Cuando hacemos intensos estiramientos, a nivel del cuello, la cervical y la espalda, la probabilidad de lesiones se minimizan en dichas zonas, por cuanto al flexibilizar sus músculos incrementan su amplitud de movimiento, asimismo ocurre cuando generamos estiramientos en los músculos de las piernas y de los brazos, lo cual mejora la movilidad de sus articulaciones y músculos, es decir, el estiramiento ofrece mayor fluidez motora, incrementa la eficiencia y la capacidad de fuerza máxima, debido a que contaremos con un rango de movimiento mayor, es oportuno afirmar que los procesos de estiramientos, son efectivas acciones que contribuyen con una adecuada postura, la alienación y la flexibilidad corporal, lo que permite fomentar una buena relajación de los músculos, aumentando la flexibilidad y la resistencia, contribuyendo a reducir las dolencias y malestares musculares, logicamente dependiendo del estrés que se imponga al músculo, en conclusión desarrollar estiramientos corporales, minimizan la tensión muscular, mejoran la flexibilidad de las estructuras musculoesqueléticas, ayudan a la coordinación y la prevención de desgarros musculares, en ese orden de ideas, en la presente publicación se ha presentado una serie de ejercicios de calentamiento y unas asanas que contribuyen en el proceso de estiramiento en el cuello, la zona cervical, de la espalda, las piernas y los brazos, en relación a las planificadas prácticas de yoga, dichas postura son del pez o Matsyasana y sus variantes denominadas Uttana Padasana, las cuales se describen a continuación.

Inicialmente procedemos a desarrollar la asana del pez o Matsyasana; estando acostados con las piernas juntas y estiradas, los brazos a los lados, despegamos de la esterilla, la parte superior de la espalda la cual arqueamos suavemente hasta donde lo permita la flexibilidad, procediendo a estirar el cuello, logrando apoyar la coronilla de la cabeza en dicha esterilla, permaneciendo equilibrado en la postura anterior, conformamos la primera variante del pez o Uttana Padasana, levantando las piernas bien estiradas, a un ángulo aproximado de 45°, con mucho cuidado, llevamos los brazos hacia atrás, entrelazamos los dedos de las manos, ubicándolas como apoyo de la coronilla de la cabeza, con la finalidad de conformar la segunda variante del pez o Uttana Padasana; despegando las manos de la coronilla de la cabeza, estiramos los brazos hacia arriba, paralelos a las piernas, las cuales continúan levantadas y estiradas. Las descripciones anteriores, denotan que las posturas señaladas, generan un estiramiento intenso y el fortalecimiento de los músculos del cuello, la espalda, de las piernas y los brazos, igualmente contribuyen a expandir el pecho, ayudan a mantener la columna vertebral flexible y saludable, fortalecen los músculos abdominales, mejoran la postura, la alineación y flexibilidad corporal, regulan la actividad de la glándula tiroides, son relajantes, alivian el estrés y la ansiedad. Amigos, en atención a las asanas descritas y sus destacados beneficios, indican que su práctica consecuente, son efectivas para la salud física y mental. Éxitos.

When we do intense stretching, at the level of the neck, cervical and back, the probability of injuries is minimized in these areas, since by making their muscles more flexible they increase their range of motion, it also occurs when we generate stretches in the muscles of the legs and of the arms, which improves the mobility of their joints and muscles, that is, stretching offers greater motor fluidity, increases efficiency and maximum force capacity, because we will have a greater range of movement, it is opportune to affirm that Stretching processes are effective actions that contribute to an adequate posture, alignment and body flexibility, which allows to promote a good relaxation of the muscles, increasing flexibility and resistance, contributing to reduce muscle aches and pains, logically depending on the stress that is imposed on the muscle, in conclusion develop body stretches, minimize muscle tension, improve the flexibility of the musculoskeletal structures, help coordination and prevent muscle tears, in that order of ideas, this publication has presented a series of warm-up exercises and some asanas that contribute to the stretching process in the neck, cervical area, back, legs and arms, in relation to the planned yoga practices, these postures are of the fish or Matsyasana and its variants called Uttana Padasana, which are described below .

