Debe ser frecuente, el desarrollo de acciones de estiramiento, que permitan la flexibilidad muscular, con la finalidad de preparar el cuerpo para su mejoramiento, el desempeño y una buena postura, para ello se proponen una serie de ejercicios de calentamiento corporal y las posturas la flor de loto o Padmasana con sus variantes, asímismo del pez o Matsyasana, las cuales ofrecen estirar y flexibilizar los músculos del cuerpo, a los fines de mantenerlo en forma, logrando una buena postura.

It must be frequent, the development of stretching actions, which allow muscular flexibility, in order to prepare the body for its improvement, performance and a good posture, for this purpose a series of body warming exercises and postures are proposed. lotus flower or Padmasana with its variants, likewise the fish or Matsyasana, which offer to stretch and make the muscles of the body more flexible, in order to keep it in shape, achieving a good posture.

las posturas que realizaremos desde Dandasana o sentados con la espalda recta y las piernas extendidas al frente son; la flor del loto o Sukhasana, con las piernas cruzadas, el loto o Padmasana cruzando una sola pierna, con el pie apoyado en el muslo de la pierna contraria, el loto atado o Badha Padmasana con ambas piernas cruzadas, con cada pie apoyado en el muslo de la pierna contraria, seguidamente la asana del pez o Matsyasana, la cual haremos desde la posición del loto que seleccionemos, flexionando suavemente el torso hacia atrás, apoyando la cabeza en la estera, estirando los brazos por encima de ella, entrelazando los dedos de las manos, las cuales mantenemos levantadas.

The postures that we will perform from Dandasana or sitting with a straight back and legs extended in front are; the lotus flower or Sukhasana, with the legs crossed, the lotus or Padmasana crossing a single leg, with the foot resting on the thigh of the opposite leg, the tied lotus or Badha Padmasana with both legs crossed, with each foot resting on the thigh of the opposite leg, followed by the asana of the fish or Matsyasana, which we will do from the lotus position that we select, gently bending the torso backwards, resting the head on the mat, stretching the arms above it, interlacing the fingers of the hands, which we hold up.

Las citadas asanas, ademas de estirar, flexibilizar el cuerpo y lograr una buena postura, inicialmente desde Dandasana o sentados con las piernas extendidas al frente, del loto y sus variantes, mejoramos la respiración, la estabilidad corporal y la concentración, procurando la paz, siendo también muy efectivas para la meditación, luego al realizar la asana del pez o Matsyasana, que contribuye a extender la columna vertebral, abrir el pecho, tonificar la espalda, aliviando las dolenciás en ella, asímismo energiza el cuerpo y estimula los órganos abdominales. Las asanas descritas, son efectivas para calmar la mente, aliviar el estrés y la ansiedad. Acompañenme, al desarrollo de las posturas indicadas y comprobemos, que son muy buenas para nuestra salud física y mental.

The aforementioned asanas, in addition to stretching, making the body more flexible and achieving a good posture, initially from Dandasana or sitting with legs extended in front, lotus and its variants, we improve breathing, body stability and concentration, seeking peace, being also very effective for meditation, then when performing the fish asana or Matsyasana, which helps to extend the spine, open the chest, tone the back, relieving pain in it, likewise energizes the body and stimulates the abdominal organs. The described asanas are effective in calming the mind, relieving stress and anxiety. Accompany me, to the development of the indicated postures and let's verify, that they are very good for our physical and mental health.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, antes de iniciar a calentar el cuerpo, con el propósito de relajarnos, calmar la mente y lograr una efectiva quietud mental, en ese sentido los invito a la aplicación de la siguiente postura; arrodillados con las piernas abiertas, direccionamos el torso hacia adelante y estiramos los brazos, apoyando las manos en la estera, manteniendo el rostro hacia arriba, para reflexionar e interanalizar el siguiente pensamiento: "Debemos rodearnos de personas, que vayan en sintonía con el desarrollo, el trabajo, la buena vibra, la unidad, el respeto, el orden y los valores". Éxitos.

Meditation Process

It is very important to meditate, before starting to warm up the body, with the purpose of relaxing, calming the mind and achieving an effective mental stillness. In this sense, I invite you to apply the following posture; Kneeling with our legs open, we direct our torso forwards and stretch our arms, resting our hands on the mat, keeping our faces up, to reflect on and interanalyze the following thought: "We must surround ourselves with people who are in tune with the development , work, good vibes, unity, respect, order and values". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, estirar y flexibilizar los músculos y articulaciones, a los fines de iniciar a mejorar la postura, calentaremos el cuerpo, con las siguientes acciones:

Arrodillados con el torso recto, los brazos a los lados, ubicamos lateralmente la pierna izquierda con la rodilla doblada, apoyando la mano del mismo lado en ella y la mano derecha en la estera, seguidamente despegamos el pie izquierdo de la esterilla, levantando la pierna del nombrado lado, la cual extendemos lateralmente, como dando una estocada, manteniéndonos en equilibrio. La descrita ejercitación la cumpliremos durante 08 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, stretch and make muscles and joints more flexible, in order to begin to improve posture, we will warm up the body, with the following actions:

Kneeling with a straight torso, arms at the sides, we place the left leg laterally with the knee bent, resting the hand on the same side on it and the right hand on the mat, then we take off the left foot from the mat, raising the leg on the named side, which we extend laterally, as if giving a lunge, keeping ourselves balanced. We will complete the described exercise for 08 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Repetimos la acción anterior; arrodillados con el torso recto, los brazos a los lados, ubicamos en esta ocasión, la pierna derecha lateralmente con la rodilla doblada, apoyando la mano del mismo lado en ella y la mano izquierda en la estera, seguidamente despegamos el pie derecho de la esterilla, levantando la pierna del mencionado lado, la cual estiramos lateralmente, como en estocada, manteniéndonos en equilibrio. La descrita ejercitación la cumpliremos durante 08 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

We repeat the previous action; Kneeling with a straight torso, arms at the sides, this time we place the right leg laterally with the knee bent, resting the hand on the same side on it and the left hand on the mat, then we take off the right foot from the mat , lifting the leg on the mentioned side, which we stretch laterally, as in a lunge, keeping ourselves balanced. We will complete the described exercise for 08 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

Desarrollo de la flor del loto o Sukhasana, con las piernas cruzadas, el loto o Padmasana cruzando una sola pierna, con el pie apoyado en el muslo de la pierna contraria, el loto atado o Badha Padmasana con ambas piernas cruzadas, con cada pie apoyado en el muslo de la pierna contraria, seguidamente la asana del pez o Matsyasana; flexionando suavemente el torso hacia atrás, apoyando la cabeza en la estera, estirando los brazos por encima de ella, entrelazando los dedos de las manos, las cuales mantenemos levantadas

Iniciamos desde la postura Dandasana o del bastón, sentados con la espalda recta, los brazos a los lados, las manos en la esterilla, las piernas extendidas al frente, seguidamente cruzamos las piernas, conformando la flor del loto o Sukhasana, para estar equilibrados, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the lotus flower or Sukhasana, with the crossed legs, the lotus or Padmasana crossing a single leg, with the foot resting on the thigh of the opposite leg, the tied lotus or Badha Padmasana with both legs crossed, with each foot resting on the thigh of the opposite leg, followed by the fish asana or Matsyasana; gently bending the torso back, resting the head on the mat, stretching the arms above it, interlacing the fingers of the hands, which we keep raised

We start from the Dandasana or cane posture, sitting with a straight back, arms at the sides, hands on the mat, legs extended in front, then we cross our legs, forming the lotus flower or Sukhasana, to be balanced, breathing in, holding and expelling air. Successes.

Nuevamente desde la postura inicial, anteriormente descrita, Dandasana o del bastón, cruzamos la pierna derecha apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, llevando el pie derecho debajo dicha pierna, conformando la asana la flor de loto o Padmasana, para quedarnos equilibrados, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Again from the initial position, previously described, Dandasana or the cane, we cross the right leg resting the foot on the thigh of the left leg, bringing the right foot under said leg, forming the asana the lotus flower or Padmasana, to remain balanced. , inspiring, holding and expelling air. Successes.

A continuación, se describe la flor del loto atado o Badha Padmasana, que es un poco más complicada, la cual se describe de la siguiente manera; desde Dandasana o la asana del bastón; sentados con la espalda recta, los brazos a los lados, las manos en la estera, con las piernas extendidas al frente, logramos la flor del loto atado o Badha Padmasana, doblamos la pierna derecha, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, seguidamente dblamos la pierna izquierda, apoyando el pie en el muslo de la pierna derecha, manteniendo la espalda recta y la mirada al frente. Luego de desarrollar la presente posición, estaremos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, the bound lotus flower or Badha Padmasana is described, which is a little more complicated, which is described as follows; from Dandasana or the staff asana; sitting with a straight back, arms at the sides, hands on the mat, legs extended in front, we achieve the tied lotus flower or Badha Padmasana, we bend the right leg, resting the foot on the thigh of the left leg , then bend the left leg, resting the foot on the thigh of the right leg, keeping the back straight and looking ahead. After developing the present position, we will be balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Es oportuno expresar, que la siguiente posición se puede desarrollar, desde alguna de las asanas descritas anteriormente, recordando que hacer yoga es para el bien de nuestra salud física y mental, nunca para maltratar nuestro cuerpo. En ese orden de ideas, realizaremos diversas posiciones ante de lograr otra de las asanas planificadas, es decir, del pez o Matsyasana. A continuación, suavemente desde la flor del loto, llevamos el torso hacia atrás, manteniendo las manos apoyadas en la esterilla, luego colocando los antebrazos en la estera, estiramos el cuello para llevar la mirada hacia arriba manteniendo las piernas entrecruzadas en la estera, en el caso de la imagen, con la versión del loto atado. Manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

