Ya sé que el título te llama la atención, por ello, ya sabes que es lo que vas a trabajar; claro, no es más que el abdomen y piernas, pero aunque hablamos de abdomipiernas, jamás podemos olvidar que los glúteos y los brazos son parte de apoyo para lograr el objetivo de hoy. Por su puesto que vas a sentir tensión absoluta en todo tu cuerpo, siempre con movimientos que sabes que brindan beneficios fabulosos. ¿Por qué trabajamos éstos músculos?, bueno mis amigos, porque ellos son ejes principales de nuestra estabilidad, como te podrás movilizar si tus piernas están flacas y flojas, como podrás tener una espalda fortalecida, sino tienes un abdomen y glúteos fuertes y activos. Porque debes saber que tus glúteos son el soporte para la parte baja de la cadera, y cuando nos movemos evitamos que esta zona se lesione. Entonces amigos y amigas, vengan y disfruten de esta maravillosa rutina, que de verdad te pondrá a mover, y así como me dijo un gran amigo, si no se mueven con mis rutinas, es porque no quieren a su mamá, jajaja, es un dicho. No esperes más, vente con @omarcitorojas. Vamos.

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I know that the title catches your attention, so you already know what you are going to work on; of course, it is only the abdomen and legs, but although we talk about abdomi legs, we can never forget that the buttocks and arms are part of the support to achieve today's objective. Of course you will feel absolute tension throughout your body, always with movements that you know provide fabulous benefits. Why do we work these muscles?, well my friends, because they are the main axis of our stability, how can you move if your legs are skinny and loose, how can you have a strong back, but you have a strong and active abdomen and buttocks. Because you should know that your buttocks are the support for the lower part of the hip, and when we move we prevent this area from being injured. So friends, come and enjoy this wonderful routine, that will really get you moving, and as a great friend told me, if you don't move with my routines, it's because you don't love your mom, hahaha, it's a saying. Don't wait any longer, come with @omarcitorojas. Let's go.

Equipo a Utilizar

Para la rutina de hoy vamos a utilizar una bola de boliche y una liga con pequeño diámetro. Repito, no es obligatorio, puesto que los ejercicios pueden realizase sin estos materiales. De igual manera pueden usar cualquier material parecido que tengan a su alrededor.

Equipment to Use

For today's routine we will use a bowling ball and a rubber band with small diameter. I repeat, it is not mandatory, since the exercises can be performed without these materials. You can also use any similar material that you have around you.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Rodillazos suaves + torsión.
• Pierna y brazo opuesto al frente en salto.

#Rutina Activa

• Abdomen suspendido + apertura y cierre de piernas.
• Abdominales + flexión y extensión de rodillas + elevación de bola.
• Sentadillas laterales + extensión y flexión de codos.

Relajación Corporal

• Giro alterno de piernas con rodilla elevada.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Soft knees + twisting.
• Leg and opposite arm to the front in jump.

Active #Routine

• Suspended abdominals + opening and closing of legs.
• Crunches + knee flexion and extension + ball lift.
• Lateral squats + elbow extension and flexion.

Body Relaxation

• Alternating leg twist with knee elevated.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Jamás se recomienda iniciar cualquier actividad física, si el cuerpo no está apto para ello, ya que los músculos y articulaciones están tensas, por lo que deben flexibilizarse. A parte de ello, la temperatura corporal debe elevarse, al igual que el ritmo cardíaco. Esta fase incluye una serie de movimientos orientados al logro de tal fin. Así que hermanos míos, deben lograr que el cuerpo esté en condiciones óptimas, de no ser así, no inicie ningún entrenamiento. Vamos.

Body Warming

It is never recommended to start any physical activity if the body is not fit for it, since the muscles and joints are tense, so they must become more flexible. In addition, the body temperature must be raised, as well as the heart rate. This phase includes a series of movements aimed at achieving this end. So my brothers, you must achieve that the body is in optimal conditions, if not, do not start any training. Let's go.

Rodillazos suaves + torsión

Estando de pie, separamos las piernas al ancho de hombros. Flexionamos los codos, y colocamos los brazos a los lados. Mantener abdomen y glúteos contraídos. Ya en posición, damos rodillazos frontales alternos, flexionando al torso del mismo lado, mientras los brazos se mantienen en el mismo sitio. Es decir, si damos rodillazo derecho, flexionamos el torso a la derecha, igual ocurre del lado izquierdo. Ejecutamos el movimiento por 3 minutos continuos.

Soft knees + twisting

Standing, we spread our legs shoulder-width apart. Bend your elbows, and place your arms at your sides. Keep abdomen and buttocks contracted. Once in position, we give alternate front knees, bending the torso on the same side, while the arms are kept in the same place. That is to say, if we kneel on the right side, we flex the torso to the right, the same happens on the left side. We execute the movement for 3 continuous minutes.

Pierna y brazo opuesto al frente en salto

Igualmente nos ubicamos de pié con piernas separadas al ancho de hombros, codos flexionados, llevando los brazos al frente. De la misma forma, abdomen y glúteos contraídos. Acto seguido, a través de pequeños saltos, extendemos al frente el codo de un brazo, mientras al mismo tiempo llevamos adelante la pierna opuesta. Ejercicio activo por 3 minutos.

Leg and opposite arm to the front in a jump

Likewise, we stand upright with legs shoulder width apart, elbows bent, bringing the arms to the front. In the same way, abdomen and buttocks contracted. Then, through small jumps, we extend the elbow of one arm to the front, while at the same time we bring forward the opposite leg. Active exercise for 3 minutes.

