[Esp-Eng]Fortalezcamos el core y equilibremos el cuerpo con la postura zancada alta y las manos como garras de águila.

Acompáñenme a fortalecer el core, para mantener un cuerpo equilibrado, con el desarrollo de la variante de la asana zancada alta, colocando las manos como garras de águila, denominada Uttita Ashwa Sanchalasana. En ese sentido, es oportuno señalar que el core es el núcleo de músculos de la parte central o media del cuerpo, integrada por los abdominales; los cuales ayudan a respirar y proteger los órganos internos, las caderas; que dan estabilidad para realizar los movimientos, igualmente lo integran los músculos de la espalda baja, conformada por los lumbares, los de la pelvis y los glúteos; siendo muy importantes para la adecuada postura, en síntesis es esencial el fortalecimiento de todos estos músculos centrales o el core, para lograr el indicado y necesario equilibrio corporal, además de otros beneficios que se indican en la presente publicación.

La citada postura, es decir, zancada alta, colocando las manos como garras de águila o Uttita Ashwa Sanchalasana, se realiza estando parados con la espalda recta, una pierna adelantada con la rodilla doblada y la otra pierna extendida hacia atrás, los brazos estirados al frente, manteniendo las manos como garras de águila, dicha postura además de permitir un core fortalecido, para que siempre contemos con un adecuado equilibrio, concede una efectiva estabilidad corporal, ayuda a minimizar el cansancio, aminora los dolores en la región central, contribuye a evitar lesiones, ayuda a controlar la diabetes, favorece el mantenimiento de la estabilidad emocional mejorando la salud mental, es muy buena para el normal funcionamiento de los sistemas circulatorios y respiratorios, alivia dolores del nervio ciático, tonifica los músculos del cuerpo, estirando los del abdomen y de la columna vertebral, es muy efectiva para una buena postura, flexibiliza los músculos y articulaciones del cuerpo, calma la mente y alivia la ansiedad. Motivado a lo importante de hacer yoga, en beneficio de nuestra salud física y mental, estimo contar con el respaldo, en el desarrollo de la presente actividad, la cual será muy equilibradora y fortalecedora. Éxitos

Join me to strengthen the core, to maintain a balanced body, with the development of the variant of the high stride asana, placing the hands like eagle claws, called Uttita Ashwa Sanchalasana. In this sense, it is appropriate to point out that the core is the nucleus of muscles in the central or middle part of the body, made up of the abdominal muscles; which help to breathe and protect the internal organs, the hips; that give stability to carry out the movements, it is also made up of the muscles of the lower back, made up of the lumbar muscles, those of the pelvis and the buttocks; being very important for proper posture, in summary it is essential to strengthen all these central muscles or the core, to achieve the indicated and necessary body balance, in addition to other benefits that are indicated in this publication.

The aforementioned posture, that is, a high stride, placing the hands like eagle claws or Uttita Ashwa Sanchalasana, is performed while standing with a straight back, one leg forward with the knee bent and the other leg extended behind, arms stretched to the side. in front, keeping the hands like eagle claws, this posture, in addition to allowing a strengthened core, so that we always have an adequate balance, grants effective body stability, helps to minimize fatigue, reduces pain in the central region, contributes to avoid injuries, helps control diabetes, favors the maintenance of emotional stability by improving mental health, is very good for the normal functioning of the circulatory and respiratory systems, relieves sciatic nerve pain, tones the muscles of the body, stretching those of the abdomen and spine, it is very effective for a good posture, makes the muscles and joints of the body more flexible, c soothes the mind and relieves anxiety. Motivated by the importance of doing yoga, for the benefit of our physical and mental health, I estimate having the support, in the development of this activity, which will be very balancing and strengthening. Successes

Los invito a meditar

Es muy importante realizar el proceso de meditación, antes de calentar el cuerpo, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente postura; sentados con la espalda recta, cruzamos la pierna derecha, apoyando el pie en el muslo de la pierna izquierda, la cual doblamos y colocamos debajo de la pierna derecha, estirando los brazos hacia delante con las palmas de las manos enfrentadas, comenzamos a reflexionar e interanalizar los siguientes escritos: "Lo que no podemos resolver en la mente, se manifiesta en el cuerpo como un síntoma o una enfermedad" y "Con sólo creer que podemos lograr algo positivo, es como tener la mitad del camino despejado".
Éxitos.