Initially we proceed to develop the asana of the fish or Matsyasana; Lying down with the legs together and stretched out, the arms at the sides, we take off the mat, the upper part of the back which we gently arch as far as flexibility allows, proceeding to stretch the neck, managing to support the crown of the head On said mat, remaining balanced in the previous position, we form the first variant of the fish or Uttana Padasana, raising the legs well stretched, at an approximate angle of 45°, very carefully, we take the arms back, we intertwine the fingers of the hands, placing them as support for the crown of the head, in order to form the second variant of the fish or Uttana Padasana; detaching the hands from the crown of the head, we stretch the arms up, parallel to the legs, which continue raised and stretched. The above descriptions denote that the indicated postures generate intense stretching and strengthening of the muscles of the neck, back, legs and arms, they also contribute to expanding the chest, help to keep the spine flexible and healthy, they strengthen the abdominal muscles, improve posture and body alignment, regulate the activity of the thyroid gland, are relaxing, relieve stress and anxiety. Friends, in attention to the described asanas and their outstanding benefits, they indicate that their consistent practice is effective for physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Meditamos, previo al proceso de calentamiento corporal, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente, en esta oportunidad aplicaremos la siguiente postura; sentados con la espalda recta, las piernas entrecruzadas, los brazos estirados hacia delante, apoyamos los antebrazos en los muslos, colocando las palmas de las manos abiertas hacia arriba, para reflexionar e interanalizar el siguiente pensamiento: "El camino se construye al andar, llenándonos de satisfacción, a medida que lo vamos haciendo". Éxitos.

Meditation Process

We meditate, prior to the body warming process, in order to relax and calm the mind, this time we will apply the following posture; sitting with a straight back, legs crossed, arms stretched out in front, we rest our forearms on our thighs, placing the open palms of our hands upwards, to reflect on and interanalyze the following thought: "The path is built by walking, filling us with of satisfaction, as we do it". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo

Con el propósito de lograr un buen rendimiento en las acciones de educación física, deportes y yoga, calentaremos el cuerpo, para evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, en ese sentido, realizaremos acciones para equilibrarnos y generar paz, además para iniciar a fortalecer los músculos de la espalda, del abdomen, de los brazos y las piernas, los citados ejercicios son:

Sentados con la espalda recta, las piernas abiertas estiradas hacia delante, apoyando las manos en la cintura, flexionamos la pierna derecha, llevando el pie al muslo de la pierna izquierda, la cual está extendida, seguidamente repetimos el ejercicio, llevando el pie izquierdo al muslo de la pierna derecha, la cual está estirada hacia delante, durando 6 minutos, descansando 10 segundos, por cada dos minutos de ejercicios.

Exercises to warm up the body

In order to achieve good performance in physical education, sports and yoga actions, we will warm up the body, to avoid injuries, make muscles and joints more flexible, in this sense, we will carry out actions to balance ourselves and generate peace, in addition to starting to strengthen the muscles of the back, abdomen, arms and legs, the aforementioned exercises are:

Sitting with a straight back, the open legs stretched out in front, resting the hands on the waist, we flex the right leg, bringing the foot to the thigh of the left leg, which is extended, then we repeat the exercise, bringing the left foot to the thigh of the right leg, which is stretched forward, lasting 6 minutes, resting 10 seconds, for every two minutes of exercises.

Ubicados en la posición inicial con las piernas separadas y estiradas, continuamos la práctica anterior, en esta ocasión con los brazos estirados y las manos hacia los pies, flexionando la pierna izquierda, apoyamos el pie en el muslo de la pierna derecha, la cual es apuntada por la mano de dicho lado, mientras colocamos la mano izquierda, en el pie de la pierna flexionada, seguimos con el ejercicio hacia el otro lado, es decir apoyando la mano derecha en el pie de la pierna derecha, la cual flexionamos, mientras apuntamos con la mano izquierda hacia el pie izquierdo, durando 6 minutos, descansando 10 segundos, por cada dos minutos de ejercicios.

Located in the initial position with the legs separated and stretched, we continue the previous practice, this time with the arms stretched and the hands towards the feet, flexing the left leg, we rest the foot on the thigh of the right leg, which is pointed by the hand on that side, while we place the left hand on the foot of the flexed leg, we continue with the exercise to the other side, that is, resting the right hand on the foot of the right leg, which we flex, while we point with the left hand towards the left foot, lasting 6 minutes, resting 10 seconds, for every two minutes of exercises.

Estando con la espalda derecha, ahora con las piernas flexionadas, cuyas plantas de los pies juntamos delante del cuerpo, los cuales son tomados por las manos, procedemos seguidamente a levantar las piernas, quedándonos apoyados en la esterilla de los glúteos, durando 4 minutos, descansando 10 segundos, por cada dos minutos de ejercicios. Éxitos.

