Dinamita Inferior... Mueve tus Piernas hasta que Exploten [Esp/Eng]

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Luego de haber realizado la rutina de ejercicios frente a nuestro hermoso Golfo de Cariaco, Cumaná estado Sucre Venezuela. No les voy a negar que quedé muy motivado y lleno de mucha energía para volver a realizar otra rutina destinada al trabajo del tren inferior. Es cierto que el día de ayer también le dimos fuerte a las piernas, pero como dije, el cuerpo quedó picado, que en el argot de nuestra ciudad significa, que el cuerpo quedó con ganas de más. Además, la idea es continuar fortaleciendo, desarrollando y tonificado los músculos, con la pérdida de calorías y la oxidación de esa grasa no deseada.

En nuestra mente solo existen las ganas de entrenar, porque deseamos que nuestro estado de ánimo esté lo más positivo posible, y esto lo lograremos a través de la ejercitación constante y disciplinada. En tal sentido, para hoy tenemos una serie de ejercicios destinados a darle trabajo fuerte a todo el tren inferior. Estos ejercicios serán ejecutados a través del movimiento constante de las piernas, las cuales propinarán rodillazos, patadas, flexionarán sus rodillas, ejecutarán sentadillas, y pare usted de contar.

Pero lo más importante, y esta ha sido mi constante, es que los ejercicios son dinámicos y diferentes a lo que todos están acostumbrados, porque ustedes saben que en la variedad está el gusto, por eso, conmigo nadie se aburre y se aleja rapidito del sedentarismo. Tu sabes que así, así que vente con @omarcitorojas que aquí si están los ejercicios que te ponen a sudar, los ejercicios que están ideados especialmente para tí. Así que amigos míos, vamos directo a la acción, fuego.

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After having performed the exercise routine in front of our beautiful Gulf of Cariaco, Cumaná, Sucre state, Venezuela. I will not deny that I was very motivated and full of energy to return to perform another routine designed to work the lower body. It is true that yesterday we also hit the legs hard, but as I said, the body was stung, which in the slang of our city means that the body was left wanting more. Besides, the idea is to continue strengthening, developing and toning the muscles, with the loss of calories and the oxidation of that unwanted fat.

In our mind there is only the desire to train, because we want our mood to be as positive as possible, and this will be achieved through constant and disciplined exercise. In this sense, for today we have a series of exercises designed to give strong work to the entire lower body. These exercises will be executed through the constant movement of the legs, which will propel knees, kicks, bend your knees, perform squats, and stop counting.

But the most important thing, and this has been my constant, is that the exercises are dynamic and different from what everyone is used to, because you know that variety is the spice of life, that's why, with me, no one gets bored and quickly moves away from a sedentary lifestyle. You know that so, so come with @omarcitorojas that here are the exercises that make you sweat, the exercises that are designed especially for you. So my friends, let's go straight to action, fire.

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Material a utilizar

En dos de los tres ejercicios centrales vamos a utilizar las tobilleras y la banda de resistencia de color naranja, esto con la finalidad elevar el nivel de complejidad de los mismos, y así obtener mejores resultados. Como siempre, todos los ejercicios pueden ser llevados a cabo sin ningún tipo de material. Pueden hacerlos con su propio cuerpo. Cada uno de ustedes a su gusto, lo importante es que se activen.

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Material to be used

In two of the three central exercises we are going to use the ankle braces and the orange resistance band, this in order to raise the level of complexity of the exercises, and thus obtain better results. As always, all exercises can be performed without any equipment. You can do them with your own body. Each one of you as you wish, the important thing is that you get active.

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Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

  • Giro de piernas con elevación alterna de rodillas.
  • Cruce de brazo y pierna opuesta en salto suave.

#Rutina Activa

  • Rodillazos + patadas en salto.
  • Plancha + escalador con rodillas juntas en tres direcciones.
  • Cruce de piernas con sentadillas en salto + toque de suelo.

Relajación Corporal

  • Movimientos de cadera en cruz.

Structure of the #Routine

Body Warming

  • Leg twist with alternating knee lifts.
  • Cross arm and opposite leg cross over in smooth jump.

Active #Routine

  • Knees + jumping kicks.
  • Plank + climber with knees together in three directions.
  • Leg cross with jumping squats + ground touch.

Body Relaxation

  • Cross hip movements.

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Dinámica de la #Rutina

  • Calentar antes de entrenar
  • Dinámica: En circuito
  • Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
  • Series: 4 por circuito completo.
  • Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
  • Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

  • Warm up before training
  • Dynamics: In circuit
  • Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
  • Series: 4 per complete circuit.
  • Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
  • Rest between series: 1 to 2 minutes.

