[Esp-Eng]El estiramiento corporal genera la progresiva y saludable flexibilidad muscular.

Practicar con frecuencia el proceso de estiramiento corporal, genera la progresiva y saludable flexibilidad muscular, regresándolos a su ubicación inicial, sin dolores, resultando muy satisfactorio para la salud física y mental, para ello comparto la realización ponderada de ejercicios para calentar el cuerpo, desde la posición acostados, con la espalda despegada de la esterilla, inicialmente con las manos apoyadas en la nuca y luego con los brazos estirados, flexionando alternadamente las piernas, igualmente la importante postura Dandasana o del bastón, con su variante, desde la ubicación sentados, despegando y alzando los glúteos de la estera, levantamos una pierna, manteniéndola estirada. Dichas asanas conjuntamente con el calentamiento del cuerpo, hacen posible que los músculos se estiren y flexibilizen.

Practicing the body stretching process frequently generates progressive and healthy muscle flexibility, returning them to their initial location, without pain, being very satisfactory for physical and mental health, for this I share weighted exercises to warm up the body, from the lying position, with the back detached from the mat, initially with the hands resting on the neck and then with the arms stretched, alternately flexing the legs, also the important Dandasana or cane posture, with its variant, from the seated position, taking off and raising the buttocks from the mat, we lift one leg, keeping it stretched. These asanas together with the heating of the body, make it possible for the muscles to stretch and become more flexible.

En relación a la asana Dandasana o del bastón y su variante, las ejecutaremos, estando sentados con la espalda recta, las piernas extendidas al frente, estirando los brazos delante del cuerpo, los llevamos a los lados del torso, enraizando las manos en la estera. Flexionando un poco el torso hacia atrás, despegando y alzando los glúteos, procedemos a mantener el torso elevado, con la pierna derecha estirada y levantada, quedándonos equilibrados, con músculos flexibles, mediante la realización de frecuentes estiramientos corporales, contribuyendo a fortalecer los músculos del cuerpo, mejorando la estabilidad logrando un torso erguido, permitiendo la efectiva postura, asimismo son asanas muy adecuadas para la concentración, resultando también satisfactorias para calmar la mente y aliviar la ansiedad. Motivado a los beneficios de estirar el cuerpo y flexibilizar los músculos, espero contar su respaldo, para el desarrollo de lo previsto, en la presente publicación. Éxitos.

In relation to the Dandasana or stick asana and its variant, we will execute them, sitting with a straight back, legs extended in front, stretching the arms in front of the body, we take them to the sides of the torso, rooting the hands in the mat . Flexing the torso back a little, taking off and raising the buttocks, we proceed to keep the torso elevated, with the right leg stretched and raised, staying balanced, with flexible muscles, by performing frequent body stretches, helping to strengthen the muscles of the body, improving stability, achieving an upright torso, allowing effective posture, they are also very suitable asanas for concentration, also being satisfactory for calming the mind and relieving anxiety. Motivated by the benefits of stretching the body and making the muscles more flexible, I hope to have your support, for the development of what is planned, in this publication. Successes.

Proceso de meditación

Siempre es muy importante aconsejar el proceso de la meditación, la cual e recomienda realizarla, previamente al proceso de calentamiento corporal, para obtener una efectiva relajación y calmar la mente, asimismo, lograr una satisfactoria quietud mental, en esta ocasión, para alcanzar los propósitos anunciados, los conmino a cumplir el acto de meditar, simulando la siguiente postura; estando sentados con la espalda recta, las piernas flexionadas y separadas hacia delante, con los pies en la estera, procedemos a doblar los codos, apoyando los antebrazos en las rodillas, levantamos y juntamos las palmas de las manos, las cuales colocamos frente al pecho, en señal de oración, direccionando luego la mirada al cielo, con dicha posición reflexionamos e interanalizamos el siguiente escrito: "Siempre debemos expresar cada día, yo si puedo, me levantaré y seguiré hacia adelante, pues si luchamos con fe, optimismo y buenas intenciones, por lo que queremos, tarde o temprano lo lograremos". Éxitos.

Meditation process

It is always very important to advise the meditation process, which is recommended to be carried out, prior to the body warming process, to obtain an effective relaxation and calm the mind, likewise, to achieve a satisfactory mental stillness, on this occasion, to achieve the purposes announced, I order them to fulfill the act of meditating, simulating the following posture; sitting with a straight back, legs bent and separated forward, with feet on the mat, we proceed to bend the elbows, resting the forearms on the knees, raise and join the palms of the hands, which we place in front of the chest, as a sign of prayer, then directing our gaze to heaven, with this position we reflect and interanalyze the following writing: "We must always express each day, if I can, I will get up and move forward, because if we fight with faith, optimism and good intentions, for what we want, sooner or later we will achieve it". Successes.