Standing with the back straight, now with the legs bent, whose soles of the feet are brought together in front of the body, which are held by the hands, we then proceed to raise the legs, staying resting on the buttocks mat, lasting 4 minutes, resting 10 seconds, for every two minutes of exercises. Successes.

Desarrollo de la postura del pez o Matsyasana y sus variantes denominadas Uttana Padasana; procedemos a desarrollar la asana del pez o Matsyasana; estando acostados con las piernas juntas y estiradas, los brazos a los lados, despegamos de la esterilla, la parte superior de la espalda la cual arqueamos suavemente hasta donde lo permita la flexibilidad, estirando el cuello, apoyamos la coronilla de la cabeza en dicha esterilla, seguidamente, conformamos la primera variante del pez o Uttana Padasana, levantando las piernas bien estiradas, a un ángulo aproximado de 45°, llevando los brazos hacia atrás, con los dedos de las manos entrelazados, las apoyamos en el cuello. Para conformar la segunda variante del pez o Uttana Padasana, despegamos las manos del cuello, estiramos los brazos hacia arriba, ubicándolos paralelos a las piernas, las cuales continúan levantadas y estiradas

Acostados boca arriba, los brazos a los lados, las piernas flexionadas, con los glúteos en la esterilla, evitando alguna lesión, suavemente arqueamos la espalda, estiramos el cuello y direccionamos la coronilla de la cabeza a la esterilla, para apoyarla en ella, luego poco a poco vamos extendiendo las piernas hacia delante. Es oportuno expresar, que para mayor comodidad, podemos afianzar los codos de los brazos en la esterilla con las manos debajo de la cintura, mientras desarrollamos el arqueamiento de la espalda y el estiramiento de las piernas, con ambas orientaciones conformamos la asana del pez o Matsyasana, durando 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the posture of the fish or Matsyasana and its variants called Uttana Padasana; we proceed to develop the asana of the fish or Matsyasana; Lying down with the legs together and stretched out, the arms at the sides, we take off the mat, the upper part of the back which we gently arch as far as flexibility allows, stretching the neck, we rest the crown of the head on said mat , next, we form the first variant of the fish or Uttana Padasana, raising the legs well stretched, at an approximate angle of 45°, bringing the arms back, with the fingers of the hands interlaced, we support them on the neck. To form the second variant of the fish or Uttana Padasana, we take our hands off the neck, stretch our arms up, locating them parallel to the legs, which continue to be raised and stretched

Lying on your back, your arms by your sides, your legs bent, with your buttocks on the mat, avoiding any injury, gently arch your back, stretch your neck and direct the crown of your head to the mat, to rest it on it, then little by little we are extending the legs forward. It is opportune to express that for greater comfort, we can strengthen the elbows of the arms on the mat with the hands below the waist, while we develop the arching of the back and the stretching of the legs, with both orientations we make up the asana of the fish or Matsyasana, lasting 30 seconds balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la primera variante del pez o Uttana Padasana, de la siguiente manera, ubicados con la espalda arqueada, la coronilla de la cabeza apoyada en la esterilla, levantamos las piernas bien estiradas, a un ángulo aproximado de 45°, con mucho cuidado, llevamos los brazos hacia atrás, entrelazamos los dedos de las mano dejándolas como apoyo debajo de la coronilla de la cabeza, es decir en la nuca, durando en dicha variante 30 segundos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the first variant of the fish or Uttana Padasana, in the following way, located with the back arched, the crown of the head resting on the mat, we raise the legs well stretched, at an approximate angle of 45°, with great care, we carry Arms backwards, we intertwine the fingers of our hands, leaving them as support under the crown of the head, that is, at the nape of the neck, lasting in this variant for 30 balanced seconds and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Conformamos la segunda variante del pez o Uttana Padasana, de la siguiente manera, ubicados con la espalda arqueada, la coronilla de la cabeza apoyada en la esterilla, las piernas bien estiradas, a un ángulo aproximado de 45°, cuidadosamente, despegamos las manos de la nuca, extendemos los brazos hacia arriba y poco a poco los vamos llevando hasta ubicarlos paralelos a las piernas, manteniéndonos durante 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We form the second variant of the fish or Uttana Padasana, in the following way, located with the back arched, the crown of the head resting on the mat, the legs well stretched, at an approximate angle of 45°, carefully, we detach the hands from the nape of the neck, we extend our arms upwards and little by little we are taking them until they are parallel to the legs, staying for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura del pez o Matsyasana y sus variantes denominadas Uttana Padasana; procedemos a desarrollar la asana del pez o Matsyasana; estando acostados con las piernas juntas y estiradas, los brazos a los lados, despegamos de la esterilla, la parte superior de la espalda la cual arqueamos suavemente hasta donde lo permita la flexibilidad, estirando el cuello, apoyamos la coronilla de la cabeza en dicha esterilla, seguidamente, conformamos la primera variante del pez o Uttana Padasana, levantando las piernas bien estiradas, a un ángulo aproximado de 45°, llevando los brazos hacia atrás, con los dedos de las manos entrelazados, las apoyamos en el cuello. Para conformar la segunda variante del pez o Uttana Padasana, despegamos las manos del cuello, estiramos los brazos hacia arriba, ubicándolos paralelos a las piernas, las cuales continúan levantadas y estiradas

