[Esp]Entrenemos y fortalezcamos los músculos abdominales./[Eng]Let's train and strengthen the abdominal muscles.

Los músculos abdominales, forman parte del centro del cuerpo y tienen la finalidad de activar el tronco, en ese sentido debemos desarrollar ejercicios que permitan entrenarlos adecuadamente, con el propósito de fortalecerlos y contar con un vientre plano, lo cual aunado a la tonificación de los músculos de la espalda, contribuyen a estabilizar y aliviar dolencias de la columna vertebral, evitando el encorvamiento de la espalda, mejorando la postura, equilibrando el cuerpo y contaremos con más masa muscular, lo que hace posible incrementar el gasto calórico, en aras de tener un abdomen más plano, no solo por razones de estética, sino que también por el contínuo mejoramiento de la salud.

En atención a las ideas anteriores, permítanme recomendar para unos músculos abdominales fortalecidos, la postura Utkatasana o la silla y su variante Parivrtta Utkatasana o la silla, girando el torso y la cabeza, manteniendo una pierna doblada, cuyo tobillo y pie reposan en el muslo de la otra pierna flexionada, la cual apoya la parte superior de la planta del pie en la esterilla. Las citadas posturas, aunado de ser excelentes para fortalecer los músculos abdominales, ayudan a quemar grasa abdominal, son muy recomendadas para mantener unas piernas tonificadas, con ellas trabajamos y alcanzamos el equilibrio corporal, generamos el estiramiento de los músculos de la columna vertebral, fortalecemos los músculos de los hombros, el pecho, los brazos y los glúteos, igualmente logramos estimular los órganos abdominales y el corazón, además producen una efectiva relajación corporal y minimizan la ansiedad. Estimados, ejercitemos las citadas asanas y comprobemos sus extraordinarios beneficios, para la salud física y mental. Éxitos

The abdominal muscles are part of the center of the body and have the purpose of activating the trunk, in that sense we must develop exercises that allow them to be trained properly, with the purpose of strengthening them and having a flat stomach, which together with the toning of the back muscles, contribute to stabilizing and relieving spinal ailments, avoiding stooping of the back, improving posture, balancing the body and we will have more muscle mass, which makes it possible to increase caloric expenditure, for the sake of having a flatter abdomen, not only for aesthetic reasons, but also for the continuous improvement of health.

In light of the above ideas, let me recommend for strengthened abdominal muscles, Utkatasana or Chair Pose and its variant Parivrtta Utkatasana or Chair, rotating the torso and head, keeping one leg bent, with the ankle and foot resting on the thigh. of the other bent leg, which supports the upper part of the sole of the foot on the mat. The aforementioned postures, in addition to being excellent for strengthening the abdominal muscles, help to burn abdominal fat, are highly recommended to maintain toned legs, with them we work and achieve body balance, we generate the stretching of the muscles of the spine, we strengthen the muscles of the shoulders, chest, arms and buttocks, we also manage to stimulate the abdominal organs and the heart, they also produce an effective relaxation of the body and minimize anxiety. Dear, let's exercise the aforementioned asanas and check their extraordinary benefits, for physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previamente al proceso de calentamiento corporal, con la finalidad de relajarnos y calmar la mente. Antes del desarrollo de las próximas acciones, cumpliremos la meditación, aplicando la siguiente posición; estando arrodillados, con la espalda derecha, descansamos los glúteos en los talones de los pies, alzando los brazos, con los codos doblados y juntando las palmas de las manos en señal de oración, seguidamente reflexionaremos e interanalizaremos las siguientes ideas:
1).-"Trabajar con ánimo y entusiasmo, por algo importante, se llama pasión, pues lo contrario se denomina estrés, ¿cual será la mejor elección?".
2).-"Por más difícil que parezca la vida, siempre hay algo que podamos hacer con optimismo y en lo que se pueda tener éxitos"
3).-"Las acciones positivas, combinadas con los pensamientos positivos, generan éxitos".

Meditation Process

It is very important to meditate, prior to the body warm-up process, in order to relax and calm the mind. Before the development of the next actions, we will complete the meditation, applying the following position; While kneeling, with our back straight, we rest our buttocks on the heels of our feet, raising our arms, with bent elbows and joining the palms of our hands in a sign of prayer, then we will reflect and internalize the following ideas:
1).-"Working with enthusiasm and enthusiasm, for something important, is called passion, because the opposite is called stress, what will be the best choice?".
2).-"No matter how difficult life may seem, there is always something we can do with optimism and in which we can be successful"
3).-"Positive actions, combined with positive thoughts, generate success".