Ejercicios para calentar el cuerpo, con la realización de suaves estiramientos corporales, para iniciar a ganar flexibilidad y evitar dolencias musculares

Luego de meditar realizaremos una serie de acciones para calentar el cuerpo, a los fines de iniciar a estirar el cuerpo y flexibilizar los músculos, con el propósito de alcanzar un buen rendimiento y evitar lesiones, durante las prácticas de calentamiento y el desarrollo de las asanas previstas en esta sesión de yoga, dichos movimientos se indican a continuación:

Acostados con la espalda recta y las piernas extendidas hacia adelante, doblamos los codos, alzamos los antebrazos, llevando las palmas de las manos con los dedos entrelazados a la nuca, a continuación, flexionando la pierna derecha, alzamos la espalda y la cabeza, logrando tocar la rodilla de la pierna derecha con el codo del brazo del mismo lado, seguidamente giramos un poco el torso, para tocar ahora con el codo izquierdo, la citada rodilla de la pierna derecha. Dichas acciones, las cumpliremos durante 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos

Exercises to warm up the body, with the performance of gentle body stretches, to begin to gain flexibility and avoid muscle ailments

After meditating, we will carry out a series of actions to warm up the body, in order to start stretching the body and make the muscles more flexible, with the purpose of achieving good performance and avoiding injuries, during the warm-up practices and the development of the asanas. planned in this yoga session, these movements are indicated below:

Lying with the back straight and the legs extended forward, we bend the elbows, raise the forearms, bringing the palms of the hands with the fingers interlaced to the nape of the neck, then, flexing the right leg, we raise the back and the head, achieving touch the knee of the right leg with the elbow of the arm on the same side, then turn the torso a little, to now touch the aforementioned knee of the right leg with the left elbow. We will carry out these actions for 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. Successes

Acostados con la espalda recta, extendemos las piernas hacia adelante, luego levantamos los brazos estirados, hacia la citada posición. Seguidamente flexionamos la rodilla de la pierna derecha, sobre la cual direccionamos el brazo derecho, mientras el brazo izquierdo lo estiramos hacia atrás, continuando la ejercitación girando un poco el torso para estirar el brazo izquierdo por encima de la pierna derecha, la cual continúa flexionada, mientras el brazo derecho es extendido hacia atrás. Las acciones anteriores, las repetimos, de igual manera, en esta oportunidad con la pierna izquierda alzada, manteniendo la rodilla del mencionado lado doblada, en ese sentido, extendemos el brazo izquierdo por encima de dicha rodilla, mientras el brazo derecho lo estiramos hacia atrás, giramos un poco el torso, para llevar el brazo derecho por encima de la rodilla doblada y el brazo izquierdo hacia atrás, durando 6 minutos, descansando 10 segundos por cada 2 minutos de ellos. Éxitos.

Lying with a straight back, we extend our legs forward, then we raise our arms straight, towards the aforementioned position. Next we flex the knee of the right leg, on which we direct the right arm, while we stretch the left arm back, continuing the exercise by turning the torso a little to stretch the left arm over the right leg, which continues to be flexed, while the right arm is extended backwards. We repeat the previous actions, in the same way, this time with the left leg raised, keeping the knee on the mentioned side bent, in this sense, we extend the left arm above said knee, while we stretch the right arm backwards, we turn the torso a little, to bring the right arm above the bent knee and the left arm back, lasting 6 minutes, resting 10 seconds for every 2 minutes of them. successes.

Desarrollo de la asana Dandasana o del bastón y su variante; sentados con la espalda recta, las piernas extendidas al frente, estirando los brazos delante del cuerpo, los llevamos a los lados del torso, enraizando las manos en la estera. Flexionando un poco el torso hacia atrás, despegando de dicha estera los glúteos y alzando las caderas, procedemos a mantener el torso elevado, con la pierna derecha levantada bien estirada

Sentados con la espalda recta, las piernas extendidas hacia adelante, estiramos los brazos, para señalar con las manos a los pies, manteniendo la mirada al frente. Seguidamente conformamos la asana Dandasana o del bastón, ubicando los brazos a los lados del torso, apoyando las manos en la estera, durando en la postura 30 segundos, equilibrados, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of the Dandasana or stick asana and its variant; sitting with a straight back, legs extended in front, arms stretched out in front of the body, we bring them to the sides of the torso, rooting the hands in the mat. Bending the torso back a little, detaching the buttocks from said mat and raising the hips, we proceed to keep the torso elevated, with the right leg raised well stretched

Sitting with a straight back, legs extended forward, we stretch out our arms to point our hands at our feet, keeping our gaze straight ahead. Next we form the Dandasana or cane asana, placing the arms at the sides of the torso, resting the hands on the mat, lasting in the position for 30 seconds, balanced, we inspire, hold and expel air. Successes.

Estando en la postura anterior, es decir; en Dandasana o del bastón, flexionamos el torso un poco hacia atrás, producto del alzamiento que hacemos de las caderas, una vez que vamos suavemente despegando los glúteos de la estera, quedando el cuerpo sostenido de los talones de los pies y las manos, manteniéndonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Being in the previous position, that is; In Dandasana or the cane, we bend the torso back a little, as a result of raising the hips, once we gently detach the buttocks from the mat, leaving the body supported by the heels of the feet and hands, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Ubicados en la posición anterior; los glúteos despegados de la estera, con las caderas alzadas, quedando el cuerpo sostenido de los talones de los pies y de las manos, procedemos a levantar la pierna derecha bien estirada, conformando la variante propuesta de Dandasana o del bastón,
durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the previous position; the buttocks detached from the mat, with the hips raised, leaving the body supported by the heels of the feet and the hands, we proceed to raise the right leg well stretched, conforming the proposed variant of Dandasana or the cane, lasting in it 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. successes.