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Calentamiento Corporal

Si queremos estar alejados de lesiones, o de algún quebranto que pueda recibir nuestro cuerpo, simple y obligatoriamente debemos realizar estiramientos y calentamientos previos a la acción fuerte. Si usted amigo mío aprecia su cuerpo, debe saber que al iniciar cualquier actividad física el mismo está frío, los músculos están rígidos, y eso significa una sola cosa, que te puedes lesionar. Todo atleta, y los que no lo son tienen que estar conscientes que esta fase es inevitable. Así que vamos todos a calentar para aumentar la temperatura, el ritmo cardíaco y en fin, para que el cuerpo esté totalmente a tono. Vamos.

Body Warming

If we want to stay away from injuries, or any damage that our body may receive, we must simply and compulsorily perform stretching and warm-ups prior to the strong action. If you, my friend, appreciate your body, you should know that at the beginning of any physical activity it is cold, the muscles are stiff, and that means only one thing, that you can get injured. Every athlete, and non-athletes have to be aware that this phase is inevitable. So let's all warm up to increase the temperature, heart rate and in short, to get the body fully in tune. Let's go.

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Giro de piernas con elevación alterna de rodillas

Con este ejercicio perseguimos que las piernas se vayan poniendo a tono. Iniciamos poco a poco, y a media que pase el tiempo vamos incrementando la intensidad.

Ejecución:

  1. Nos ubicamos de pie con las piernas un poco separadas. Flexionamos los codos ubicando las manos a nivel del pecho.
  2. Una vez en posición, elevamos una rodilla, giramos la pierna hacia atrás y bajamos el brazo del mismo lado. El brazo opuesto se mantiene arriba.
  3. Bajamos la pierna, damos dos pasitos cortos para elevar ahora la rodilla opuesta, igualmente girando la pierna hacia atrás, bajando el brazo del mismo lado.
  4. Realizamos el ejercicio durante 3 minutos.

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Leg twist with alternating knee raises

With this exercise we aim to get the legs to tone up. We start slowly, and as time goes by we increase the intensity.

Execution:

  1. We stand with our legs slightly apart. We bend our elbows placing our hands at chest level.
  2. Once in position, we raise one knee, turn the leg backwards and lower the arm on the same side. The opposite arm is kept up.
  3. Lower the leg, take two short steps to raise the opposite knee, also turning the leg backwards, lowering the arm on the same side.
  4. Perform the exercise for 3 minutes.

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Cruce de brazo y pierna opuesta en salto suave

Un ejercicio que debemos realizar con un poco más de intensidad. Ya que el cuerpo debe estar tomando temperatura, y el ritmo cardíaco elevándose. Vamos.

Ejecución:

  1. Nuevamente nos ubicamos de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera. Los codos se flexionan y las manos se ubican al nivel del pecho.
  2. Ya en posición y a través de pequeños saltos, extendemos un brazo, por ejemplo el brazo derecho y lo cruzamos al lado izquierdo. Al mismo tiempo extendemos la pierna izquierda y la cruzamos hacia la derecha. Regresamos, y ahora cruzamos hacia la derecha el brazo izquierdo, y hacia izquierda la pierna derecha.
  3. Ejercicio a realizar por 3 minutos continuos.

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Smooth jumping arm and opposite leg crossover

An exercise that we should perform with a little more intensity. Since the body should be taking temperature, and heart rate rising. Let's go.

Execution:

  1. Again, we stand with our legs hip-width apart. The elbows are bent and the hands are placed at chest level.
  2. Once in position and through small jumps, we extend one arm, for example the right arm and cross it to the left side. At the same time we extend the left leg and cross it to the right. We go back, and now we cross to the right the left arm, and to the left the right leg.
  3. Exercise to be performed for 3 continuous minutes.

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#Rutina Activa

Ya el cuerpo debe haber tomado buena temperatura, en pocas palabras debemos estar totalmente a tono para la acción fuerte. Ahora, si sienten que el cuerpo aun no está apto, debemos calentar un poco más. Recuerden que si continúan con el cuerpo frío pueden recibir una lesión, y eso no lo queremos.

Active #Routine

The body must have already taken a good temperature, in short, we must be totally in tune for the strong action. Now, if you feel that the body is not yet ready, we must warm up a little more. Remember that if you continue with a cold body you can get an injury, and we do not want that.

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Rodillazos + patadas en salto

En esta estación trabajamos los músculos de las piernas en su totalidad, glúteos, cadera, abdomen, espalda, así como los brazos en segundo plano. Debemos recordar que en cada movimiento, el abdomen y los glúteos debe estar bien contraídos para obtener mejores resultados.

