fact that this reduces the probability of injuries and the excess load on the spine, which prevents its normal curvature, helping to relieve back pain, it is also a good opportunity to make the muscles more flexible of the legs, balance the body and calm the mind, among other benefits, in that sense it is important to develop it frequently. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.