I invite you to meditate

It is very important to carry out the meditation process, before warming up the body, in order to relax and calm the mind, we will do it by applying the following posture; sitting with a straight back, we cross the right leg, resting the foot on the thigh of the left leg, which we bend and place under the right leg, stretching the arms forward with the palms of the hands facing each other, we begin to reflect and interanalyze the following writings:"What we cannot solve in the mind, manifests itself in the body as a symptom or a disease" and "Just by believing that we can achieve something positive, it is like having half the road clear". Successes.

Desarrollemos suaves ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, procedemos a calentar el cuerpo, con movimientos moderados que ayudarán a equilibrarnos e iniciar a fortalecer los músculos y articulaciones del cuerpo. Ellos se indican a continuación:

Sentados con la espalda semireclinada hacia atrás, los brazos estirados con las manos en la esterilla, flexionando las piernas, direccionamos los talones de los pies a los glúteos, para luego levantar la pierna derecha y estirarla hacia arriba, luego procedemos a realizar dicha ejercitación, levantando y estirando la pierna izquierda también hacia arriba, durando 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de movimientos. Éxitos.

Let's develop gentle exercises to warm up the body

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we proceed to warm up the body, with moderate movements that will help balance and begin to strengthen the muscles and joints of the body. They are indicated below:

Sitting with the back semi-reclined back, arms stretched out with hands on the mat, flexing the legs, we direct the heels of the feet to the buttocks, to then lift the right leg and stretch it upwards, then we proceed to carry out said exercise, raising and stretching the left leg also upwards, lasting 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of movements. Successes.

Ubicados sentados con la espalda semireclinada hacia atrás, las piernas dobladas delante del cuerpo, mientras mantenemos la mano izquierda apoyada en la esterilla levantamos el brazo derecho, colocando la mano en la rodilla, seguidamente alzamos y estiramos hacia arriba la pierna derecha, realizando el mismo procedimiento con la pierna izquierda levantada y estirada hacia arriba con la mano de dicho lado en la rodilla, durando 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de movimientos. Éxitos

Located seated with the back semi-reclined back, the legs bent in front of the body, while keeping the left hand resting on the mat, we raise the right arm, placing the hand on the knee, then we raise and stretch the right leg upwards, doing the same procedure with the left leg raised and stretched upwards with the hand on that side on the knee, lasting 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of movements. Successes

Desarrollo de la postura zancada alta colocando las manos como garras de águila o Uttita Ashwa Sanchalasana, estando parados con la espalda recta, una pierna adelantada con la rodilla doblada y la otra pierna extendida hacia atrás, los brazos estirados al frente, manteniendo las manos como garras de águila

Iniciamos ubicando el cuerpo en la posición cuadrúpeda, es decir, apoyado de las rodillas y las manos, para luego alzar suavemente las caderas, hasta donde lo permita la flexibilidad, quedándonos sostenido de los pies y las manos, con la mirada hacia abajo, conformando la asana el perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana, seguidamente adelantamos la pierna derecha, cuya rodilla flexionamos, colocando el pie entre las manos, mientras que la pierna izquierda la estiramos hacia atrás, a continuación levantamos el torso, para permanecer con la espalda derecha y las manos en la cintura, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the high stride posture placing the hands as eagle claws or Uttita Ashwa Sanchalasana, standing with a straight back, one leg forward with the knee bent and the other leg extended behind, the arms stretched out in front, keeping the hands like eagle claws

