[Esp]Energizando el cuerpo, aliviamos el estrés./[Eng]Energizing the body, we relieve stress.

El estrés repercute negativamente en el cuerpo y la mente, manifestándose con dolores de espalda, del cuello y de la cabeza, asímismo en incapacidades para concentrarnos, en ese sentido, lo más productivo para aliviarnos de dicho mal, es lograr energizar el cuerpo, para ello propongo una desafiante variante de la postura plancha invertida, denominada Purvottanasana, la cual realizaremos ubicando el cuerpo invertido, con los brazos estirados apoyando en la esterilla las manos y el talón de un pie de la pierna extendida, mientras la otra pierna la mantenemos levantada. La citada asana, para maximizar sus beneficios la desarrollaremos, alternadamente con una pierna elevada, en ambos sentidos, conforme aparece en las respectivas imágenes.

Stress has a negative impact on the body and mind, manifesting itself with back, neck and head pain, as well as inability to concentrate, in that sense, the most productive thing to relieve ourselves of said evil is to energize the body, to For this I propose a challenging variant of the inverted plank posture, called Purvottanasana, which we will perform by placing the body inverted, with the arms outstretched supporting the hands and the heel of one foot of the extended leg on the mat, while the other leg is raised. The aforementioned asana, to maximize its benefits, we will develop it, alternately with a raised leg, in both directions, as it appears in the respective images.

Tan distinguida postura, además de energizar y aliviar el estrés, también permite ejercitar y fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda, tonifica las piernas y los brazos, incrementa el equilibrio y la resistencia corporal mejorando el rendimiento, es excelente para alcanzar una buena postura, minimiza las dolencias en la espalda, es muy recomendada para dar efectividad a los procesos circulatorios, respiratorios y digestivos, calma la mente y la ansiedad. Amigos, luego del desarrollo de la mencionada postura, podrán comprobar su destacada importancia para nuestra salud física y mental. Éxitos.

Such a distinguished posture, in addition to energizing and relieving stress, also allows you to exercise and strengthen the muscles of the abdomen and back, tones the legs and arms, increases balance and body resistance, improving performance, it is excellent for achieving a good posture, minimizes back ailments, is highly recommended to give effectiveness to the circulatory, respiratory and digestive processes, calms the mind and anxiety. Friends, after the development of the aforementioned posture, you will be able to verify its outstanding importance for our physical and mental health. Successes.

Desarrollo del proceso de meditación

Es muy fundamental meditar, antes de calentar el cuerpo y desarrollar las prácticas de yoga, con la finalidad de relajarnos, calmar la mente y reflexionar, lo cual haremos, simulando la siguiente posición; estando arrodillados con la espalda recta, flexionamos los codos de los brazos, juntamos las palmas de las manos, llevándolas frente al pecho en señal de oración. Éxitos

Development of the meditation process

It is very essential to meditate, before warming up the body and developing yoga practices, in order to relax, calm the mind and reflect, which we will do, simulating the following position; kneeling with a straight back, we flex the elbows of the arms, join the palms of the hands, bringing them in front of the chest as a sign of prayer. Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento en nuestras prácticas de yoga, igualmente antes del desarrollo de la actividad deportiva y de ejercicios, tendentes a evitar lesiones, calentaremos el cuerpo flexibilizando suavemente los músculos y articulaciones. Dichas acciones, son muy buenas para comenzar a equilibrarnos y fortalecernos. Ellas son:

Ubicados en la posición cuadrúpeda, es decir el cuerpo apoyado de las manos y las rodillas, despegamos la mano derecha de la esterilla, extendiendo al frente el brazo de dicho lado, luego lateralmente. Seguidamente, despegamos la mano izquierda y estiramos al frente el brazo del citado lado, posteriormente en forma lateral, durando en estas acciones 6 minutos,
descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance in our yoga practices, also before the development of sports activities and exercises, aimed at avoiding injuries, we will warm up the body by gently making the muscles and joints more flexible. These actions are very good to begin to balance and strengthen us. They are: Located in the quadrupedal position, that is, the body supported by the hands and knees, we take off the right hand from the mat, extending the arm on that side forward, then laterally. Next, we take off the left hand and stretch the arm of that side forward, then laterally, lasting 6 minutes in these actions, resting 10 seconds for every 2 minutes of them.

