[Esp]Una buena elasticidad muscular, equilibra el cuerpo./[Eng]A good muscular elasticity, balances the body

Cuando ejercitamos el cuerpo, propiciando la elasticidad de los músculos, aportamos la capacidad de aumentar su longitud, además les ofrecemos la posibilidad de que sus fibras regresen a su posición inicial, contribuyendo a equilibrar el cuerpo, en ese sentido, permítanme presentarles a Uttanasana o la postura de la pinza y su variante, flexionando el torso hacia delante, manteniendo el cuerpo apoyado de la punta de la planta de los pies y las manos, generando una efectiva elasticidad muscular, en especial de la espalda, brazos y piernas. En ese orden de ideas, es importante expresar, que los músculos, producen movimientos, estiramientos e igualmente pueden volver a sus posiciones naturales, por ello resultan ser estructuras esenciales para desarrollar las acciones de la vida diaria, por cuanto los músculos precisan contraerse, asímismo necesitan regresar a su forma fisiológica, por tal motivo el proceso de elasticidad muscular, es vital permitiendo generar una fuerza, sin perder su estructura, por ello precisan de dicha elasticidad, para su normal funcionamiento, en caso contrario, cuando un músculo no es capaz de ser elástico, no está en condiciones para moverse, siendo perjudicial para el desenvolvimiento del ser humano, en ese orden de ideas, es bueno reiterar la necesidad de conceder a los músculos su importante elasticidad, para ello comparto con ustedes, la práctica consecuente de la postura Uttanasana o la pinza y su variante,con el torso flexionado hacia delante, las piernas bien extendidas, apoyados de la punta de la planta de los pies, es decir los talones levantados,los brazos bien estirados, con las manos hacia abajo, apoyadas en dicha esterilla. Las referidas asanas, además, alivian problemas en la espalda, ganamos equilibrio y flexibilidad, estiramos los músculos y articulaciones de la columna vertebral, favorecen la circulación de la sangre, evitan dolores de cabeza, igualmente reducen el estrés y la ansiedad. Estimados, motivado a la importancia de tan distinguidas posturas para nuestra movilidad, espero contar con su grata compañía, para continuar sanándonos física y mentalmente. Éxitos.

When we exercise the body, promoting the elasticity of the muscles, we provide the ability to increase their length, we also offer them the possibility that their fibers return to their initial position, helping to balance the body, in that sense, let me introduce you to Uttanasana or the position of the clamp and its variant, flexing the torso forward, keeping the body supported by the tips of the soles of the feet and the hands, generating an effective muscular elasticity, especially of the back, arms and legs. In that order of ideas, it is important to express that the muscles produce movements, stretching and can also return to their natural positions, which is why they turn out to be essential structures to develop the actions of daily life, since the muscles need to contract, likewise they need to return to their physiological form, for this reason the process of muscle elasticity is vital, allowing them to generate a force, without losing their structure, which is why they need said elasticity for their normal functioning, otherwise, when a muscle is not capable of being elastic, it is not in conditions to move, being detrimental to the development of the human being, in that order of ideas, it is good to reiterate the need to grant the muscles their important elasticity, for this I share with you, the consistent practice of the Uttanasana posture or the clamp and its variant, with the torso flexed forward, the legs well extended, supported by the toe ta of the soles of the feet, that is, the heels raised, the arms well stretched, with the hands down, resting on said mat. The aforementioned asanas also relieve back problems, gain balance and flexibility, stretch the muscles and joints of the spine, promote blood circulation, prevent headaches, and also reduce stress and anxiety. Dear, motivated by the importance of such distinguished postures for our mobility, I hope to have your pleasant company, to continue healing us physically and mentally. Successes.