Ejercicios para lograr el calentamiento corporal

Antes de lograr las posturas de yoga, calentaremos el cuerpo, con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, con movimientos para iniciar el equilibrio corporal y el fortalecimiento de los músculos de la espalda, del abdomen, los brazos y las piernas. En la mayoría, de las acciones a cumplir, se realizarán flexiones y giros del tronco, en tal sentido se sugiere realizarlas, suavemente y con prudencia, para evitar alguna lesión, las mismas tendrán una duración de 12 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, conforme se indica a continuación:

Sentados con la espalda derecha, las piernas y los brazos estirados al frente, flexionamos un poco el torso hacia delante, apuntando con las manos a los pies, luego despegamos una mano de ellos, giramos el torso y la cabeza, estirando el brazo derecho hacia atrás, mientras la mano izquierda queda apuntando el pie izquierdo, seguidamente repetimos la acción girando el torso y la cabeza al otro lado, extendiendo el brazo izquierdo, direccionando la mano al citado lado, mientras señalamos con la mano derecha a los pies.

Exercises to achieve body warm-up

Before achieving the yoga postures, we will warm up the body, in order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, with movements to initiate body balance and strengthen the muscles of the back, abdomen, The arms and the legs. In most of the actions to be carried out, flexions and twists of the trunk will be carried out, in this sense it is suggested to carry them out, gently and with caution, to avoid any injury, they will have a duration of 12 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, as indicated below:

Sitting with our back straight, legs and arms stretched out in front, we bend our torso forward a little, pointing our hands at our feet, then we take one hand off them, turn our torso and head, stretching our right arm towards back, while the left hand is pointing the left foot, then we repeat the action turning the torso and the head to the other side, extending the left arm, directing the hand to that side, while pointing with the right hand to the feet.

Ubicados en la posición sentados, apoyando las manos en la cintura, con las piernas extendidas al frente, procedemos a inclinar el torso hacia delante, seguidamente lo giramos a la derecha y luego a la izquierda.

Located in the seated position, resting the hands on the waist, with the legs extended in front, we proceed to incline the torso forward, then we turn it to the right and then to the left.

A continuación, manteniendo la espalda derecha, con las piernas extendidas al frente, como en la posición inicial, suavemente las abrimos hasta donde lo permita la flexibilidad, seguidamente estiramos los brazos apoyando cada una de las manos más abajo de las rodillas, luego flexionamos el torso hacia delante y estiramos los brazos, direccionando las manos a los pies. Finalmente, desarrollamos un giro a la derecha apuntando con la mano izquierda al pie derecho ubicando la mano derecha atrás, repitiendo la acción girando ahora el torso a la izquierda, señalando con la mano derecha el pie izquierdo, ubicando la mano izquierda atrás del cuerpo. Éxitos.

Next, keeping our back straight, with our legs extended in front, as in the initial position, we gently open them as far as flexibility allows, then we stretch our arms supporting each of the hands below the knees, then we flex the torso forward and stretch the arms, directing the hands to the feet. Finally, we develop a turn to the right pointing the left hand to the right foot, placing the right hand behind, repeating the action now turning the torso to the left, pointing the right hand to the left foot, placing the left hand behind the body. Successes.

Desarrollo de la Postura Utkatasana o la silla y su variante Parivrtta Utkatasana o la silla, girando el torso y la cabeza, manteniendo una pierna doblada, cuyo tobillo y pie reposan en el muslo de la otra pierna flexionada, la cual apoya la parte superior de la planta del pie en la esterilla

Ubicados en Tadasana o la postura de la montaña, parados con la espalda derecha, los brazos y manos a los lados del cuerpo, doblamos las rodillas, lo cual es recomendable que no sobrepasen las puntas de los pies, manteniendo el torso flexionado con las manos en la cintura, a continuación conformamos Utkatasana o la silla, equilibrados desde la posición anterior, despegamos las manos de la cintura, valga la redundancia, extendemos los brazos ubicándolas más arriba de la cabeza, durando 30 segundos en la asana, continuamos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos

Development of the Utkatasana Posture or the chair and its variant Parivrtta Utkatasana or the chair, turning the torso and the head, keeping one leg bent, whose ankle and foot rest on the thigh of the other flexed leg, which supports the top of sole of foot on mat

Located in Tadasana or the posture of the mountain, standing with the back straight, arms and hands at the sides of the body, we bend the knees, which it is recommended that they do not exceed the tips of the feet, keeping the torso flexed with the hands at the waist, then we form Utkatasana or the chair, balanced from the previous position, we take our hands off the waist, excuse the redundancy, we extend the arms placing them above the head, lasting 30 seconds in the asana, we continue balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Estando en Utkatasana o la postura de la silla, con el torso flexionado, las rodillas dobladas, los brazos extendidos hacia arriba, doblamos la rodilla de la pierna derecha, apoyando el tobillo y el pie de dicha pierna, en el muslo de la pierna izquierda, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Being in Utkatasana or the posture of the chair, with the torso flexed, the knees bent, the arms extended upwards, we bend the knee of the right leg, supporting the ankle and the foot of said leg, on the thigh of the left leg , balanced we inspire, hold and expel air. Successes.