A continuación, ubicamos el cuerpo de la siguiente manera, desde la posición cuadrúpeda, doblamos los codos, para apoyarnos de los antebrazos, las manos y rodillas, procediendo al unísono a extender el brazo derecho al frente y la pierna izquierda estirada hacia atrás, repitiendo el ejercicio, extendiendo a la vez el brazo izquierdo al frente y la pierna derecha hacia atrás, durando en estos movimientos 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Todas las acciones, desde su inicio, nos ayudarán a estar equilibrados y lograr mantenernos en resistencia corporal, lo cual es muy saludable. Éxitos.

Next, we position the body in the following way, from the quadruped position, we bend the elbows, to support ourselves with the forearms, hands and knees, proceeding in unison to extend the right arm in front and the left leg stretched backwards, repeating the exercise, simultaneously extending the left arm forward and the right leg backwards, lasting 6 minutes in these movements, resting 10 seconds for each 2 minutes of them. All actions, from the beginning, will help us to be balanced and to maintain our body's resistance, which is very healthy. Successes.

Desarrollo de la variante de la postura plancha invertida o Purvottanasana, ubicando el cuerpo invertido, con los brazos estirados apoyando en la esterilla las manos y el talón de un pie de la pierna extendida, mientras la otra pierna la mantenemos levantada

Sentados con la espalda derecha, un poco inclinada hacia atrás, los brazos estirados, las manos apoyadas en la esterilla y las piernas con las rodillas dobladas delante del cuerpo, a medida que vamos afianzando las manos a la esterilla, despegamos los glúteos, levantamos las caderas y suavemente sin hacer mucha tensión, extendemos las piernas hasta lograr apoyar los talones de los pies, quedándonos por 30 segundos en la postura plancha invertida o Purvottanasana sencilla, la cual permite iniciar a desestrezarnos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variant of the inverted plank posture or Purvottanasana, placing the body inverted, with the arms outstretched supporting the hands and the heel of one foot of the extended leg on the mat, while the other leg is raised

Sitting with your back straight, slightly leaning backwards, your arms outstretched, your hands resting on the mat and your legs with your knees bent in front of your body, as you hold your hands to the mat, unstick your buttocks, lift your hips and gently without making much tension, we extend the legs until we manage to support the heels of the feet, staying for 30 seconds in the inverted plank posture or simple Purvottanasana, which allows us to start de-stressing, keeping ourselves balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la posición anterior, es decir en plancha invertida o Purvottanasana, con el cuerpo derecho apoyados de las manos y los talones de los pies, estando calmados, suavemente vamos separando las piernas, para lograr nuevamente apoyar los talones de los pies en la esterilla, quedándonos equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Located in the previous position, that is, in an inverted plank or Purvottanasana, with the right body supported by the hands and the heels of the feet, being calm, we gently separate the legs, to once again be able to rest the heels of the feet on the mat, staying balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Seguimos el proceso de paz y quietud, con el cuerpo invertido apoyado de las manos y los talones de los pies, con las piernas separadas, afianzado un poco más la posición anterior, doblamos la rodilla de la pierna izquierda, con mucha tranquilidad, para apoyarla en el muslo de la pierna derecha, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We continue the process of peace and stillness, with the inverted body supported by the hands and the heels of the feet, with the legs apart, strengthening the previous position a little more, we bend the knee of the left leg, very calmly, to support it on the thigh of the right leg, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante propuesta de la postura plancha invertida o Purvottanasana, de la siguiente manera; mientras estamos apoyados de las manos y de un solo pie, por cuanto mantenemos la rodilla doblada de la pierna izquierda, colocada encima del muslo de la pierna derecha, procedemos suavemente a estirar y a levantar la pierna izquierda, la cual reposaba en el muslo de la pierna derecha, quedándonos en la posición muy desestrezados y energizados durante un minuto, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We conform the proposed variant of the inverted plank posture or Purvottanasana, as follows; while we are supported by the hands and one foot, since we keep the bent knee of the left leg, placed on the thigh of the right leg, we gently proceed to stretch and lift the left leg, which was resting on the thigh of the right leg. right leg, staying in the very de-stressed and energized position for a minute, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la variante propuesta de la postura plancha invertida o Purvottanasana, de la siguiente manera; mientras estamos apoyados de las manos y de un solo pie, manteniendo en esta ocasión la rodilla doblada de la pierna derecha, la cual está descansando encima del muslo de la pierna izquierda, logramos suavemente estirar y levantar la pierna derecha, la cual reposaba en el muslo de la otra pierna, es decir la izquierda, quedándonos en la posición muy desestrezados y energizados durante un minuto, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