Cumplimiento del proceso de Meditación

Con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, antes de iniciar el necesario cumplimiento de los importantes ejercicios para calentar el cuerpo, desarrollaremos nuestra acostumbrada meditación y lo haremos aplicando la siguiente posición; estando arrodillados con el torso derecho, levantamos y doblamos los brazos, procediendo a juntar las palmas de las manos en señal de oración, para reflexionar e interanalizar los pensamientos que se indican a continuación: 1)"Elige sentirte en paz, aún cuando no sepas que vendrá", 2)"Qué en este día no te falte fé, paz, amor, armonía, alegría, unión y salud". 3)"Todo es más bonito, cuando alguien que a pesar de la distancia, con sus mensajes te hace sentir bien, te hace sonreír y te alegra el día". Éxitos.

Completion of the Meditation process

In order to relax and calm the mind, before starting the necessary compliance with the important exercises to warm up the body, we will develop our customary meditation and we will do it by applying the following position; kneeling with the torso straight, we raise and bend our arms, proceeding to join the palms of the hands in a sign of prayer, to reflect and internalize the thoughts indicated below: 1) "Choose to feel at peace, even when you don't know that will come", 2) "That on this day you do not lack faith, peace, love, harmony, joy, union and health". 3) "Everything is more beautiful, when someone who despite the distance, with their messages makes you feel good, makes you smile and makes your day". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, realizaremos ejercicios para calentar el cuerpo, durante 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos. Los movimientos que se indican a continuación, son muy buenos para equilibrarnos y generar paz, además ayudarán a iniciar el fortalecimiento de la espalda, el abdomen, los brazos y las piernas, ellos son:

Acostados con la espalda derecha, los brazos y manos a los lados del cuerpo, flexionamos las rodillas de las piernas, direccionando los talones de los pies hacia los glúteos, seguidamente levantamos la pierna derecha, luego flexionamos la rodilla, cruzando la pierna, para ubicarla paralela a la esterilla, con el talón del pie hacia la pierna izquierda, para seguir con el ejercicio, estirando y manteniendo alzada dicha pierna.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make muscles and joints more flexible, we will perform exercises to warm up the body for 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them. The movements indicated below are very good to balance and generate peace, they will also help to start strengthening the back, abdomen, arms and legs, they are:

Lying down with the back straight, arms and hands at the sides of the body, we flex the knees of the legs, directing the heels of the feet towards the buttocks, then we raise the right leg, then we flex the knee, crossing the leg, to locate it parallel to the mat, with the heel of the foot towards the left leg, to continue with the exercise, stretching and keeping said leg raised.

Manteniéndonos con la espalda derecha, los brazos y manos a los lados del cuerpo, flexionamos las rodillas de las piernas, con los talones de los pies hacia los glúteos, seguidamente levantamos la pierna izquierda, luego flexionamos la rodilla, cruzando la pierna, para ubicarla paralela a la esterilla, con el talón del pie hacia la pierna derecha, para seguir con el ejercicio, estirando y manteniendo alzada dicha pierna.

Keeping our back straight, arms and hands at the sides of the body, we bend the knees of the legs, with the heels of the feet towards the buttocks, then we raise the left leg, then we bend the knee, crossing the leg, to locate it parallel to the mat, with the heel of the foot towards the right leg, to continue with the exercise, stretching and keeping said leg raised.

Acostados con la espalda derecha, los brazos y manos a los lados del cuerpo, flexionamos las rodillas de las piernas, con los talones de los pies hacia los glúteos, seguidamente, en forma alterna levantamos cada una de las piernas, estirando un brazo del mismo lado, para apoyarlo en la rodilla, mientras el otro brazo y mano continúan al lado del cuerpo, apoyados en la esterilla, finalmente extendemos y levantamos ambas piernas, con cada mano colocada en la rodilla del mismo lado. Los referidos ejercicios, debemos desarrollarlos suavemente, sin hacer mucha tensión, en atención a los lapsos establecidos. Éxitos.

