Cada instante de nuestras vidas debemos mantener el cuerpo en forma. El sedentarismo no es un buen amigo, al contrario te aleja totalmente de una buena salud. Además, de que los niveles de estrés subirán por las nubes. Por ello, siempre nos mantenemos activos, y hoy no será la excepción, porque vamos a entrenar para activar todo el cuerpo, cada músculo se mueve, se forma, y se entrena con ejercicios diferentes, y divertidos. Piernas, brazos, Abdomen, glúteos, todo tendrá acción fabulosa, y solo vamos a necesitar dos materiales, el primero consta de algo con peso, en mi caso utilizo unos discos de vehículos; y por otro lado, una caja de cerveza vacía. Esto tienes que vivirlo y sentirlo.

Definitivamente, con @omarcitorojas le das forma a tu cuerpo con movimientos muy variados, creativos, y alejados del aburrimiento, del sedentarismo, y del estrés que te lleva loco día a día. Solo te digo, que no debes perderte esta ensalada de ejercicios, ven y ponle el aderezo de tu motivación, ponle energía y sabor. No dejes que lo cuenten, porque de seguro te vas a arrepentir. Vamos directo a la acción, que de por sí está muy buena.

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Every moment of our lives we must keep our bodies in shape. A sedentary lifestyle is not a good friend, on the contrary, it totally distances you from good health. Besides, stress levels will go through the roof. Therefore, we always keep active, and today will be no exception, because we will train to activate the whole body, every muscle moves, is formed, and trained with different exercises, and fun. Legs, arms, abdomen, buttocks, everything will have fabulous action, and we will only need two materials, the first one consists of something with weight, in my case I use some vehicle disks; and on the other hand, an empty beer crate. You have to live it and feel it.

Definitely, with @omarcitorojas you give shape to your body with very varied, creative movements, and away from boredom, sedentary lifestyle, and stress that drives you crazy every day. I just tell you, you should not miss this exercise salad, come and put the dressing of your motivation, put energy and flavor. Don't let them tell you about it, because you will surely regret it. Let's get right to the action, which in itself is very good.

Estructura de la #Rutina

Estiramientos

• Extensión de hombros.
• Flexión y extensión alterna de piernas.

Calentamiento Corporal

• Balanceos laterales con flexión de rodillas y brazos extendidos.
• Saltos de tijera con pausa.

#Rutina Activa

• Rodillas flexionadas + apertura de pierna alterna a los lados + sentadilla en salto.
• Saltos sobre la caja + gancho al abdomen.
• Plancha en antebrazos + apertura lateral con flexiones.

Relajación Corporal

• Apertura de brazos + respiraciones.

Structure of the #Routine

Stretching

• Shoulder extension.
• Alternating leg flexion and extension.

Body Warming

• Lateral swings with knee bending and arms extended.
• Scissor jumps with pause.

Active #Routine

• Knees bent + alternate leg openers to the sides + jump squat.
• Box jumps + hook to the abdomen.
• Forearm plank + lateral opening with push-ups.

Body Relaxation

• Arm openings + breaths.

Dinámica de la #Rutina

• Estirar y Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Stretching and warming up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Estiramiento y Calentamiento Corporal

En esta sección obligatoria vamos a incluir dos ejercicios de estiramientos. En mi caso, antes de realizar los ejercicios centrales, realizo estiramientos fuera de cámara, y los calentamientos si los plasmo, tanto en los videos, como en las rutinas que les llevo a través de gifs, y fotografías con su respectiva explicación. Sin embargo, a petición de la audiencia, decidí el día de hoy proporcionale los estiramientos previos a los calentamientos. Lógicamente, siempre será mi responsabilidad instruirlos, y orientarlos a que realicen esta fase como una forma de acondicionar el cuerpo y alejarlo de las lesiones. Vamos.

Body Stretching and Warm-Up

In this mandatory section we are going to include two stretching exercises. In my case, before performing the core exercises, I do stretching off camera, and the warm-ups I do include them, both in the videos and in the routines I take you through gifs and photographs with their respective explanations. However, at the request of the audience, I decided today to provide them with the stretches prior to the warm-ups. Logically, it will always be my responsibility to instruct you, and guide you to perform this phase as a way to condition the body and keep it away from injuries. Let's go.