Repetimos la asana Dandasana o del bastón y su variante; sentados con la espalda recta, las piernas extendidas hacia adelante, estiramos los brazos, para señalar con las manos a los pies, manteniendo la mirada al frente. conformando la asana Dandasana o del bastón, ubicando los brazos a los lados del torso, apoyando las manos en la estera. Seguidamente, despegando los glúteos de dicha esterilla, alzamos las caderas, para dejar el cuerpo sostenido de los talones de los pies y de las manos, funalmente en esta ocasión, procedemos a levantar la pierna izquierda bien estirada, constituyendo ahora, la variante propuesta de Dandasana o del bastón, durando en ella 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the Dandasana or stick asana and its variant; Sitting with a straight back, legs extended forward, we stretch out our arms to point our hands at our feet, keeping our eyes straight ahead. forming the Dandasana or stick asana, placing the arms at the sides of the torso, resting the hands on the mat. Next, detaching the buttocks from said mat, we raise the hips, to leave the body supported by the heels of the feet and hands, finally on this occasion, we proceed to raise the left leg well stretched, constituting now, the proposed variant of Dandasana or the cane, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la asana Dandasana o del bastón y su variante; sentados con la espalda recta, las piernas extendidas al frente, estirando los brazos delante del cuerpo, los llevamos a los lados del torso, enraizando las manos en la estera. Flexionando un poco el torso hacia atrás, alzando los glúteos y las caderas, procedemos a mantener el torso elevado, con la pierna derecha levantada, bien estirada

• Son asanas, efectivas para el estiramiento corporal.
• La realización de las asanas descritas, favorecen la flexibilidad de los músculos.
• El desarrollo consecuente de estas posturas, contribuyen con el fortalecimiento de los músculos del cuerpo.
• Son posturas, que mejoran el equilibrio y la estabilidad corporal, logrando un torso erguido, permitiendo una efectiva postura.
• El desarrollo de estas asanas, es muy adecuado para la concentración, resultando muy satisfactorias para calmar la mente y aliviar la ansiedad.

Benefits of the Dandasana or staff asana and its variant; sitting with a straight back, legs extended in front, arms stretched out in front of the body, we bring them to the sides of the torso, rooting the hands in the mat. Bending the torso back a little, raising the buttocks and hips, we proceed to keep the torso elevated, with the right leg raised, well stretched

• They are asanas, effective for body stretching.
• The realization of the asanas described, favor the flexibility of the muscles.
• The consistent development of these postures contributes to the strengthening of the muscles of the body.
• They are postures that improve balance and body stability, achieving an upright torso, allowing an effective posture.
• The development of these asanas is very suitable for concentration, being very satisfactory to calm the mind and relieve anxiety.

La asana Dandasana o del bastón y su variante; las cuales se desarrolla, iniciados en la posición sentados con la espalda recta, las piernas extendidas al frente, estirando los brazos delante del cuerpo, los cuales llevamos a los lados del torso, enraizando las manos en la estera, seguidamente flexionamos un poco el torso hacia atrás, despegando los glúteos de dicha estera, los cuales alzamos, procediendo a mantener el torso elevado, con la pierna derecha levantada, bien estirada, son posturas mediante las cuales realizamos con efectividad el estiramiento corporal. El cumplimiento de las mencionadas asanas, también favorecen la flexibilidad de los músculos y su ejercitacion consecuente contribuye con el fortalecimiento de los músculos del cuerpo. Estas asanas, son muy buenas para mejorar el equilibrio y la estabilidad, logrando un torso erguido, permitiendo una efectiva postura. Asimismo, las asanas descritas, son muy adecuadas para la concentración, resultando satisfactorias para calmar la mente y aliviar la ansiedad. Amigos, estudiadas y realizadas las referidas asanas, las cuales son muy convenientes para la salud física y mental, los motivo para que las pongan en práctica. Al agradecerles su amable receptividad y continúas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The Dandasana or stick asana and its variant; which is developed, initiated in the sitting position with the back straight, the legs extended in front, stretching the arms in front of the body, which we carry to the sides of the torso, rooting the hands in the mat, then we flex the torso a little backwards, detaching the buttocks from said mat, which we raise, proceeding to keep the torso elevated, with the right leg raised, well stretched, are postures through which we effectively perform body stretching. The fulfillment of the mentioned asanas, also favor the flexibility of the muscles and its consequent exercise contributes to the strengthening of the muscles of the body. These asanas are very good for improving balance and stability, achieving an upright torso, allowing an effective posture. Likewise, the asanas described are very suitable for concentration, being satisfactory for calming the mind and relieving anxiety. Friends, studied and performed the aforementioned asanas, which are very convenient for physical and mental health, the reason to put them into practice. In thanking you for your kind receptivity and your continued visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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