We begin by placing the body in the quadruped position, that is, supported by the knees and hands, to then gently raise the hips, as far as flexibility allows, staying supported by the feet and hands, looking down, forming the downward facing dog or Adho Mukha Svanasana asana, then we advance the right leg, whose knee we flex, placing the foot between the hands, while we stretch the left leg back, then we raise the torso, to remain with the back right and hands on the waist, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes

Estando pendientes de mantener el equilibrio desde la posición anterior, cuyo cuerpo se encuentra con la espalda recta, la pierna derecha flexionada y adelantada, mientras la pierna izquierda estirada hacia atrás, despegamos las manos de la cintura, procediendo a extender los brazos hacia arriba, con las palmas de las manos enfrentadas, continuando equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Being aware of maintaining balance from the previous position, whose body is with a straight back, the right leg bent and forward, while the left leg stretched back, we take our hands off the waist, proceeding to extend our arms upwards, with the palms of the hands facing each other, continuing balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la postura zancada alta, con las manos como garras de águila o Uttita Ashwa Sanchalasana, de la siguiente manera; estando parados con la espalda recta, la pierna derecha adelantada con la rodilla doblada, mientras la pierna izquierda está extendida hacia atrás, procedemos a bajar los brazos, manteniéndolos estirados ahora al frente, logrando poner las manos como las garras de águila, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the high stride posture, with the hands like eagle claws or Uttita Ashwa Sanchalasana, as follows; standing with the back straight, the right leg forward with the knee bent, while the left leg is extended behind, we proceed to lower the arms, keeping them stretched now in front, managing to put the hands like eagle claws, lasting in the Asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura zancada alta, con las manos como garras de águila o Uttita Ashwa Sanchalasana, en esta ocasión de la siguiente manera; estando parados con la espalda recta, la pierna izquierda adelantada con la rodilla doblada, mientras la pierna derecha está extendida hacia atrás, procedemos a bajar los brazos, manteniéndolos estirados ahora al frente, logrando poner las manos como las garras de águila, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the high stride posture, with hands like eagle claws or Uttita Ashwa Sanchalasana, this time as follows; standing with the back straight, the left leg forward with the knee bent, while the right leg is extended behind, we proceed to lower the arms, keeping them stretched now in front, managing to put the hands like eagle claws, lasting in the Asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Permítanme, señalar que la postura descrita, podemos practicarla previamente, con el apoyo de una pared, de unas barras, incluso frente al tronco de un árbol, en esta ocasión se ejemplariza con las palmas de las manos apoyadas en la pared, a los fines de poder ganar equilibrio, recordemos que hacer yoga es para sanarnos física y mentalmente, en ese sentido podemos lograrla sin necesidad de que generen molestias corporales, en atención a ello, se demuestra como ejercitar la postura variante de zancada alta frontal o Uttita Ashwa Sanchalasana; desde su inicio, parados frente a la pared, con la espalda recta adelantamos la pierna derecha flexionada, acercando a dicha estructura la punta del pie y la rodilla del citado lado, con los brazos levantados y estirados, los cuales bajamos para apoyar por ahora las palmas de las manos a la pared, manteniéndonos durante 15 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Practiquemos la posición de equilibrio en varios sentidos, con varias repeticiones, contando con el apoyo correspondiente y obtendremos efectivos resultados. Éxitos

Allow me to point out that the posture described can be practiced previously, with the support of a wall, some bars, even in front of a tree trunk. On this occasion, it is exemplified with the palms of the hands resting on the wall, for the purposes of In order to gain balance, let's remember that doing yoga is to heal ourselves physically and mentally, in this sense we can achieve it without the need to generate bodily discomfort, in response to this, it is demonstrated how to exercise the variant posture of high frontal stride or Uttita Ashwa Sanchalasana; from its beginning, standing in front of the wall, with a straight back, we advance the flexed right leg, bringing the tip of the foot and the knee of the aforementioned side closer to said structure, with the arms raised and stretched, which we lower to support the legs for now. palms of the hands to the wall, maintaining ourselves for 15 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Let's practice the balance position in several directions, with several repetitions, counting on the corresponding support and we will obtain effective results. Successes