Extensión de hombros

En este ejercicio nos ubicamos de pié, extendemos un brazo a un lado, acompañado de giro corporal y elevación de talón opuesto. Por ejemplo, extendemos brazo derecho, giramos el cuerpo a la izquierda, elevamos talón derecho. Colocamos la mano izquierda sobre el hombro derecho, ejerciendo leve presión. Luego de unos segundos, giramos a la derecha e intercambiamos brazos para realizar el ejercicio. 3 minutos continuos.

Shoulder Extension

In this exercise we stand upright, extend one arm to one side, accompanied by a body turn and opposite heel lift. For example, we extend our right arm, turn our body to the left, and raise our right heel. We place the left hand on the right shoulder, exerting slight pressure. After a few seconds, we turn to the right and exchange arms to perform the exercise. 3 minutes continuous.

Flexión y extensión alterna de piernas

Separamos las piernas más allá del ancho de hombros. Ubicamos las manos a los lados de la cintura. Una vez en posición, nos vamos, por ejemplo al lado derecho, flexionando la rodilla derecha, y extendiendo suavemente la pierna izquierda. Luego de una segundos, nos movemos a la izquierda, flexionamos rodilla izquierda, y extendemos la pierna derecha. Acción por 3 minutos.

Alternating leg flexion and extension

Separate the legs beyond shoulder width. We place our hands on the sides of the waist. Once in position, we go, for example to the right side, bending the right knee, and gently extending the left leg. After a few seconds, we move to the left side, bend the left knee, and extend the right leg. Action for 3 minutes.

Balanceos laterales con flexión de rodillas y brazos extendidos

Desde aquí iniciamos con los calentamientos. Nos ubicamos de pié, separando las piernas más allá del ancho de hombros. Flexionamos un poco las rodillas, y extendemos los brazos a los lados. Ya en posición, y manteniendo los brazos tal cual como están, procedemos a balancear el cuerpo lado a lado, mientras hacemos pulso con las rodillas. 3 minutos continuos de este ejercicio.

Lateral swings with knee bending and arms extended

From here we start with the warm-ups. We stand upright, with our legs shoulder-width apart. We bend our knees slightly, and extend our arms out to the sides. Once in position, and keeping the arms as they are, we proceed to swing the body side to side, while we pulse with the knees. 3 continuous minutes of this exercise.

Saltos de tijera en pausa

Para este ejercicio, igualmente nos colocamos de pié, ubicamos los brazos a los lados y pegados al cuerpo. Las piernas inician juntas. Aquí, procedemos a través de saltos, a abrir y cerrar brazos y piernas al mismo tiempo. La diferencia es que las tijeras no son rápidas, sino que al abrir y cerrar hacemos una pequeña pausa. 3 minutos más.

Pause jumping jacks

For this exercise, we also stand upright, place our arms at our sides and close to the body. The legs start together. Here, we proceed through jumps, to open and close arms and legs at the same time. The difference is that the scissors are not fast, but when opening and closing we make a small pause. 3 more minutes.

#Rutina Activa

Una vez realizados los estiramientos, y el calentamiento respectivo; nos vamos a los ejercicios centrales de la rutina. Avanzamos al siguiente nivel, solo si el cuerpo está apto para la acción. Vamos.

Active #Routine

Once the stretching and warm-up are done, we move on to the core exercises of the routine. We advance to the next level, only if the body is ready for action. Let's go.

Rodillas flexionadas + apertura de pierna alterna a los lados + sentadilla en salto

Para realizar este ejercicio utilizo una pesa rusa casera, cada uno de ustedes pueden usar el peso que deseen. Sino tienen, realicen el ejercicio sin peso. No se limiten. Desarrollo total en el tren inferior. Núcleo permanece activo, y los brazos sienten tensión. Aquí, se toma el peso con ambas manos, flexionando los codos, ubicando el peso o manos a nivel del pecho. Las piernas inician juntas, con rodillas flexionadas.

Ya en posición, y siempre en postura semisentada, y con el peso tal cual como está, abrimos por ejemplo, la pierna derecha hacia su lado, regresa, abrimos la pierna izquierda, regresa; y ahora, a través de un salto, abrimos ambas piernas cayendo en posición semisentada, con otro salto pegamos de nuevo las piernas, realizando el mismo movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Knees bent + alternating leg openers to the sides + jump squat

To perform this exercise I use a homemade kettlebell, each of you can use any weight you want. If you don't have it, perform the exercise without weight. Do not limit yourself. Total development in the lower body. Core remains active, and arms feel tension. Here, the weight is taken with both hands, bending the elbows, placing the weight or hands at chest level. Legs start together, knees bent.