#Rutina Activa

Llegó la hora de la actividad fuerte, pero solo avanzamos, sí y solo sí, el cuerpo está apto; de lo contrario volveremos a calentar un poco más. Tener presente que la temperatura corporal, como el ritmo cardíaco deben estar elevados. No olvides contraer abdomen y glúteos en todo momento. Vamos.

Active #Routine

The time has come for strenuous activity, but we only move forward if, and only if, the body is fit; otherwise we will warm up a little more. Keep in mind that the body temperature and heart rate must be elevated. Don't forget to contract your abdomen and buttocks at all times. Let's go.

Abdomen suspendido + apertura y cierre de piernas

Para este ejercicio vamos a utilizar la bola de boliche, y la liga de resistencia. Músculos que intervienen; tren inferior, núcleo, brazos. Iniciamos; colocamos la liga en la zona de los tobillos para hacer tensión durante la apertura. Extendemos las piernas y las elevamos; llevamos el torso un poco hacia atrás manteniéndose suspendido. Con ambas manos, soportamos la bola a nivel del pecho con codos flexionados. Ya en posición, y manteniendo el torso y brazos en la misma postura, y sin bajar las piernas, procedemos a abrir y cerrar las mismas por 20 repeticiones en 4 series.

Suspended abdomen + leg openers and leg closers

For this exercise we are going to use the bowling ball, and resistance garter. Muscles involved; lower body, core, arms. We start; we place the rubber band in the ankle area to make tension during the opening. We extend our legs and raise them; we bring our torso a little bit backwards keeping it suspended. With both hands, we support the ball at chest level with bent elbows. Once in position, and keeping the torso and arms in the same position, and without lowering the legs, we proceed to open and close them for 20 repetitions in 4 sets.

Abdominales + flexión y extensión de rodillas + elevación de bola

Material utilizado la bola de boliche. Músculos que intervienen, brazos, núcleo, y tren inferior. Iniciamos. Nos acostamos en el suelo con los codos flexionados tomando la bola con ambas manos. La bola se ubica a nivel del pecho. Extendemos las piernas y las elevamos. Una vez en posición, llevamos el torso hacia adelante ejecutando el abdominal, al mismo tiempo flexionamos las rodillas llevándolas contra el abdomen. Para luego extender los codos, y llevar la bola hacia arriba. Volvemos a la posición inicial, y repetimos el ejercicio 20 veces en 4 series.

Abdominal crunches + knee flexion and extension + ball elevation

Material used: bowling ball. Muscles involved, arms, core, and lower body. We start. We lie on the floor with elbows bent taking the ball with both hands. The ball is placed at chest level. We extend our legs and raise them. Once in position, we bring the torso forward executing the abdominal, at the same time we bend the knees bringing them against the abdomen. Then we extend the elbows and bring the ball upwards. Return to the starting position, and repeat the exercise 20 times in 4 sets.

Sentadillas laterales + extensión y flexión de codos

Nuevamente usamos la bola de boliche y la liga de resistencia, pura tensión. Músculos que intervienen, tren inferior, núcleo, y brazos. Iniciamos. Colocamos las piernas dentro de la liga de resistencia, llevándola a nivel de los tobillos. Las piernas se mantienen juntas, mientras tomamos la bola con ambas manos colocándola a nivel del pecho. Codos flexionados. Ya en posición, abrimos una pierna, por ejemplo a la derecha, ejecutamos una sentadilla, y al mismo tiempo extendemos los codos llevando la bola al frente. Volvemos a la posición inicial, para luego abrir la pierna izquierda hacia su lado, de nuevo hacemos la sentadilla, y llevamos la bola nuevamente al frente extendiendo los codos. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones totales por 4 series.

Lateral squats + elbow extension and flexion

Again we use the bowling ball and resistance band, pure tension. Muscles involved, lower body, core, and arms. We start. We place the legs inside the resistance band, bringing it to ankle level. The legs are kept together, while we take the ball with both hands placing it at chest level. Elbows bent. Once in position, we open one leg, for example to the right, perform a squat, and at the same time we extend the elbows bringing the ball to the front. We return to the initial position, then we open the left leg to its side, we do the squat again, and we take the ball again to the front extending the elbows. We perform the exercise in 20 total repetitions for 4 series.

Relajación Corporal

Luego de una activación corporal completa, llegó el momento de la relajación, y esto lo realizamos poco a poco, ejecutando siempre las respiraciones respectivas.

Body Relaxation

After a complete body activation, it was time for relaxation, and we did this little by little, always executing the respective breaths.

Giro alterno de piernas con rodilla elevada

Piernas separadas al ancho de hombros, con codos flexionados. Ya en posición, simplemente elevamos una rodilla, girándola hacia su lado; bajamos la pierna, elevamos la otra rodilla, y la giramos también hacia su lado. Mantener las respiraciones. 3 minutos de relajación.

Alternating leg swings with knee elevated

Legs shoulder-width apart, elbows bent. Already in position, we simply raise one knee, turning it to its side; lower the leg, raise the other knee, and turn it to its side as well. Maintain the breaths. 3 minutes of relaxation.

Hemos culminado una exitosa rutina. Nos sentimos satisfechos, estamos cansados, pero los beneficios adquiridos son de otro nivel. Nunca pierdan esa energía y motivación que los caracteriza, porque la idea es no detenerse, ni volver hacia atrás. Así que vamos adelante siempre adelante. Activos mi gente. Saludos.

We have completed a successful routine. We feel satisfied, we are tired, but the benefits acquired are of another level. Never lose that energy and motivation that characterizes you, because the idea is not to stop, not to turn back. So let's go forward, always forward. Stay active my people. Greetings.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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