We repeat the proposed variant of the inverted plank posture or Purvottanasana, as follows; while we are supported by the hands and one foot, this time keeping the bent knee of the right leg, which is resting on the thigh of the left leg, we managed to gently stretch and lift the right leg, which rested on the thigh of the other leg, that is to say the left, staying in the very de-stressed and energized position for a minute, balanced and in body resistance, we inspire, hold and expel air. Successes.

Beneficios de la variante de la postura plancha invertida o Purvottanasana, ubicando el cuerpo invertido, con los brazos estirados apoyando en la esterilla las manos y el talón de un pie de la pierna extendida, mientras la otra pierna la mantenemos levantada

• Es una asana energizante y
  Minimiza el estrés.
• Dicha postura permite ejercitar y fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda.
• Es muy tonificadora de las piernas y los brazos.
• Es útil para incrementar el equilibrio y la resistencia corporal.
• Mejora el rendimiento y es excelente para alcanzar una buena postura.
• La referida asana minimiza las dolencias en la espalda.
• Es muy recomendada para dar efectividad a los procesos circulatorios, respiratorios y digestivos.
• Como en todos los procesos de yoga, es muy buena para calmar la mente y aliviar la ansiedad.

Benefits of the variant of the inverted plank posture or Purvottanasana, placing the body inverted, with the arms outstretched, resting the hands and the heel of one foot of the extended leg on the mat, while the other leg is raised

• It is an energizing asana and Minimize stress.
• This posture allows you to exercise and strengthen the muscles of the abdomen and back.
• It is very toning of the legs and arms.
• It is useful to increase balance and body resistance.
• Improves performance and is excellent for achieving good posture.
• The aforementioned asana minimizes back pain.
• It is highly recommended to give effectiveness to the circulatory, respiratory and digestive processes.
• As in all yoga processes, it is very good for calming the mind and relieving anxiety.

La variante de la postura plancha invertida o Purvottanasana, ubicando el cuerpo invertido, con los brazos estirados apoyando en la esterilla las manos y el talón de un pie de la pierna extendida, mientras la otra pierna la mantenemos levantada, tiene una efectiva acción bien energizante, permitiendo con su práctica consecuente minimizar el estrés, igualmente es una gran aliada para fortalecer los músculos del abdomen y de la espalda, tonificar las piernas y los brazos e incrementar el equilibrio y la resistencia corporal, con ella también mejoramos el rendimiento, siendo excelente para alcanzar una buena postura y minimiza las dolencias en la espalda. La citada asana, es muy recomendada para dar efectividad a los procesos circulatorios, respiratorios y digestivos, calmar la mente y aliviar la ansiedad, en ese orden de ideas su desarrollo es muy conveniente para la salud física y mental. Amigos, al agradecerles su receptividad y permanentes visitas, se suscribe a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The variant of the inverted plank posture or Purvottanasana, placing the body inverted, with the arms outstretched supporting the hands and the heel of one foot of the extended leg on the mat, while the other leg is raised, has an effective energizing action. , allowing with its consistent practice to minimize stress, it is also a great ally to strengthen the muscles of the abdomen and back, tone the legs and arms and increase balance and body resistance, with it we also improve performance, being excellent to achieve good posture and minimize back pain. The aforementioned asana is highly recommended to give effectiveness to the circulatory, respiratory and digestive processes, calm the mind and relieve anxiety, in that order of ideas its development is very convenient for physical and mental health. Friends, in thanking you for your receptivity and permanent visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

Portada editada en Canva

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