Conformamos la variante de la silla o Utkatasana, denominada Parivrtta Utkatasana o la silla con el torso girado, de la siguiente forma; mientras estamos con el tobillo y la rodilla de la pierna derecha, encima del muslo de la pierna izquierda, la cual sigue flexionada, suavemente giramos el torso y la cabeza a la izquierda, asímismo con los brazos extendidos más arriba de ella, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the variant of the chair or Utkatasana, called Parivrtta Utkatasana or the chair with the rotated torso, as follows; while we are with the ankle and the knee of the right leg, on top of the thigh of the left leg, which is still flexed, we gently turn the torso and the head to the left, likewise with the arms extended above it, lasting in the asana 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la variante de la silla o Utkatasana, denominada Parivrtta Utkatasana o la silla con el torso girado, de la siguiente manera; mientras estamos en esta ocasión, con el tobillo y la rodilla de la pierna izquierda, encima del muslo de la pierna derecha, la cual sigue flexionada, suavemente giramos el torso a la derecha, conjuntamente con la cabeza y los brazos alzados, más arriba de ella, durando en la asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the variant of the chair or Utkatasana, called Parivrtta Utkatasana or the chair with the torso rotated, as follows; while we are on this occasion, with the ankle and knee of the left leg, on top of the thigh of the right leg, which is still flexed, we gently turn the torso to the right, together with the head and arms raised, higher than her, lasting 30 seconds in the asana, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la postura Utkatasana o la silla y su variante Parivrtta Utkatasana o la silla, girando el torso y la cabeza, manteniendo una pierna doblada, cuyo tobillo y pie reposan en el muslo de la otra pierna flexionada, la cual apoya la parte superior de la planta del pie en la esterilla

• Son posturas excelentes para entrenar y fortalecer los músculos abdominales.
• Ayudan a quemar grasa abdominal.
• Son muy recomendada para mantener unas piernas tonificadas.
• Son efectivas para trabajar el equilibrio corporal.
• Generan el estiramiento de los músculos de la columna vertebral.
• Fortalecen los musculos de los hombros, el pecho, los brazos y los glúteos.
• Estimulan los órganos abdominales y el corazón.
• Son muy relajantes del cuerpo y minimizan la ansiedad.

Benefits of the Utkatasana posture or the chair and its variant Parivrtta Utkatasana or the chair, turning the torso and the head, keeping one leg bent, whose ankle and foot rest on the thigh of the other bent leg, which supports the part top of sole of foot on mat

• They are excellent postures to train and strengthen the abdominal muscles.
• Help burn abdominal fat.
• They are highly recommended to maintain toned legs.
• They are effective in working on body balance.
• Generate stretching of the muscles of the spine.
• Strengthen the muscles of the shoulders, chest, arms and buttocks.
• They stimulate the abdominal organs and the heart.
• They are very relaxing for the body and minimize anxiety.

La postura Utkatasana o la silla y su variante Parivrtta Utkatasana o la silla, girando el torso y la cabeza, manteniendo una pierna doblada, cuyo tobillo y pie reposan en el muslo de la otra pierna flexionada, la cual apoya la parte superior de la planta del pie en la esterilla, constituyen una excelente posibilidad de fortalecer los músculos abdominales, mientras se desarrolle el entrenamiento consecuente de las citadas asanas, las cuales ayudan a quemar grasa abdominal, para lograr un abdomen plano, igualmente son posturas muy recomendada para mantener unas piernas tonificadas, para trabajar el equilibrio corporal, generar el estiramiento de los músculos de la columna vertebral, fortalecer los musculos de los hombros, el pecho, los brazos y los glúteos, además estimulan los órganos abdominales y el corazón, son posturas muy relajantes y minimizan la ansiedad. Amigos, al contar con su apoyo y solidaridad, esperando que desarrollen las posturas presentadas, les agradecezco su receptividad y continuas visitas. Amigos, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

The posture Utkatasana or the chair and its variant Parivrtta Utkatasana or the chair, turning the torso and the head, keeping one leg bent, whose ankle and foot rest on the thigh of the other bent leg, which supports the upper part of the plant of the foot on the mat, constitute an excellent possibility of strengthening the abdominal muscles, while the consequent training of the aforementioned asanas is developed, which help to burn abdominal fat, to achieve a flat abdomen, they are also highly recommended postures to maintain legs toned, to work on body balance, generate stretching of the muscles of the spine, strengthen the muscles of the shoulders, chest, arms and buttocks, they also stimulate the abdominal organs and the heart, they are very relaxing postures and minimize the anxiety. Friends, counting on your support and solidarity, hoping that you develop the positions presented, I thank you for your receptivity and continuous visits. Friends, I subscribe to you, with much affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.