¿Qué ganamos con la ejecución de este ejercicio?; bueno, mejoramos la concentración, coordinación, estabilidad, además de fortalecer la región lumbar. Recordemos que su ejecución es de un lado, luego del otro. Aquí utilizamos la banda de resistencia y las tobilleras. Vamos.

Ejecución:

  1. Nos colocamos las tobilleras en cada tobillo, valga la redundancia. Las argollas de las mismas se ubican encima de los talones. Pasamos la banda por la reja y enganchamos cada punta en cada argolla.
  2. Llevamos el cuerpo hacia adelante haciendo tensión, y nos ubicamos en posición de combate con una pierna y brazo adelante. La otra pierna y brazo se ubican detrás.
  3. Ya ubicados en la posición deseada y a través de saltos, damos el rodillazo con la pierna trasera. La pierna baja, vuelve hacia atrás y con ella misma damos la patada. Los brazos bajan y suben con el movimiento. Ejecutar el ejercicio en velocidad. Noten que al dar el rodillazo, flexionamos un poco el abdomen.
  4. Ejecutamos el ejercicio en 20 repeticiones de ese lado.
  5. Al terminar, cambiamos la posición de combate, para propinar ahora los rodillazos y patadas con la pierna contraria. Recuerden que deben medir la tensión de la banda, para que los músculos sientan mayor tensión.
  6. Realizamos 20 repeticiones más de este nuevo lado, todo el ciclo en 4 series.

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Knees + jump kicks

In this station we work the muscles of the legs as a whole, buttocks, hips, abdomen, back, as well as the arms in the background. We must remember that in each movement, the abdomen and glutes must be well contracted for best results.

What do we gain with the execution of this exercise; well, we improve concentration, coordination, stability, in addition to strengthening the lumbar region. Remember that its execution is on one side, then the other. Here we use the resistance band and the ankle braces. Let's go.

Execution

  1. We place the ankle braces on each ankle, for the sake of redundancy. The rings of the ankle braces are placed on top of the heels. We pass the band through the grid and hook each toe into each ring.
  2. We bring the body forward making tension, and we place ourselves in combat position with one leg and arm forward. The other leg and arm are placed behind.
  3. Once in the desired position and through jumps, we give the knee strike with the back leg. The lower leg goes backwards and with the same leg we give the kick. The arms go up and down with the movement. Execute the exercise at speed. Notice that when we give the knee kick, we flex the abdomen a little.
  4. We execute the exercise in 20 repetitions on that side.
  5. When we finish, we change the combat position, to now deliver the knees and kicks with the opposite leg. Remember to measure the tension of the band, so that the muscles feel more tension.
  6. We perform 20 more repetitions on this new side, the whole cycle in 4 series.

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Plancha + escalador con rodillas juntas en tres direcciones

El escalador es un ejercicio muy potente que no solo fortalece el tren inferior, sino que todo el cuerpo está involucrado en la acción. De igual manera este movimiento tiene muchas variantes, por ello la alternativa de hoy, además de darle trabajo fuerte a las piernas con el uso de la banda, también le daremos acción al abdomen en toda su extensión. Recuerden tener abdomen y glúteos apretados en todo momento. Este es un ejercicio sumamente integral. Vamos

Ejecución:

  1. Iniciamos en posición de plancha con las piernas juntas y rodillas flexionadas. Elevamos la cadera. Tomamos distancia con la banda, medimos tensión.
  2. Manteniendo siempre el apoyo con los brazos, damos un salto hacia atrás, hacemos como una especie de rebote, y siempre con las piernas juntas las llévalos hacia adelante sacando las rodillas hacia un lado. Cuando las rodillas salen a lo lados, giramos la cadera.
  3. Con otro salto volvemos a la posición inicial, rebotamos, y ahora flexionamos las rodillas, para con otro salto llevarlas al centro. Nuevamente salto y volvemos a la posición inicial. Finalmente nos vamos ahora con el salto para sacar las rodillas del lado opuesto.
  4. Recuerden, salto y rodillas a un lado, salto y rodillas al centro, salto y rodillas al lado opuesto. Full acción.
  5. Realizar el ejercicio en 20 repeticiones totales por 4 series.

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Plank + climber with knees together in three directions

The climber is a very powerful exercise that not only strengthens the lower body, but the whole body is involved in the action. Similarly this movement has many variants, so today's alternative, in addition to giving strong work to the legs with the use of the band, we will also give action to the abdomen in its entirety. Remember to keep your abdomen and buttocks tight at all times. This is a very comprehensive exercise. Go to

Execution:

  1. Start in plank position with legs together and knees bent. Raise your hips. We take distance with the band, measure tension.
  2. Always keeping the support with the arms, we jump backwards, we do a kind of bounce, and always with the legs together we bring them forward, taking the knees out to the side. When the knees go out to the sides, we turn the hips.
  3. With another jump we return to the initial position, we bounce, and now we bend our knees, to bring them to the center with another jump. Again we jump and return to the initial position. Finally we go now with the jump to bring the knees to the opposite side.
  4. Remember, jump and knees to one side, jump and knees to the center, jump and knees to the opposite side. Full action.
  5. Perform the exercise in 20 total reps for 4 sets.

