Apreciados amigos, estamos acostumbrados, o no prestamos atención al desarrollo de ciertos músculos que parecen no tener importancia, pero que están allí por alguna razón. Por ende, nos preocupamos por desarrollar la parte superior del cuerpo, ya que queremos lucir brazos bien formados y fuertes; por otro lado fortalecemos el abdomen, músculos super necesarios para tener un equilibro corporal importante. Sin embargo, muchos olvidan entrenar el tren inferior, especialmente los gemelos o pantorrillas. Y por si no lo sabías, estos músculos son sumamente necesarios; en tal sentido, es lo que vamos a ejercitar el día de hoy, y te vamos a decir el ¿por qué? de estos movimientos que las personas no realizan.

Entonces, las pantorrilas o gemelos son los músculos carnosos que se ubican en la parte inferior trasera de la pierna, específicamente debajo del hueco (corva) que esta detrás de la rodilla. Con las pantorrillas realizamos muchos movimientos que parecen simples, como puede ser el caminar. Sin embargo, ejercitar esta zona permite obtener un aumento considerable en la potencia de las piernas, muy necesario para los corredores al momento de ejercer esta práctica. Además, tener pantorrillas fuertes y definidas, coadyuvan a la hora de sujetar y estabilizar las rodillas y tobillos; con ello disminuimos la ocurrencia de lesiones, ya que protegen las articulaciones absorbiendo el impacto que proviene de nuestro peso corporal. Dicho esto amigos, ya saben lo importante que es darle acción a estos músculos del cuerpo, pero no se van a escapar jajajaja, porque de igual forma le vamos a dar tensión a todo el tren inferior. Así que vamos a la acción, no dejes que te lo cuenten.

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Dear friends, we are used to, or we do not pay attention to the development of certain muscles that seem unimportant, but that are there for a reason. Therefore, we worry about developing the upper body, because we want to look well formed and strong arms; on the other hand we strengthen the abdomen, muscles super necessary to have an important body balance. However, many forget to train the lower body, especially the calves. And in case you did not know, these muscles are extremely necessary; in that sense, is what we are going to exercise today, and we will tell you why? of these movements that people do not perform.

So, the calves or calf muscles are the fleshy muscles that are located in the lower back part of the leg, specifically below the hollow (hamstring) behind the knee. With the calves we perform many movements that seem simple, such as walking. However, exercising this area allows to obtain a considerable increase in the power of the legs, very necessary for the runners at the moment of exercising this practice. In addition, having strong and defined calves, help to support and stabilize the knees and ankles, thereby reducing the occurrence of injuries, as they protect the joints by absorbing the impact that comes from our body weight. That said friends, you know how important it is to give action to these muscles of the body, but they are not going to escape hahahaha, because in the same way we are going to give tension to the entire lower body. So let's get to the action, don't let them tell you about it.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Saltos laterales.
• Saltos en sitio con giro.

#Rutina Activa

• Elevación alterna de talón en sentadilla.
• Elevación de talones con punta de pies adentro.
• Elevación de talones en sentadilla.
• Elevación de talones con punta de pies afuera.

Relajación Corporal

• Giro de pierna con rodilla elevada.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Lateral jumps.
• Jumps in place with twist.

Active #Routine

• Alternating heel raises in squat.
• Heel raises with toes in.
• Heel raises in squat.
• Heel raises with toes out.

Body Relaxation

• Leg twist with knee elevated.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Al realizar cualquier actividad física, incluso si vas solo a caminar, debemos tener presente que el cuerpo tiene que calentarse, tienen que elevarse la temperatura y tu ritmo cardíaco. Más aún, los músculos por su rigidez inicial deben flexibilizarse para disminuir la ocurrencia de lesión. De igual manera debes saber, que nadie está exento de tener una lesión, sin embargo, tenemos cumplir de forma obligatoria esta fase para estar lejos de ellas. Vamos.

Body Warming

When performing any physical activity, even if you are just walking, we must keep in mind that the body has to warm up, the temperature has to rise and your heart rate has to increase. Moreover, the muscles, due to their initial stiffness, must become more flexible in order to reduce the occurrence of injury. You should also know that no one is exempt from having an injury, however, we have to comply with this phase in order to stay away from them. Let's go.

Saltos laterales

Para esta primer ejercicio de calentamiento, nos ubicamos de pié con las piernas juntas, y manos colocadas a los lados de la cadera. Una vez en posición, procedemos a realizar saltos coordinados a cada lado, durante un periodo de tiempo de 3 minutos continuos.

Lateral lunges

For this first warm-up exercise, we stand upright with our legs together, and hands placed on the sides of our hips. Once in position, we proceed to perform coordinated jumps on each side, for a period of time of 3 continuous minutes.

Saltos en sitio con giro

Aquí de igual manera, estando de pié unimos las piernas. Brazos al frente con codos flexionados. Ya el cuerpo en posición, iniciamos con el giro del cuerpo en salto, sin embargo, en cada giro, los brazos toman dirección opuesta; es decir, si el cuerpo gira a la derecha, los brazos van a la izquierda. Acción continua por 3 minutos.

Jump in place with twist

Here in the same way, while standing we join legs together. Arms in front with elbows bent. Once the body is in position, we start with the jumping body turn, however, in each turn, the arms take the opposite direction; that is, if the body turns to the right, the arms go to the left. Continuous action for 3 minutes.