Beneficios de la postura zancada alta colocando las manos como garras de águila o Uttita Ashwa Sanchalasana; se realiza estando parados con la espalda recta, una pierna adelantada con la rodilla doblada y la otra pierna extendida hacia atrás, los brazos estirados al frente, manteniendo las manos con garras de águila

• Permite mantener un core fortalecido, para equilibrarnos.
• Concede una efectiva estabilidad corporal.
• Ayuda a minimizar el cansancio.
• Aminora los dolores en la región central del cuerpo.
• Contribuye a evitar lesiones.
• Ayuda a controlar la diabetes.
• Favorece el mantenimiento de la estabilidad emocional mejorando la salud mental.
• Es muy buena para el normal funcionamiento de los sistemas circulatorios y respiratorios.
• Alivia dolores del nervio ciático.
• Tonifica los músculos del cuerpo, estirando los del abdomen y de la columna vertebral.
• Es muy efectiva para una buena postura.
• Flexibiliza los músculos y articulaciones del cuerpo.
• Calma la mente y alivia la ansiedad.

Benefits of the high stride posture placing the hands like eagle claws or Uttita Ashwa Sanchalasana; It is performed while standing with a straight back, one leg forward with the knee bent and the other leg extended behind, the arms stretched out in front, keeping the hands with eagle heels

• Allows you to maintain a strengthened core, to balance us.
• Grants effective body stability.
• Helps minimize fatigue.
• Reduces pain in the central region of the body.
• Helps prevent injuries.
• Helps control diabetes.
• Favors the maintenance of emotional stability by improving mental health.
• It is very good for the normal functioning of the circulatory and respiratory systems.
• Relieves sciatic nerve pain.
• Tones the muscles of the body, stretching those of the abdomen and the spine.
• It is very effective for good posture.
• Makes the muscles and joints of the body more flexible.
• Calms the mind and relieves anxiety.

La postura zancada alta colocando las manos como garras de águila o Uttita Ashwa Sanchalasana, la cual se realiza estando parados con la espalda recta, una pierna adelantada con la rodilla doblada y la otra pierna extendida hacia atrás, los brazos estirados al frente, manteniendo las manos con garras de águila, es muy valiosa por permitir mantener un core fuerte, para equilibrarnos, concediendo una efectiva estabilidad corporal, ayudando a minimizar el cansancio y los dolores en la región central del cuerpo. Asimismo, es muy importante su ejercitación por favorecer el mantenimiento de la estabilidad emocional mejorando la salud mental, además es muy buena para el normal funcionamiento de los sistemas circulatorios y respiratorios, también por su acción tonificadora de los músculos del cuerpo y en especial por el estiramiento de los del abdomen y de la columna vertebral, todos los aspectos señalados ayudan a mejorar la postura, calmar la mente y aliviar la ansiedad, razones para considerar dicha asana como muy efectiva para la salud en general. Amigos, al agradecerles su receptividad y constantes visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The high stride position placing the hands like eagle claws or Uttita Ashwa Sanchalasana, which is performed while standing with a straight back, one leg forward with the knee bent and the other leg extended behind, the arms stretched out in front, keeping the knees bent. hands with eagle claws, it is very valuable for allowing us to maintain a strong core, to balance ourselves, granting effective body stability, helping to minimize fatigue and pain in the central region of the body. Likewise, its exercise is very important to favor the maintenance of emotional stability, improving mental health, it is also very good for the normal functioning of the circulatory and respiratory systems, also for its toning action on the muscles of the body and especially for the stretching of the abdomen and spine, all the aspects mentioned help to improve posture, calm the mind and relieve anxiety, reasons to consider this asana as very effective for health in general. Friends, in thanking you for your receptiveness and constant visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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