[ESP / ENG] Rutina de pecho con mancuernas. / Dumbbell chest workout
Aquí estamos nuevamente con otro contacto con el satélite deportivo, un espacio creado y dirigido por este su servidor Alexander Pérez, cuyo usuario es (@karlex77), la finalidad de este espacio, es llevar a cada uno de los usuarios de Hive la mayor información deportiva, análisis de las diferentes disciplinas deportivas que estén en tendencias y por supuesto las mejores rutinas para el cuidado físico y mental, hoy les traigo una maravillosa rutina para los pectorales, en donde solo utilizaremos mancuernas para ir cambiando los ángulos de trabajo, ya que es bien sabido que si nos quedamos con rutinas repetidas, el músculo se acostumbra y tiende a perder la estimulación muscular como tal, de allí la importancia de cambiar el modo de trabajar cada grupo muscular que están presente en nuestro cuerpo, lo recomendable sería por lo menos cambiar las rutinas dos veces por mes, y si es posible rotar los músculos que se trabajen, por ejemplo si trabajamos esta semana pecho y bíceps, para la próxima sería bueno combinar pecho y tríceps y así hacerlo en todos los músculos que estemos trabajando, otra cosa que podemos hacer, es que si un lunes comenzamos la semana trabajando pecho, para la siguiente semana comencemos con otro músculo, hay especialistas que suelen decir que los músculos tienen memoria, de allí la importancia de ir cambiando las rutinas e introduciendo muchos más ejercicios, si un músculo nos toca trabajarlo dos veces en la semana sería lo más ideal, poder trabajarlos un día pesado y el otro liviano con muchas repeticiones, si quieren pueden hacer los mismos ejercicios en donde usaron bastante peso, pero ahora sería liviano e incrementando considerablemente las repeticiones para tener un verdadero equilibrio durante el entrenamiento que se haga en la semana. Así que teniendo claro estos pequeños tips, comencemos al entrenamiento con el mejor de los ánimos y con mucha energía.
Here we are again with another contact with the sports satellite, a space created and directed by Alexander Perez, whose user is (@karlex77), the purpose of this space is to bring to each of the users of Hive the most sports information, analysis of the different sports disciplines that are in trends and of course the best routines for physical and mental care, Today I bring you a wonderful routine for the pectorals, where we will only use dumbbells to change the angles of work, because it is well known that if we stay with repeated routines, the muscle gets used and tends to lose muscle stimulation as such, hence the importance of changing the way of working each muscle group that are present in our body, it would be advisable to at least change the routines twice a month, and if it is possible to rotate the muscles that are worked, for example if we work this week chest and biceps, for the next one it would be good to combine chest and triceps and thus to do it in all the muscles that we are working, another thing that we can do, is that if one Monday we begin the week working chest, for the following week we begin with another muscle, there are specialists that usually say that the muscles have memory, If we have to work a muscle twice a week, it would be ideal to work it one day heavy and the other day light with many repetitions, if you want you can do the same exercises where you used a lot of weight, but now it would be light and increasing considerably the repetitions to have a real balance during the training that is done during the week. So having clear these little tips, let's start training with the best of spirits and with lots of energy.
Antes de comenzar con los ejercicios que les traigo en esta rutina, ya sabemos que debemos estirar, hacer un buen calentamiento y si es de su agrado, tomarse unos minutos de su tiempo para hacer una actividad cardiovascular, esta es una rutina que tiene 5 ejercicios dentro de la rutina, como lo dije antes todos estos ejercicios valiéndonos del uso de las mancuernas, trabajaremos con el banco en ángulos inclinas y declinados, para trabajar la zona pectoral de buena forma, zona alta, media y baja de dicho músculo antes mencionado, tratemos siempre que tengamos una rutina meter un ejercicio de más para la zona alta del pecho, ya que llenar ese músculo es muy difícil y por eso debemos tener mayor enfoque en la misma, es sencillo desarrollarla, pero tampoco imposible, por tal motivo la sugerencia que les acabo de dar, ahora si sin más que agregar comencemos con el primer ejercicio de la rutina que les traigo el día de hoy.