#Rutina Activa

Si estamos convencidos de que el cuerpo está en las condiciones óptimas para ejecutar acciones fuertes, procedemos a avanzar a la próxima etapa. De no ser así, entonces es recomendable calentar un poco más.

Active #Routine

If we are convinced that the body is in optimal conditions to execute strong actions, we proceed to the next stage. If not, then it is advisable to warm up a little more.

Elevación alterna de talón en sentadilla

La misión principal de este ejercicio es el desarrollo de los gemelos o pantorrillas; sin embargo, al adoptar la postura de sentadilla, no hemos dejado de lado la tensión en el resto del tren inferior. Ahora, flexionamos las rodillas y nos colocamos en sentadillas, pueden ubicar las manos como sea más cómodo para ustedes. La punta de pies un poco hacia afuera, pero no tanto. Ya ubicados, procedemos a elevar un talón a la vez, haciendo un pequeño pulso de piernas en cada movimiento. Es un ejercicio combinado con énfasis en los gemelos. 20 repeticiones por talón elevado, todo el ciclo en 4 series.

Alternating heel raises in squat

The primary mission of this exercise is the development of the calves or calves; however, by adopting the squat position, we have not neglected to stress the rest of the lower body. Now, we bend our knees and get into squats, you can place your hands as it is more comfortable for you. The tip of the toes a little bit out, but not so much. Once positioned, we proceed to raise one heel at a time, making a small leg pulse in each movement. This is a combination exercise with emphasis on the calves. 20 repetitions per elevated heel, the whole cycle in 4 sets.

Elevación de talones con punta de pies adentro

Al realizar este ejercicio le damos acción a la zona interna de las pantorrilas o gemelos. Estando de pie, separamos las piernas al ancho de la cadera, ubicando las manos a los lados de la misma. Las puntas de pies van hacia adentro como si se encontraran; lógicamente los talones se orientan hacia afuera. Una vez adquirida la postura, procedemos a elevar ambos talones al mismo tiempo, llevando el peso corporal un poco hacia adelante en cada elevación. 20 repeticiones en 4 series.

Toe-in heel raises

When performing this exercise we give action to the inner calf area or calves. While standing, we spread our legs hip-width apart, placing our hands at the sides of our hips. The tips of the feet go inwards as if they were meeting; logically the heels are oriented outwards. Once the posture is acquired, we proceed to raise both heels at the same time, bringing the body weight a little forward in each elevation. 20 repetitions in 4 sets.

Elevación de talones en sentadilla

Nuevamente, con este ejercicio le damos acción al tren inferior completo, otorgando énfasis a los gemelos o pantorrillas. Como en el primer movimiento, flexionamos rodillas, y nos colocamos en sentadilla con las plantas de los pies completamente en suelo. A diferencia del ejercicio uno, en esta oportunidad ambos talones se elevan al mismo tiempo, realizando igualmente el pulso de piernas. 20 repeticiones totales en 4 series.

Squat heel raises

Again, with this exercise we give action to the entire lower body, with emphasis on the calves. As in the first movement, we bend our knees, and squat with the soles of our feet completely on the ground. Unlike exercise one, this time both heels are lifted at the same time, also performing the leg press. 20 total repetitions in 4 sets.

Elevación de talones con punta de pies afuera

Aqui desarrollamos y fortalecemos la región externa de las pantorrilas o gemelos. Nuevamente de pie, separamos las piernas al ancho de la cadera, ubicando las manos a los lados de la misma. Las puntas de pies van hacia afuera formando un ángulo de 45°; en esta ocasión los talones se encuentran, es decir, van hacia adentro. Una vez adquirida la postura, procedemos a elevar ambos talones al mismo tiempo, llevando el peso corporal un poco hacia adelante en cada elevación. 20 repeticiones en 4 series.

Heel raises with toe out

Here we develop and strengthen the outer calf region or calves. Again standing, we spread our legs hip-width apart, placing our hands at the sides of our hips. The toes go outwards forming a 45° angle; this time the heels meet, that is to say, they go inwards. Once the posture is acquired, we proceed to raise both heels at the same time, bringing the body weight a little forward in each elevation. 20 repetitions in 4 series.

Relajación Corporal

Le hemos dado duro al tren inferior, en este caso dirigiendo más fuerza hacia las pantorrilas. Pero llegó el momento de la relajación, y esto lo hacemos poco a poco, realizando las respiraciones respectivas.

Body Relaxation

We have given hard to the lower body, in this case directing more force to the calves. But it was time for relaxation, and this we do little by little, performing the respective breaths.

Giro de pierna con rodilla elevada

Separamos las piernas al ancho de la cadera. Codos flexionados con manos hacia arriba. Procedemos a flexionar una rodilla a la vez, girando la pierna a cada lado durante la elevación. 3 minutos de acción.

Leg twist with knee elevated

Legs hip-width apart. Elbows bent with hands facing up. We proceed to bend one knee at a time, rotating the leg to each side during the lift. 3 minutes of action.

Con esta rutina hermanos míos, hemos trabajado de forma satisfactoria el tren inferior, pero con mayor énfasis en las pantorrillas. Recuerden que unas pantorrillas bien formadas, proporcionan mayor potencia a las piernas al momento de correr o saltar. Estamos siempre activos, trayendo cosas nuevas y divertidas para que todos se animen. Saludos y nos vemos pronto.

With this routine my brothers, we have worked satisfactorily the lower body, but with greater emphasis on the calves. Remember that a well formed calves, provide greater power to the legs when running or jumping. We are always active, bringing new and fun things for everyone to enjoy. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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