• Generan un estiramiento intenso y el fortalecimiento de los músculos del cuello, la espalda, de las piernas y los brazos.
• Contribuyen a expandir el pecho.
• Ayudan a mantener la columna vertebral flexible y saludable.
• Fortalecen los músculos abdominales.
• Mejoran la postura, la alineación y la flexibilidad corporal.
• Regulan la actividad de la glándula tiroides.
• Son asanas muy relajantes, alivian el estrés y la ansiedad.

Benefits of the fish posture or Matsyasana and its variants called Uttana Padasana; we proceed to develop the asana of the fish or Matsyasana; Lying down with the legs together and stretched out, the arms at the sides, we take off the mat, the upper part of the back which we gently arch as far as flexibility allows, stretching the neck, we rest the crown of the head on said mat , next, we form the first variant of the fish or Uttana Padasana, raising the legs well stretched, at an approximate angle of 45°, bringing the arms back, with the fingers of the hands interlaced, we support them on the neck. To form the second variant of the fish or Uttana Padasana, we take our hands off the neck, stretch our arms up, locating them parallel to the legs, which continue to be raised and stretched

• Generate intense stretching and strengthening of the muscles of the neck, back, legs and arms.
• Contribute to expanding the chest.
• Help keep the spine flexible and healthy.
• Strengthen abdominal muscles.
• Improve posture, alignment and body flexibility.
• Regulate the activity of the thyroid gland.
• They are very relaxing asanas, relieve stress and anxiety.

Estimados amigos, la postura del pez o Matsyasana y sus variantes denominadas Uttana Padasana, estando acostados inicialmente con las piernas juntas y estiradas, los brazos a los lados, despegando de la esterilla, la parte superior de la espalda la cual arqueamos suavemente hasta donde lo permita la flexibilidad, estirando el cuello, para apoyar la coronilla de la cabeza en dicha esterilla, para luego, conformar la primera variante del pez o Uttana Padasana,levantando las piernas bien estiradas, a un ángulo aproximado de 45°, llevando los brazos hacia atrás, con los dedos de las manos entrelazados, apoyadas en el cuello, para conformar la segunda variante del pez o Uttana Padasana, despegamos las manos del cuello, estirando los brazos hacia arriba, ubicándolos paralelos a las piernas, son una serie de asanas que generan un estiramiento intenso y fortalecimiento de los músculos del cuello, la espalda, de las piernas y los brazos, igualmente contribuyen a expandir el pecho, ayudan a mantener la columna vertebral flexible y saludable, fortalecen los músculos abdominales, mejoran la postura y la alineación corporal, regulan la actividad de la glándula tiroides, son relajantes, alivian el estrés y la ansiedad, son unas posturas que debemos practicar con frecuencia, motivado a sus notables benefucios para la salud. Amigos, al agradecerles su receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the position of the fish or Matsyasana and its variants called Uttana Padasana, initially lying down with the legs together and stretched, the arms at the sides, taking off from the mat, the upper part of the back which we gently arch as far as possible. allow flexibility, stretching the neck, to support the crown of the head on said mat, and then, form the first variant of the fish or Uttana Padasana, raising the legs well stretched, at an approximate angle of 45 °, bringing the arms towards behind, with the fingers of the hands intertwined, resting on the neck, to form the second variant of the fish or Uttana Padasana, we detach the hands from the neck, stretching the arms upwards, placing them parallel to the legs, they are a series of asanas that they generate an intense stretch and strengthening of the muscles of the neck, back, legs and arms, they also contribute to expanding the chest, help maintain have a flexible and healthy spine, strengthen the abdominal muscles, improve posture and body alignment, regulate the activity of the thyroid gland, are relaxing, relieve stress and anxiety, are some postures that we must practice frequently, motivated to its remarkable health benefits. Friends, in thanking you for your receptiveness and your continued visits, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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