Before starting with the exercises that I bring you in this routine, we already know that we must stretch, do a good warm up and if you like, take a few minutes of your time to do a cardiovascular activity, this is a routine that has 5 exercises in the routine, as I said before all these exercises using the use of dumbbells, we will work with the bench in inclined and declined angles, to work the pectoral area in a good way, We always try to put one more exercise for the upper chest area when we have a routine, because filling that muscle is very difficult and that is why we must have more focus on it, it is easy to develop it, but not impossible, for that reason the suggestion I just gave you, now without further ado, let's start with the first exercise of the routine that I bring you today.
Iniciamos esta rutina en casa con un ejercicio, que por lo general hacemos con barra y discos, es sumamente efectiva para el desarrollo de los pectorales, pero esta vez trabajaremos dicho ejercicio con la ayuda de las mancuernas, para hacer el press en banco plano con mancuernas, debemos trabajar algo pesado, pero estando seguros de que tenemos dominio total del peso, digo eso porque trabajar este movimiento sin tener control del peso sería una lesión segura, y sobre todo afectaría el área de los hombros y eso nos imposibilitaría por completo el poder entrenar el tren superior. Aquí vamos a trabajar con series de 4 y con repeticiones que pueden ir de 10 a 15 hasta alcanzar una congestión total de los músculos que aquí están interviniendo, los descansos no deberían llegar al minuto entre serie y serie.
We start this routine at home with an exercise, which we usually do with barbell and discs, is extremely effective for the development of the pectorals, but this time we will work this exercise with the help of dumbbells, to do the flat bench press with dumbbells, we must work something heavy, but being sure that we have full control of the weight, I say that because working this movement without weight control would be a sure injury, and especially affect the shoulder area and that would make it impossible for us to completely train the upper body. Here we are going to work with series of 4 and with repetitions that can go from 10 to 15 until reaching a total congestion of the muscles that are intervening here, the rests should not reach one minute between series and series.
El siguiente ejercicio a realizar, es el de aperturas con mancuernas, aquí vamos a explotar esa parte alta del pecho y además de eso partiremos el pectoral en el medio, dándole esa vistosidad al músculo en cuestión, para la ejecución adecuada de este movimiento, debemos buscar mancuernas con peso moderado que nos lleven a la realización perfecta de las aperturas, son 4 series de 12 repeticiones y que sea de manera concentrada, apretando a la hora de cerrar las mancuernas, haciendo lo que les digo al pie de la letra el fallo muscular o congestión muscular se dará sin mayor problema, y estaríamos realmente activo para el ejercicio siguiente.
He next exercise to be performed, is the dumbbell dumbbells openings, here we will exploit the upper part of the chest and besides that we will split the pectoral in the middle, giving that showiness to the muscle in question, for the proper execution of this movement, we must find dumbbells with moderate weight that lead us to the perfect realization of the openings, are 4 sets of 12 repetitions and that is in a concentrated manner, tightening at the time of closing the dumbbells, doing what I say to the letter muscle failure or muscle congestion will occur without major problem, and we would be really active for the next exercise.
El tercer ejercicio está dirigido a trabajar el centro del pecho, en para acentuar mucho más la línea que divide cada pectoral, y se hace en el banco inclinado buscando con eso un mayor crecimiento de la zona alta de los pectorales y así lograr que dicho músculo sea muchísimo más vistoso para quienes estamos trabajando dicha área del cuerpo, este ejercicio debe hacer como la mayoría bien concentrada, la técnica a desarrollar es pegar ambas mancuernas y subir apretando los pectorales de tal manera que se logre estimular al máximo, esto se debe hacer en 4 series de 12 repeticiones respectivamente, con esto dejaríamos la zona alta y media completamente estimulada y claro esta, congestionada y lista para trabajar la parte baja del pecho.
The third exercise is aimed at working the center of the chest, in order to accentuate much more the line that divides each pectoral, and is done on the inclined bench looking with that a greater growth of the upper area of the pectorals and thus achieve that this muscle is much more colorful for those who are working that area of the body, this exercise should do as most well concentrated, the technique to develop is to stick both dumbbells and up squeezing the pectorals in such a way as to achieve maximum stimulation, this should be done in 4 sets of 12 repetitions respectively, with this we would leave the upper and middle area completely stimulated and of course, congested and ready to work the lower part of the chest.