Lying down with the back straight, arms and hands at the sides of the body, we flex the knees of the legs, with the heels of the feet towards the buttocks, then, alternately, we raise each of the legs, stretching one arm of the same side, to support it on the knee, while the other arm and hand continue to the side of the body, supported on the mat, finally we extend and lift both legs, with each hand placed on the knee of the same side. The referred exercises, we must develop them smoothly, without making much tension, in attention to the established lapses. Successes.

Desarrollo de la postura Uttanasana o la pinza y su variante,con el torso flexionado hacia delante, las piernas bien extendidas,apoyados de la punta de la planta de los pies, es decir los talones despegados de la esterilla, los brazos bien estirados, con las manos hacia abajo, apoyadas en dicha esterilla

Ubicados en la postura Tadasana o de la montaña, con la espalda derecha, los brazos a los lados del torso, juntamos las piernas, para equilibrarnos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the Uttanasana posture or the clamp and its variant, with the torso flexed forward, the legs well extended, supported by the tip of the soles of the feet, that is, the heels off the mat, the arms well stretched , with hands down, resting on said mat

Located in the Tadasana or mountain posture, with the back straight, the arms at the sides of the torso, we join the legs, to balance ourselves, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Desde la posición anterior, flexionamos el torso y extendemos los brazos al frente, seguidamente, con los brazos estirados, apoyamos las manos en las rodillas o debajo de ellas, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

From the previous position, we bend our torso and extend our arms to the front, then, with our arms outstretched, we rest our hands on our knees or below them, keeping ourselves balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la postura Uttanasana o la pinza, estando con el torso flexionado y las piernas juntas, despegamos las manos de las rodillas, suavemente, continuamos doblando el torso, apuntando con dichas manos hacia la esterilla, apoyando los dedos en la misma, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We form the Uttanasana posture or the clamp, being with the torso flexed and the legs together, we take our hands off the knees, gently, we continue bending the torso, pointing with said hands towards the mat, resting the fingers on it, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Realizamos la variante de la postura Uttanasana o la pinza, de la siguiente manera, una vez estando en la pinza propiamente dicha, con las piernas juntas y derechas, el torso flexionado, los brazos estirados, las manos direccionadas hacia abajo, procedemos suavemente a despegar los talones de los pies de la esterilla, dejando apoyadas la punta de la planta de ellos, igualmente de las manos, durando en la asana 30 segundos,equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We perform the variant of the Uttanasana posture or the clamp, in the following way, once in the clamp itself, with the legs together and straight, the torso flexed, the arms stretched, the hands directed downwards, we gently proceed to take off the heels of the feet of the mat, leaving the tip of the sole of them supported, also of the hands, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Es muy importante continuar expresando, que el yoga es una excelente opción para sanar nuestro cuerpo física y mentalmente, en tal sentido las diferentes asanas, por ningún motivo deben generar traumas e impedimentos para avanzar en nuestras prácticas, en ese orden de ideas, si la anterior postura manteniendo las piernas juntas genera alguna dificultad en su desarrollo, podemos ejecutarla separando las piernas, conforme se explica y ejemplariza a continuación:

Desde Tadasana o la postura de la montaña, los pasos subsiguientes, podemos realizarlos, flexionando el torso y estirando los brazos hacia abajo, manteniendo las piernas separadas, una vez cumplidos estos entrenamientos, tendremos más elasticidad, flexibilidad, equilibrio y en especial más ánimo, para luego, desarrollar la postura propiamente dicha, es decir; con las piernas juntas y los talones de los pies levantados. Siempre equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos

It is very important to continue expressing that yoga is an excellent option to heal our body physically and mentally, in this sense the different asanas, for no reason should generate traumas and impediments to advance in our practices, in that order of ideas, if the previous position keeping the legs together generates some difficulty in its development, we can execute it by separating the legs, as explained and exemplified below: From Tadasana or the posture of the mountain, the subsequent steps, we can perform them, flexing the torso and stretching the arms down, keeping the legs apart, once these trainings are completed, we will have more elasticity, flexibility, balance and especially more spirit, to then develop the posture itself, that is; with the legs together and the heels of the feet raised. Always balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Beneficios del Desarrollo de la postura Uttanasana o la pinza y su variante,con el torso flexionado hacia delante, las piernas bien extendidas, los talones de los pies despegados de la esterilla, es decir apoyados de la punta de la planta de los pies, los brazos bien estirados, con las manos hacia abajo

• Favorecen la elasticidad de los músculos, en especial, de la espalda, los brazos y las piernas.
• Son asanas muy buenas para equilibrar el cuerpo.
• Contribuyen a ganar flexibilidad.
• Permiten aliviar las dolencias de la espalda.
• Con ellas estiramos los isquiotibiales.
• Producen el estiramiento de los músculos y articulaciones de la columna vertebral.
• Alivian dolores de ciática.
• Sus ejercitaciones favorecen la adecuada circulación de la sangre.
• Son excelentes para evitar los dolores de cabeza.
• Son buenas alternativas para minimizar el estrés y la ansiedad.

Benefits of the Development of the Uttanasana posture or the clamp and its variant, with the torso flexed forward, the legs well extended, the heels of the feet off the mat, that is, supported by the tip of the soles of the feet , arms outstretched, hands down

• They favor the elasticity of the muscles, especially of the back, arms and legs.
• They are very good asanas to balance the body.
• Contribute to gain flexibility.
• Allow to relieve back ailments.
• With them we stretch the hamstrings.
• Produce stretching of the muscles and joints of the spine.
• Relieve sciatica pain.
• Your exercises promote proper blood circulation.
• They are excellent to avoid headaches.
• They are good alternatives to minimize stress and anxiety.

Estimados amigos, la postura Uttanasana o la pinza y su variante, con el torso flexionado hacia delante, las piernas bien extendidas, los talones de los pies despegados de la esterilla, los brazos bien estirados, con las manos hacia abajo, son una importante ocasión para la elasticidad de los músculos, en especial de la espalda, los brazos y las piernas, igualmente con ellas, ganamos flexibilidad, aliviamos problemas de la espalda y equilibramos el cuerpo, además son muy recomendadas para contar con unos músculos isquiotibiales elásticos y flexibles, producto de su estiramiento, al igual que de los músculos y articulaciones de la columna vertebral. Asimismo, son muy recomendadas para el alivio de los dolores de ciática y de cabeza, también favorecen una adecuada circulación sanguínea. Como todas las posturas de yoga, son valiosas para reducir el estrés y la ansiedad, en tal sentido, son asanas cuya ejercitación consecuente, permiten sanarnos física y mentalmente. Amigos, con el deseo sincero, de que la presente publicación haya sido de su completo agrado, siempre estaré complacido por su receptividad y constantes visitas, lo que me mantendrá activo para que cada día lo haga mejor. Me suscribo a ustedes, con mucho afecto, deseándoles éxitos y una excelente salud. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the Uttanasana posture or the clamp and its variant, with the torso bent forward, the legs well extended, the heels of the feet off the mat, the arms well stretched, with the hands down, are an important occasion for the elasticity of the muscles, especially of the back, arms and legs, also with them, we gain flexibility, relieve back problems and balance the body, they are also highly recommended to have elastic and flexible hamstring muscles, product of its stretching, as well as the muscles and joints of the spine. Likewise, they are highly recommended for the relief of sciatica and headaches, they also favor adequate blood circulation. Like all yoga postures, they are valuable to reduce stress and anxiety, in this sense, they are asanas whose consistent exercise allows us to heal physically and mentally. Friends, with the sincere hope that this publication has been to your complete satisfaction, I will always be pleased with your receptivity and constant visits, which will keep me active so that I can do better every day. I subscribe to you, with much affection, wishing you success and excellent health. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.