Once in position, and always in a semi-sitting position, and with the weight as it is, we open for example, the right leg to its side, come back, open the left leg, come back; and now, through a jump, we open both legs falling in a semi-sitting position, with another jump we stick the legs again, performing the same movement in 20 repetitions for 4 series.

Saltos sobre la caja + gancho al abdomen

Una caja vacía de cerveza, un banquito que resista, o algún material con altura, será fabuloso para realizar este ejercicio. Cuerpo total en acción. Este ejercicio si que está bueno. Ubicamos la caja en el centro de la acción, colocando por ejemplo el pie izquierdo sobre ella. El otro pié queda en suelo, abriendo las piernas de forma regular. Brazos en posición de combate. Iniciamos.

Una vez en posición, damos un salto a la izquierda, por segundos quedan ambos pies sobre la caja, cayendo luego hacia el lado izquierdo justamente con la pierna izquierda. El pié derecho queda ahora sobre la caja, giramos un poco la cadera a la izquierda propinando el gancho al abdomen con el brazo derecho. Saltamos ahora a la derecha, pié izquierdo queda sobre la caja, pié derecho en el suelo, giras el cuerpo, y pum, gancho izquierdo hacia la derecha. 20 repeticiones por lado en 4 series.

Jumps on the box + hook to the abdomen

An empty beer crate, a sturdy stool, or some material with height will be great for this exercise. Total body in action. This exercise is really good. We place the box in the center of the action, placing for example the left foot on it. The other foot remains on the floor, opening the legs in a regular way. Arms in fighting position. We start.

Once in position, we jump to the left, for seconds both feet remain on the box, then falling to the left side just with the left leg. The right foot is now on the box, we turn our hips a little to the left, and then we hook the abdomen with the right arm. Jump now to the right, left foot is on the box, right foot on the floor, turn the body, and boom, left hook to the right. 20 repetitions per side in 4 sets.

Plancha en antebrazos + apertura lateral con flexiones

Que ejercicio tan poderoso y variado. Todo el cuerpo trabaja. El material, nuestro propio cuerpo. Iniciamos. Nos colocamos en posición de plancha, apoyados con los antebrazos. Las piernas inician juntas. Ahora, despegamos por ejemplo el brazo derecho, lo abrimos, y lo ubicamos en posición de flexiones, y abriendo a la par la pierna del mismo lado, realizamos la flexión. Volvemos al inicio, realizando el mismo ejercicio del lado opuesto. Aquí nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Forearm plank + push-up side split

What a powerful and varied exercise. The whole body works. The material, our own body. We start. We get into plank position, supported with forearms. The legs start together. Now, we take off for example the right arm, we open it, and we place it in a push-up position, and opening at the same time the leg of the same side, we perform the push-up. We return to the beginning, performing the same exercise on the opposite side. Here we go with 20 total repetitions in 4 sets.

Relajación Corporal

Luego de la acción fuerte y continua, llegó el momento de la relajación. Llevamos el cuerpo a su estado inicial.

Body Relaxation

After the strong and continuous action, it was time for relaxation. We bring the body to its initial state.

Apertura de brazos con respiraciones

Piernas un poco separadas con brazos hacia abajo entrecruzados. Codos un poco flexionados. Simplemente, ejecutando las respiraciones, abrimos y cerramos los brazos por 3 minutos continuos.

Arms open with breaths

Legs a little apart with arms down crossed. Elbows slightly bent. Simply, executing the breaths, we open and close the arms for 3 continuous minutes.

Que buena y exitosa rutina la que hemos realizado. Siempre estamos subiendo escalones, y hoy subimos un montón. Tu cuerpo, definitivamente estará en forma cada vez que realices nuestros ejercicios. Lo más importante, es que nos manejemos activos y variando movimientos. No te quedes atrás. Vamos. Saludos a todos.

What a good and successful routine we have been doing. We are always climbing steps, and today we climbed a lot. Your body will definitely be in shape every time you do our exercises. The most important thing is that we are active and varying movements. Don't fall behind. Let's go. Greetings to all.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por Suhaill Núñez .

Photographic images, taken by Suhaill Nuñez.

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