Llegamos al cuarto ejercicio, y esto quiere decir que ya nos falta poco para terminar, ya que la rutina es de 5 ejercicios, pero aún tenemos energía para trabajar la zona baja de los pectorales, y que mejor ejercicio para esto que las aperturas en el banco con el ángulo declinado, por lo general no me enfoco mucho en esa área, porque la misma se trabaja con flexiones de pecho y barra paralelas, y eso lo hago por lo menos tres veces por semana, pero ojo eso no quiere decir que por lo menos hagamos un ejercicio para dicha zona, ya la técnica de las aperturas se las mostré y también se las explique en el ejercicio número dos, las series aquí deben ser 4 y de 10 a 12 repeticiones, descansos de unos 50 segundos para la recuperación e iniciar con la siguiente serie.
We reached the fourth exercise, and this means that we are close to finish, since the routine is 5 exercises, but we still have energy to work the lower pectoral area, and what better exercise for this than the openings on the bench with the declined angle, usually I do not focus much on that area, because it is worked with pushups and parallel bar, and I do that at least three times a week, but that does not mean that we do at least one exercise for this area, I showed you the technique of the openings and I also explained it in exercise number two, the series here should be 4 and 10 to 12 repetitions, rests of about 50 seconds for recovery and start with the next series.
Aun con la suficiente energía, estamos llegando al último ejercicio de la rutina de pecho, y lo hacemos con el movimiento conocido como pullover, en este ejercicio debemos llevar la mancuerna o barra hasta detrás de la cabeza y nuevamente subir y al llegar a lo alto, tal cual como se ve en la fotografía, pues debemos apretar lo máximo que se pueda para terminar de congestionar pecho y todo el tren superior, cabe destacar que este ejercicio trabaja por completo toda la zona superior y bueno para hacerlo cuando se trabaje la espalda, aquí trabajaremos con 3 series de 12 repeticiones cada una, al terminar cada serie descansamos al rededor de unos 50 segundos para quedar listo para la próxima.
Even with enough energy, we are coming to the last exercise of the chest routine, and we do it with the movement known as pullover, in this exercise we must take the dumbbell or barbell to behind the head and again go up and when we reach the top, as seen in the photograph, we must squeeze as much as possible to finish congesting chest and the entire upper body, it should be noted that this exercise works completely the entire upper area and good to do when working the back, here we will work with 3 sets of 12 repetitions each, at the end of each series we rest about 50 seconds to be ready for the next one.
Ya para finalizar con esta publicación, debo agradecer a mi hermano Jorge Camacaro, quien gentilmente me tomo las fotografías y que además de eso me ayudo en el entrenamiento estando pendiente del desarrollo del mismo y corrigiendo algunos movimientos que no dominada bien y también pasándome las mancuernas, para el mi mayor agradecimiento y reconocimiento, si en el sería imposible hacer las publicaciones que he hecho, sobre rutinas hechas en la casa, espero que este artículo sea del beneficio de todos y que sea de gran ayudada a la comunidad y a los usuarios de Hive en general.
Now to finish with this publication, I must thank my brother Jorge Camacaro, who kindly took the pictures and who also helped me in the training being aware of the development of the same and correcting some movements that I did not master well and also passing me the dumbbells, for him my greatest thanks and recognition, if it would be impossible to make the publications I have made, on routines done at home, I hope this article is of benefit to all and that is of great help to the community and users of Hive in general.
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Buena rutina 👍
saludos buen consejo cuando te refieres a que se debe entrenar durante la semana, en una ocasión con peso y la otra liviano esto es ideal para el desarrollo del musculo, también es importante trabajar otra parte del cuerpo como hombros y espalda de la misma manera combinándolo entre días con ejercicios de tríceps. En cuanto al texto muy explicito aunque en el ultimo párrafo, donde agradeces a tu hermano empleas una palabra que pienso pudiste haberte equivocado; en vez de dominaba, escribiste "dominada" te recomiendo que lo edites para que combine con el resto del texto o la oración, todo lo demás excelente.
Así es mi estimado amigo. Gracias por tu comentario