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Cruce de piernas con sentadillas en salto + toque de suelo

Las sentadillas son ejercicios grandiosos para activar las piernas, glúteos y el abdomen. Ahora, aplicando ciertas variantes, como por ejemplo los saltos y cruces de piernas, le damos mayor intensidad a esta estación para de esta manera lograr resultados satisfactorios. No olvidemos que los brazos se combinan en esta acción.

Ejecución:

  1. Nos colocamos de pie con las piernas cruzadas, el cruce al iniciar es indiferente. En este caso comenzamos el cruce de piernas con la derecha adelante. Los brazos están hacia abajo.
  2. Ya en la posición deseada, damos un salto para abrir las pierna lo más que puedas, con las puntas de pies mirando en forma diagonal. En la misma acción, flexionamos el torso y con ambas manos tocamos el piso.
  3. Con otro salto nos elevamos, cruzando las piernas en forma contraria, es decir, ahora se cruzan con la pierna izquierda adelante. Das otro salto, caes en sentadilla abierta y tocas de nuevo el piso con ambas manos. Recuerda que debes alternas las piernas en cada cruce.
  4. Realizamos 20 repeticiones totales en 4 series. Pura candela.

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Leg cross with jumping squats + floor touch

Squats are great exercises to activate the legs, glutes and abdomen. Now, by applying certain variations, such as jumping squats and leg crosses, we give more intensity to this station to thus achieve satisfactory results. Let's not forget that the arms are combined in this action.

Execution:

  1. We stand with our legs crossed, the crossing at the beginning is indifferent. In this case we start the leg crossing with the right leg forward. The arms are downward.
  2. Once in the desired position, we jump to open our legs as wide as possible, with the toes facing diagonally. In the same action, we flex the torso and with both hands touch the floor.
  3. With another jump we rise, crossing our legs in the opposite way, that is to say, now they cross with the left leg forward. Take another jump, drop into an open squat and touch the floor again with both hands. Remember to alternate legs at each crossing.
  4. We perform 20 total repetitions in 4 sets. Pure candela.

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Relajación Corporal

Ahora nos toca la relajación. Realizar los movimientos suavemente y con las respiraciones de rigor. Recuerden que vamos a enfriar el cuerpo.

Body Relaxation

Now it is time for relaxation. Perform the movements smoothly and with the necessary breaths. Remember that we are going to cool the body.

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Movimientos de cadera en cruz

Este movimiento es muy sencillo. Respiren y ejecuten de forma suave. El lado de inicio del movimiento de cadera es indiferente, ustedes pueden iniciar hacia los lados, o hacia atrás y adelante, como ustedes deseen.

Ejecución:

  1. Nos colocamos de pie con las manos en la cintura y las piernas un poquito separadas.
  2. En este caso, movemos la cadera a la derecha, luego a la izquierda, después al frente y finalizamos hacia atrás.
  3. Repetimos los movimientos por 3 minutos.

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Cross hip movements

This movement is very simple. Breathe and execute it smoothly. The starting side of the hip movement is indifferent, you can start sideways, or backwards and forwards, as you wish.

Execution:

  1. We stand with our hands on our hips and our legs a little bit apart.
  2. In this case, we move our hips to the right, then to the left, then to the front and finish backwards.
  3. Repeat the movements for 3 minutes.

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Si les encantó la rutina de ayer, me imagino que quedaron con las mismas ganas que yo. Por eso era propicio el momento para repetir y obtener nuevos beneficios corporales como los recibidos hoy en día. Me siento muy satisfecho y más activo que nunca. Solo les digo que no desmayen, que sigan adelante y siempre con las pilas bien cargadas. Nos vemos en otra oportunidad, saludos y abrazos a todos.

If you loved yesterday's routine, I imagine you felt the same way I did. That's why it was the right time to repeat and get new body benefits like the ones I received today. I feel very satisfied and more active than ever. I just tell you not to lose heart, to keep going and always with your batteries well charged. See you another time, greetings and hugs to all.

...Gracias Por Visitar...

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...Thanks for visiting...

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Fotografías y videos tomados por el batidor humano, el popular Ronmel Núñez.

Photographs and videos taken by the human beater, the popular Ronmel Núñez.

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