It is opportune to express that the following position can be developed from any of the asanas described above, remembering that doing yoga is for the good of our physical and mental health, never to mistreat our body. In that order of ideas, we will perform various positions before achieving another of the planned asanas, that is, the fish or Matsyasana. Next, gently from the lotus flower, we bring the torso back, keeping our hands resting on the mat, then placing our forearms on the mat, we stretch our necks to look up, keeping our legs crossed on the mat, in the case of the image, with the tied lotus version. Keeping us balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes

Ubicados en la posición anterior, la flor de loto atado o Badha Padmasana reclinado, proseguimos de la siguiente manera, arqueando la espalda y estirando el cuello, poco a poco vamos apoyando la cabeza en la estera. Despegando las manos y los codos, alzamos los brazos, llevándolos hacia atrás, para estar equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the previous position, the tied lotus flower or reclining Badha Padmasana, we continue as follows, arching the back and stretching the neck, little by little we are resting the head on the mat. Taking off the hands and elbows, we raise our arms, taking them back, to be balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes

Realizados los procesos anteriores, estando con los brazos extendidos por encima de la cabeza, los estiramos hacia atrás sin apoyarlos de la estera, seguidamente entrelazamos los dedos de las manos, conformando la asana del pez o Matsyasana, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 60 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

Once the previous processes have been carried out, with the arms extended above the head, we stretch them backwards without supporting them on the mat, then we intertwine the fingers of the hands, forming the asana of the fish or Matsyasana, staying balanced and in body resistance, during 60 seconds, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Benefits of the postures described; the lotus flower or Sukhasana, the lotus flower or Padmasana, the bound lotus flower or Badha Padmasana, through which we can perform the fish asana or Matsyasana

• Las citadas asanas, permiten estirar, flexibilizar el cuerpo y lograr una buena postura.
• Desde Dandasana conjuntamente, con las asanas del loto y sus variantes, mejoramos la respiración, la estabilidad corporal y la concentración, procurando la paz, siendo también muy efectivas para la meditación. * Al realizar la asana del pez o Matsyasana, contribuímos a extender la columna vertebral, abrir el pecho, tonificar la espalda, aliviando las dolenciás en ella, asímismo energiza el cuerpo y estimula los órganos abdominales.
• Las asanas estudiadas, son efectivas para calmar la mente, aliviar el estrés y la ansiedad.

Benefits of the lotus flower or Sukhasana, the lotus or Padmasana, the bound lotus or Badha Padmasana and the fish asana or Matsyasana

• The aforementioned asanas allow stretching, making the body more flexible and achieving a good posture.
• From Dandasana together, with the lotus asanas and its variants, we improve breathing, body stability and concentration, seeking peace, being also very effective for meditation.
• By performing the asana of the fish or Matsyasana, we contribute to extending the spine, opening the chest, toning the back, relieving ailments in it, likewise energizes the body and stimulates the abdominal organs.
• The asanas studied are effective in calming the mind, relieving stress and anxiety.

Las asanas desarrolladas desde la posición Dandasana o del bastón, tales como; la flor del loto o Sukhasana, el loto o Padmasana cruzando una sola pierna, el loto atado o Badha Padmasana con las dos piernas cruzadas, cuyos pies apoyamos en el muslo de la pierna contraria, así como también la asana del pez o Matsyasana; la cual se realiza desde Dandasana o del bastón, mediante alguna variantes de la flor del loto, son muy importantes por permitir estirar, flexibilizar el cuerpo y lograr una buena postura, inicialmente mejoramos la respiración, la estabilidad corporal y la concentración, procurando la paz, siendo también muy efectivas para la meditación, luego al realizar la asana del pez o Matsyasana, logramos extender la columna vertebral, abrir el pecho, tonificar la espalda, aliviando las dolenciás en ella, asímismo es buena para energizar el cuerpo y estimular los órganos abdominales. El desarrollo de todas las asanas descritas, son efectivas para calmar la mente, aliviar el estrés y la ansiedad. Motivado, a los múltiples beneficios de las posturas realizadas, es oportuno solicitar su cumplimiento, conforme las orientaciones aportadas. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Asanas developed from the Dandasana or staff position, such as; the lotus flower or Sukhasana, the lotus or Padmasana crossing a single leg, the tied lotus or Badha Padmasana with both legs crossed, whose feet we rest on the thigh of the opposite leg, as well as the fish asana or Matsyasana; which is done from Dandasana or the cane, through some variants of the lotus flower, they are very important for allowing stretching, making the body more flexible and achieving a good posture, initially we improve breathing, body stability and concentration, seeking peace , being also very effective for meditation, then by performing the fish asana or Matsyasana, we are able to extend the spine, open the chest, tone the back, relieving ailments in it, it is also good for energizing the body and stimulating the organs ABS. The development of all the asanas described are effective in calming the mind, relieving stress and anxiety. Motivated by the multiple benefits of the positions made, it is opportune to request their compliance, according to the guidelines provided. Friends, in thanking you for your receptiveness and continuous visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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